飲食新知｜天然糖代替品: 精製糖外的6 種健康選擇｜營養學家 伍雅芬 Alrene

在我們日常進食的食物或餐飲， 包括生果及牛奶， 糖都是一個主要的成份。但是食品加工行業在生產食品時加入的精製糖， 除了使人肥胖， 更是導致現在美國2型糖尿病個案上升的元兇。本港約有七十萬人患有糖尿病，且有年輕化的趨勢。糖尿病雖非致命疾病，但控制不善可增患心臟病及中風的機會。

在飲食中把精製糖剔除， 除了可幫助改善健康， 亦有效控制體重。已普及的人工製造甜味劑如 Splenda及 Equal等， 在餐廳或超市隨處可見。 但有專家認為， 人工製造甜味劑含化學成份，不宜長期食用， 否則對身體可能做成傷害。那麼，我們還有什麼選擇?

好消息是實際有天然糖替代品， 當中含有營養但升糖指數較低。現在就讓我為大家介紹 6種天然糖替代品，令你可以放心煮食，烘焙或是加入飲料中。

甜菊 (升糖指數 GI = 0)

在其天然狀態中， 甜菊是非常健康的天然糖替代品。 甜味比白砂糖甜300倍， 但並不影響人體的升糖指數。因為不影響血糖， 所以極受糖尿病患者歡迎。

木糖醇 (升糖指數 GI =7)

糖醇是生果或植物的纖維中的天然甜味劑。 但進食糖醇後， 可能會引致消化不良， 腹脹或腹瀉。但因含有少量卡路量及低升糖指數， 對於糖尿病者而言， 亦被考慮為較健康的代替糖的選擇。木糖醇也有助於防止蛀牙， 所以亦是口香糖的常用成份。

原蜂蜜 (升糖指數GI=30)

很多另類健康專家視原蜂蜜為超級食物， 原始， 沒有經過任何加工的蜂蜜含有天然抗氧化素， 礦物質， 維他命， 胺基酸， 酵素， 碳水化合物及植物營養素。不過， 經加工的蜂蜜 (可升至 GI=75) 營養被抽離， 比白砂糖更糟， 所以購買蜂蜜時需要看清楚包裝上的說明。其中， 如紅三葉草蜜或橙花蜂蜜均含有低升糖指數值。也就是說， 他們能慢慢地進入血液溶解， 並且對血糖影響較小。

龍舌蘭糖漿 (升糖指數 GI=15-30)

龍舌蘭糖漿結合果糖及葡萄糖， 而且比蜂蜜更甜。這糖漿從藍色龍舌蘭植物中提取， 原自墨西哥。龍舌蘭糖漿含低 GI 值， 對血糖水平影響輕微， 可加入冷熱飲料。

大麥麥芽糖漿 (升糖指數GI=42)

由啤酒大麥穀物中提取， 大麥麥芽糖漿亦即是麥芽糖。這天然的甜味劑， 甜度約是白砂糖的一半， 有一種獨特的糖蜜味道， 而且質感較豐富及色澤較深。 通常用於煮食， 烘焙及釀製啤酒。可是， 大麥麥芽含有 65% 麥芽糖漿， 升糖指數較高， 所以如果你有糖尿病， 使用前必需細閱包裝上的營養標籤， 以及小心食用含有麥芽糖成份的食品。

黑糖蜜 (升糖指數 GI=55)

白糖是從蔗糖中剔除所有營養的糖， 而黑糖蜜則是保留了所有從蔗糖中被剔除的營養， 當處理蔗糖時， 汁液會被煮沸三次， 第一次煮沸是製造結晶糖， 即是一般食用的餐桌糖。黑糖蜜是在第三次煮沸時的濃縮副產品， 含有營養: 鐵質， 鈣質， 銅， 鎂， 錳和鉀等。這種甜味劑常用於取替精製黃糖， 作烘焙及烤豆之用。

精明地選擇你的糖

市面上有很多比白砂糖更健康的選擇， 但有部份會影響血糖指數， 如果你是糖尿病患者， 請你必須要細閱包裝紙上的營養標籤。如果是首次進食某種糖類， 亦必須要先測試你的血糖反應， 以確定那一款糖較適合你。

伍雅芬

營養學家
食物安全管理學碩士
加拿大營養科學學士
英國認證素食營養治療師
加拿大認證自然療法醫師
英國認證糖尿病教育家
澳洲體適能學院私人體適能運動教練
國家認證中醫藥膳製作師