睡眠與心血管疾病和三高問題息息相關,睡不好不只會影響精神狀態,集中力下降﹑脾氣容易暴躁等問題,有研究指出,每增加一種睡眠障礙問題,罹患心血管疾病的風險就會增加54%。睡眠不足更會增加食慾,從而導致體重增加。想改善睡眠質素,除了改善生活習慣、有恆常的運動,亦可嘗試頌缽、太極拳等活動,既有效減壓助眠,又能輕鬆減肥。
淺度睡眠或失眠等問題 患上心血管疾病的風險增54%
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南佛羅里達大學(University of South Florida)的研究團隊針對 6820 名平均年齡為 53 歲受試者的睡眠數據進行調查,他們需提前自我報告個人睡眠特徵和心臟病史,而當中有633人手腕上佩戴了一個研究設備,睡眠數據更準確及清晰。研究人員就各方面睡眠數據作分析:
睡眠規律性 (上班日與假日的睡眠時間差異) |
滿意度 (是否難以入睡;是否夜間醒來後不容易再睡著;是否白天容易感到疲倦) |
警覺性 (午睡超過5分鐘的頻率) |
睡眠時間 (什麼時間上床睡覺) |
睡眠效率 (從躺下到入睡需要多長時間) |
睡眠時長 (通常每天睡多久) |
研究人員利用美國資料庫《MIDUS》(Midlife Development in the U.S.)的資料,分析以上6項睡眠品質指標,結合受試者過往被診斷為心血管疾病的醫療記錄,結果發現每增加一種睡眠障礙問題,罹患心臟病風險就會增加54%,而當中通過自我報告和研究設備共同提供睡眠數據的人,罹患心臟病風險更上升至141%。
睡眠不足令體重增加
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睡眠不足與瘦素有關。瘦素是一種人體所分泌的物質,會抑制食慾, 降低脂肪細胞的脂肪儲存。另外飢餓素刺激人腦中樞,增加食慾。每次脂肪細胞吸收過多熱量時,就會分泌瘦素到血中,並通過血腦屏障(Blood-Brain Barrier),進入下視丘,增進飽足感、降低食慾、促進肌肉代謝。瘦素在夜晚分泌最為旺盛,因此捱夜或睡不好,會使瘦素下降,令人容易暴飲暴食而增加體重。
攝取更多脂肪量
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瘦素在凌晨12時至3時分泌最旺盛。研究發現,一日只睡5小時的人,瘦素比起一日睡滿8小時的人,少了16%。
另外,跟睡眠時間有7至9小時的人相比:
睡眠時間6小時的人,肥胖率會提升23%
睡眠時間5小時的人,肥胖率會提升50%
睡眠時間4小時以下的人,肥胖率高達73%
因此最簡單的減肥法,是養成晚上12前入睡,至少睡滿6小時。
睡眠不足增患糖尿病風險
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睡眠不足導致血液中的皮質素上升37%至45%,而長期壓力賀爾蒙的升高,會導致高血壓、高血糖、脫髮等問題。
另外,睡眠不足會導致胰島素敏感度下降25%,導致胰島素分泌增加。由睡眠不足引起的肥胖、高血糖、高血壓、胰島素分泌增加等情況,都大大增加了患糖尿病的風險。
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頌缽療法助眠
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近年新興的頌缽療法,透過聲音為心靈排毒。頌缽所產生的聲音振動,會產生與身體細胞、器官的共振,有助打開阻塞的脈輪及身體穴位。
頌缽療法的功效:
– 舒緩緊繃的肌肉
– 消除緊張及焦慮情緒
– 緩和血壓高、心跳急速的情況
– 解決失眠問題、提升睡眠質素
太極拳治失眠
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於2021年JAMA Network Open發表的一份研究《太極拳或運動對失眠老年人睡眠的影響》中,證實太極拳可以改善失眠。
研究人員將320名60歲或以上,有失眠問題的成年人分為3組,分別為對照組(110名)、運動組(105名)和太極拳組(105名)。
對照組不進行任何干預,運動組參加為期12星期的常規訓練,包括快走和肌肉訓練,太極拳組就參加為期12星期的24式太極拳訓練計劃。
研究結果發現,運動組及太極拳組的成年人,睡眠效率均有所改善,包括入睡後的醒來時間和覺醒次數,而且效果可達24個月。跟對照組比起來,運動組的成年人每晚入睡後平均醒來時間減少了17分鐘,太極拳組的成年人每晚醒來時間則減少了13分鐘。
其他改善失眠必做5件事
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城市人壓力大,長期於高壓環境下生活,精神壓力上升,容易影響睡眠,躺在床上久久不能入睡﹑扎醒﹑難以進入深度睡眠,睡眠質素降低,長遠而言更會影響精神健康,及身體抵抗力。想不靠藥物以改善睡眠質素,不妨參考以下5件事。
1. 培養固定睡覺時間
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不少打工仔習慣周末睡午覺,這樣做其實會影響生理時鐘,因此不論周末、假日,都應該於平日的睡眠時間休息,這樣才會養成容易入眠的習慣。為了維持瘦素的分泌,最理想是養成晚上12前入睡。
2. 睡前禁用電子產品
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調查發現,睡前一小時使用不同的電子產品,包括:電腦、電子遊戲機或手機等,都會令人難以入睡,皆因電子產品所發出的光線會刺激腦部,令腦部難以放鬆,上床休息時,就不要看手機了!
3. 保持環境漆黑
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手機、電腦所發出的少量燈光,都足以影響大家睡眠,如果開燈睡覺,影響之大可想而知。燈光亦會擾亂令身體盡快入睡的褪黑激素荷爾蒙,因此,還是關燈吧!
4. 勤做運動
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做運動好處多多,有研究指出,每星期進行4次帶氧運動,睡眠質素顯著改善,不過要留意,晚上做運動,最少要隔幾小時,以免過度活躍,反而影響睡眠。