今日邀請了養和醫院的註冊營養師 柳慧欣,女士少接觸陽光會有影響嗎?
女士容易流失鈣質
營養師: 會的,因為香港人的維他命D本身不太足夠,因為比較少飲奶,早前大家都應該是在家工作,就更少接觸太陽、少運動,以及種種因素都會有導致維他命D缺乏的情況。
主持: 女士如果長遠計,於不同階段會發生不同的健康問題嗎?
營養師: 成年女士會比較多缺鈣、缺鐵、維他命D、纖維及水分的情況。
主持: 女士的鈣質及鐵質流失是比較明顯嗎?
營養師 : 30歲以上的女士流失鈣質的速度是比30歲以下的女士為快。
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主持: 但很多女士飲奶會感到不舒服啊!
營養師: 但近年多了植物奶的產品,例如加鈣豆漿、杏仁奶等。
主持: 男士及女士的鈣質是怎樣流失?
營養師: 男士比女士的鈣質流失量為少,因為他們骨的密度強很多、肌肉較多、運動量較多,當然亞洲人飲奶的習慣真的不多,以及較多人有乳糖不耐症。
成年女士每天需攝取1000毫克鈣
主持: 你可以講解一下鈣是怎樣流失及怎樣可以補鈣呢?
營養師: 不建議年輕時就服食鈣片,其實天然食物中已有鈣,如果在從小就開始有進食加鈣的食物、飲奶、有運動,是可以幫助預防骨質疏鬆,成年的女士每天需要1000毫克的鈣。
主持: 1000毫克的鈣質即是多少?
營養師: 坊間一杯奶大概有300-500毫克的鈣質,一磚豆腐就有300毫克的鈣質、深綠色的菜都有很多鈣質,一碗芥蘭都有200-300毫克的鈣質,芝士亦含有很多鈣質,不過脂肪會較多。
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主持: 100克的芝士有多少鈣質呢?
營養師: 200-500毫克的鈣質,如果是一片夾麵包的芝士,都有大概150毫克的鈣質。
主持: 你認為很多女士每天都攝取不足1000毫克的鈣質嗎?
營養師: 是的,因為有很多女士的身體報告都顯示骨質密度都較差,40歲都已出現骨質疏鬆的情況,當飲食不注意、少運動、不曬太陽,就會影響維他命D的製造及吸收,建議成年女性每天應吸收400IU的維他命D。
蝦米果仁都是高鈣食物
主持:維他命D是怎樣攝取呢?
營養師: 每日曬15分鐘的太陽都已有足夠維他命D的製造,但50歲以上的女士,因為更年期,缺乏維他命D、鈣的流失量又會再高一些。
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主持: 你覺得大家對鈣的意識比以往高了嗎?
營養師: 是的,意識\比以往高,可能因為廣告吧,但真的不建議年輕就服食鈣片及維他命補充劑,另外市面上有些鈣片每粒有600毫克,但每一次其實不能吸收太多,因為腸道不能吸收,就會造成浪費,過多的話,更會生腎石,所以天然的食物就會較易吸收及可以減少生腎石的風險。
主持: 其實每日都飲奶、運動、曬太陽、吃深綠菜都可以攝取足夠的鈣質,是嗎?
營養師: 是啊,蝦米、果仁都含有很多鈣質。
鈣片可減慢骨質疏鬆速
主持: 如果當密度變低時才補充鈣,還有用嗎?是真的在補充還是令密度不要再差呢?
營養師: 其實可以令密度不要再差已經很好,同時要好好計劃好自己的飲食,如果醫生建議服食鈣片的話,低劑量的鈣片比多劑量的鈣片為好,因為腸道每一次能吸收的鈣有限,所以應分散投資,1000毫克的鈣應該是分三餐吸收。
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主持: 所以鈣片是可以減慢骨質疏鬆還是可以改變密度呢?
營養師: 如果已到50多歲的女士,鈣片較能減慢骨質疏鬆速度為主。
主持: 有什麼生果含鈣呢?
營養師: 橙、無花果,100克無花果乾就有200毫克鈣及芝麻粉2湯匙就有300毫克鈣等,另外缺鈣的人,相對血壓都會較高。
年輕女士缺鐵易貧血
主持: 缺鈣及缺鐵,那一類人會較多?
營養師: 視乎年齡,年輕女士缺鐵性貧血會較多,30歲以上的人則缺鈣較多,另外香港女士壓力較大,導致她們的經期不太準。此外,多了女士戒牛肉,但其實紅肉有很高的鐵質。
主持: 豬肉是紅肉嗎?
營養師: 不太正確,每100克豬肉約有1.1毫克鐵,牛肉及羊肉都是紅肉,他們的鐵質跟豬肉有3倍的差別。
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主持:除了紅肉,還有什麼的食物含有鐵質呢?
營養師: 貝類食物、動物的肝臟都是很高鐵質含量。
主持: 大家可以怎樣補充鐵質呢?
營養師: 如果日本餐的話可以吃清酒煮蜆,蜆每100克,就是牛肉含鐵量的8-9倍。
主持: 容易吸收嗎?
營養師: 容易,蝦仁的含鐵量跟牛肉是差不多,就算食素都可以吸收鐵質,例如早餐穀物、菠菜、西蘭花、豆類。不過植物類本身的元素例如草酸會減少鐵質吸收,相對動物類的鐵質是較容易吸收。
茶會減低5成鐵質吸收
主持: 一般人不建議服食鐵丸,是嗎?
營養師: 服食鐵丸的人會容易便秘,所以一星期有兩至三次的紅肉飲食會較好,特別在女性週期後補充會更好。另一方面,香港人很喜歡飲咖啡及奶茶、這些飲料會減低鐵質的吸收,特別是茶會減低5成鐵質的吸收。
主持: 但茶可以養生啊!
營養師: 是的,但茶同時是會減低鐵質的吸收。
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