運動科學｜居家徒手練出人魚線必做3組強化腹斜肌動作

提到核心肌群訓練，當然大家都非常關心就是腹部肌肉，相對腹直肌，當中腹斜肌是較易讓人忽略的。除了有助塑造腹部肌肉線條外，坊間常提及的人魚線，更重要的作用是穩定和平衡身體，以及提升靈活度，都跟腹斜肌有關。

何謂腹斜肌？

「腹斜肌」是核心肌肉群的一部分，當中包含有兩組腹斜肌，腹內斜肌和腹外斜肌。腹外斜肌位於髖骨和肋骨之間，在側腰一帶；腹內斜肌在兩側肌群。

不運動也可增加活動量每日10分鐘由生活小事開始

腹斜肌支撐各類活動

腹斜肌支撐身體的各種運動，日常生活中如拿起放在地上的物品、搬運重物，都與腹斜肌的力量有關係。

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強化腹斜肌運動

以下3組動作有助強化腹斜肌。

俄羅斯轉體（Russian twist）

先呈坐姿開始動作，屈膝時可選擇腳掌貼地（或雙腿向上抬起懸在半空中提升難度），保持核心肌群用力，脊柱與地面呈現45度角，成V形，並保持平衡。保持這個動作，並開始轉向其中一邊側腰，用雙手接觸一側的地板（或手持壺鈴等重量提升強度），回到起始位置，到轉向另外一邊側腰，再回到起始位置。保持背部挺直，扭動時眼睛跟隨手部。每邊做10下，共3組。

平板式拍肩

動作由平板支撐位置開始，雙手放在肩膀正下方，留意頭部、背部、臀部至腳踭位置形成一直線。

肩膀寛度與雙腿及臀部相同，將一隻手提起拍一下另一邊的肩膀，將手放回地板上後，換另一邊手。期間保持核心收緊，髖部對正地面，以保持下腰及臀部位置不左右兩邊擺動。每邊做10下，共3組。

登山式

動作同樣以平板支撐位置開始，雙手放在肩膀正下方，留意頭部、背部、臀部至腳踭位置形成一直線，肩膀寛度與雙腿及臀部相同。保持核心收緊，先將右膝抬向至胸部方向，然後再回到平板位置，到另一邊，就如原地跑步般。每邊做10下，共3組。

腹斜肌訓練注意事項

以上動作以低次數、高強度為主。拉長動作時間，讓動作緩慢，提升訓練效果，快速完成，反而會容易疲勞而失去效果。

訓練期間亦要留意這些

另外在訓練期間，配合適當的飲食，避免攝取過多的脂肪。以及配合有氧運動，提升脂肪消耗，讓效果事半功倍。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：網上圖片、Pexels、Flaticon

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