飲食新知｜幫你keep fit 的優質脂肪｜營養學家伍雅芬 Alrene

October 21, 2022

愛美的女士們一聽到「脂肪」二字，通常便會又驚又怕，寧願避之則吉。然而實情卻是，脂肪不但是人體的其中一種能量來源，也是維持身體正常運作的重要元素之一。身體內每個細胞的細胞膜，都必須以脂肪作為原料，用作維持細胞健康；除此之外，潤澤皮膚、協助吸收維他命A、D、E、K等，亦都是脂肪工作的一部分！

上期提及過應盡量避免「壞」的脂肪。那麼「好」的脂肪，又有哪些代表呢？

閱讀更多：脂肪是能量來源之一學會分好壞攝取優質脂肪

單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated Fats）

其主要來源是橄欖油、堅果類和酪梨，有助於降低血液內「壞膽固醇」的含量，並維持「好膽固醇」的水平，有助預防動脈栓塞或動脈粥狀硬化。

多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fats）

人體無法自行製造「多元不飽和脂肪酸」，必須從飲食中攝取，其功效有「好」也有「壞」。如來自亞麻籽及奇異籽油的「Omega-3脂肪酸」就是有益的脂肪，不但可改善血液健康，更可以減低許多慢性病的罹患率，而「Omega-3脂肪酸」的兩個基本類型DHA和EPA，更是大腦發展和維持心臟健康不可缺少的元素啊！至於來自烘焙油和零食的「Omega-6脂肪酸」卻與前者相反，攝取得越多，就越與「Omega-3脂肪酸」形成相反的效果。

健康的脂肪必須從飲食中攝取，因為人體是無法產生脂肪酸的。如上述所言，「單元不飽和脂肪酸」與「Omega-3脂肪酸」均是很好的選擇，除之前談及的優點外，它們還有助皮膚保持充足的水分和光澤、維持細胞運作正常、幫助消化，更可以減少體內炎症等。

「好」脂肪攝取不足帶來的問題：

• 皮膚乾燥
• 疲勞
• 指甲和頭髮容易斷裂
• 便秘
• 經常傷風感冒
• 無法專心
• 抑鬱
• 關節疼痛

如何攝取健康的脂肪？

吃新鮮，不經烘、焗、炒、炸的果仁或種籽，例如杏仁、夏威夷果仁、巴西果仁、葵花籽、松籽、南瓜籽、芝麻、合桃等，都是既美味又有益的「好」脂肪來源，建議用來做沙律或混煮進食。若你覺得難消化的話，不妨先將果仁或種籽浸過夜、隔水，或是將種籽發了做芽菜來吃。除此之外，糙米飯及小麥胚芽都有一定的優質脂肪，我亦十分推介呢！

閱讀更多： 吃不胖的碳水化合物