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運動科學|居家徒手練出人魚線必做3組強化腹斜肌動作

運動科學-運動-腹斜肌

提到核心肌群訓練,當然大家都非常關心就是腹部肌肉,相對腹直肌,當中腹斜肌是較易讓人忽略的。除了有助塑造腹部肌肉線條外,坊間常提及的人魚線,更重要的作用是穩定和平衡身體,以及提升靈活度,都跟腹斜肌有關。

運動科學-運動-腹斜肌

何謂腹斜肌?

「腹斜肌」是核心肌肉群的一部分,當中包含有兩組腹斜肌,腹內斜肌和腹外斜肌。腹外斜肌位於髖骨和肋骨之間,在側腰一帶;腹內斜肌在兩側肌群。

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不運動也可增加活動量每日10分鐘由生活小事開始

腹斜肌支撐各類活動

腹斜肌支撐身體的各種運動,日常生活中如拿起放在地上的物品、搬運重物,都與腹斜肌的力量有關係。

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強化腹斜肌運動

以下3組動作有助強化腹斜肌。

俄羅斯轉體(Russian twist)

先呈坐姿開始動作,屈膝時可選擇腳掌貼地(或雙腿向上抬起懸在半空中提升難度),保持核心肌群用力,脊柱與地面呈現45度角,成V形,並保持平衡。保持這個動作,並開始轉向其中一邊側腰,用雙手接觸一側的地板(或手持壺鈴等重量提升強度),回到起始位置,到轉向另外一邊側腰,再回到起始位置。保持背部挺直,扭動時眼睛跟隨手部。每邊做10下,共3組。

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平板式拍肩

動作由平板支撐位置開始,雙手放在肩膀正下方,留意頭部、背部、臀部至腳踭位置形成一直線。

肩膀寛度與雙腿及臀部相同,將一隻手提起拍一下另一邊的肩膀,將手放回地板上後,換另一邊手。期間保持核心收緊,髖部對正地面,以保持下腰及臀部位置不左右兩邊擺動。每邊做10下,共3組。

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