營養師設計「超級食物」素食譜　1日3餐素食輕營迎佛誕

營養師教你煮美味豐富，營養均衡的健康素食！談起素食，大家擔心會不會缺乏某些營養素？營養師教精你，以天然、原型食物為優先，選擇優質食材，就可以吃得輕營健康。

精彩節目推介

紫薯藜麥軟餅

材料：
紫薯 (去皮、切件) 1個
藜麥 1/4杯
有機麵粉 100克
水 350毫升

做法：
1.燒滾250毫升水，加入藜麥，蓋上鍋蓋煮15分鐘至藜麥成半透明狀，備用。
2.紫薯以大火隔水蒸10分鐘取出，用叉將紫薯壓成蓉。
3.將紫薯、藜麥、麵粉拌勻，加入100毫升水，揉成麵團。
4.中火燒熱一茶匙油，取適量大小的麵團放於鍋內，用鑊鏟壓成餅狀，煎至兩邊金黃便可食用。

營養提示：

紫薯的升糖指數比橙色蕃薯低。 除了營養成分外，它們還含有花青素，可以通過改善胰島素抵抗來逆轉或預防肥胖和 2 型糖尿病的風險。

植物奶

材料：
生杏仁 1杯
水 2-3杯
龍舌蘭糖 適量

做法：
1.先用水浸泡杏仁至少6小時。
2.瀝淨後，把杏仁粒和水攪拌至液態狀，再混入龍舌蘭糖。
3.隔渣後即成。

營養提示：

杏仁奶不但熱量低，飽和脂肪含量亦低，很受減肥人士歡迎，當中含有豐富維他命E、單元不飽和脂肪酸和多種礦物質（如鈣、硒、鉀、磷和鎂）。

韓式炒粉絲

材料：
粉絲 100克
甘筍絲 100克（切絲）
羽衣甘藍 65克
本菇 50克
洋葱 1/2個（切絲）
蒜蓉 1瓣（剁蓉）

汁料：
糖 1茶匙
豉油 1湯匙
水3湯匙
麻油 1湯匙
油 1茶匙

做法：
1.將羽衣甘藍撕碎成可一口吃掉的大小。
2.加入汁料及洋葱，醃約半小時。
3.將恐龍羽衣甘藍、洋葱、甘筍、本菇及蒜蓉一同炒熟，如太乾可加入少量水份。
4.加入粉絲煮約3分鐘，完成。

營養提示：

Chapchae（잡채）是一種非常受歡迎的韓國料理。 Chapchae譯為“雜菜”，為我們提供了豐富的纖維來源。 我們決定不選用由蕃薯和澱粉製成的粉絲，而選用豆製粉絲來增加這道菜色的蛋白質含量。

香煎藜麥餅

材料：
菠菜　　　　　1杯（切碎）
大蒜　　　　　2瓣（切碎）
洋蔥　　　　　1/2個（去皮、切碎）
熟扁豆　　　　1杯（切碎）
熟藜麥　　　　2杯（切碎）
咖喱粉　　　　2茶匙
黃薑粉　　　　1茶匙
龍舌蘭糖漿　　1茶匙

調味：
鹽　　　　　　1茶匙
胡椒　　　　　1/2茶匙
檸檬　　　　　1茶匙

做法：
1.將大蒜、洋蔥、菠菜、扁豆放入攪拌器內拌勻，倒入已放了藜麥的大碗中。
2.加入 1 茶匙油、黃薑粉、咖喱粉、龍舌蘭糖漿及調味料拌勻，用手把混合物搓成餅狀。
3.以中火燒熱一茶匙油，將扁豆素餅煎至金香，即成。

營養提示：

以天然的黃薑粉、咖喱粉、胡椒等調味，可為食物增添獨特香味之餘，也可減少使用鹽份及其他合成調味料；加上黃薑粉含有黃薑素，有助心臟健康及有抗炎作用。若果想煮得惹味一點，建議可加入新鮮的小辣椒或即磨黑胡椒。