飲食與皮膚健康 | 養和醫院註冊營養師莫穎姍

皮膚的保養與飲食習慣息息相關，如遇到皮膚色澤暗啞、老化、暗瘡以及濕疹的問題，也跟飲食有着關係，透過改善飲食習慣，可改善皮膚質素。今次邀請到養和醫院註冊營養師莫穎姍跟我們討論「食物和皮膚保養」的問題。

主持：今天邀請了養和醫院註冊營養師莫穎姍跟大家分享飲食與皮膚健康。我以前跟營養師談的都是病理上戒口，但今天的主題是「食物和皮膚保養」，皮膚色澤暗啞，原來是和飲食有關？

營養師： 我們常常提及均衡飲食以預防疾病，但其實皮膚健康也很重要，與健康飲食息息相關。多進食水果蔬菜，當中的抗氧化物除了能減少身體內的自由基，有助預防癌症，亦能令皮膚更健康。今日我希望針對皮膚暗啞、容易老化和暗瘡及濕疹等常見的皮膚問題，探討飲食。

早前疫情稍為放緩，出外行山遠足的人多了，紫外線對於皮膚的破壞，或會增加患皮膚癌的風險，亦會影響皮膚的健康。為了預防癌症，建議大家多食不同顏色的蔬果，對皮膚很有幫助，而為了特別針對黑色素，更要多吃維他命C。

維他命C是一個很強的抗氧化物，能有助減少皮膚的黑色素沉澱，而很多標榜「美白、褪黑色素」的護膚品上也常常含有維他命C。有不少研究發現，維他命C經飲食吸收後，可以提供養分到皮膚真皮層的血管。

維他命C 宜從食物吸收

有些補充品標榜含有高濃度的維他命C，但不代表吸收越多越好。一般成年人大概每天只能攝取約100毫克維他命C，由於維他命C屬於水溶性，身體無法吸收的會隨著尿液排出體外，所以其實每日透過均衡飲食攝取已足夠。

主持： 政府多年前已開始宣傳「兩份水果及三份蔬菜」，這個份量，是否已經足以吸收每日需要的維他命C？

營養師：對，若每日攝取兩份含高維他命C水果，例如:士多啤梨、番石榴、橙、檸檬、黑莓等便能攝取足夠的維他命C，不過我還是建議攝取多種不同的水果以確保營養飲食多元化。可以配合一些含豐富維他命C的蔬菜，例如﹕羽衣甘藍、三色椒、西蘭花等。烹煮過程或會破壞所含的維他命C，但有研究指因為三色椒的維他命C含量高，即使經過輕炒、快炒、蒸煮的方式會令部分維他命C流失，但亦足夠吸收。一般情況還是建議每日攝取兩份生果，最好其中一份是高維他命C的水果，同時也可服用補充品，亦可以攝取到足夠的維他命C。

主持：吸收維他命C可以改善皮膚暗啞問題，但如果沒有吃水果的習慣，或太忙沒有時間，可不可以服用濃縮粉劑或現成維他命C來代替？

營養師：若單以攝取維他命C計算，服用補充品能符合需要，份量甚至可多於100毫克。可是，若要改善皮膚健康，除了攝取維他命C之外，抗氧化物同樣重要。所以透過進食不同種類的水果還是較好，除了能攝取維他命C和抗氧化物外，還能攝取纖維有助降低膽固醇、養好腸道的細菌，也會令皮膚健康。

明白香港人生活忙碌，連吃水果的時間也沒有，而上班時要切要洗也比較困難，可考慮進食乾果，例如﹕提子乾、杏脯或其他風乾的水果，方便在辦公室食用，或者在晚餐前當零食也是不錯的選擇。

骨膠原減少 加速皮膚老化

主持：除了膚色暗啞外，皮膚彈性也是很多人關心的，年紀漸長難免會長出皺紋，從食物方面補充又可以延緩衰老嗎？

營養師：隨著年齡漸長，特別是25歲後，皮膚的骨膠原便會慢慢降低，而每10年的降低速率亦會加快。其實我過去一直提及食物補充骨膠原作用不大，因為經消化之後會變成蛋白質、氨基酸，所以吸收之後也不一定去到皮膚。

即使是進食牛筋、海參、花膠等高骨膠原的食物，由於煮食時熱力已破壞了蛋白質，最後吸收到的已所餘無幾。但近年開始有不少研究發現，水解骨膠原可直達皮膚真皮層，不過現時天然食物比較難找到水解骨膠原，只可靠現成補充品。研究指一般攝取2.5至10克才比較有用，市面上有很多產品聲稱有更高的水解骨膠原含量，或者價錢更高又加入其他成分，但也不一定更有效。

主持：如果想吸收更多骨膠原，但食物無法補充。如果我進食骨膠原濃縮沖劑等補充品，可以天天進食嗎？份量又是否足夠？而補充的骨膠原真的可以進入真皮層嗎？

營養師：剛才提到的牛筋、海參、花膠，雖然不至於補充到皮膚所需的骨膠原，但當中的蛋白質也可以幫助補充每日所需，而且食物含有很多其他豐富的維他命和礦物質。只是純粹在吸收骨膠原方面，透過食物吸收未必是最有效，暫時研究數據指出只能透過補充品攝取水解骨膠原。

另外，每日攝取足夠水分也是重要，平日城市人生活忙碌，飲水不足，如果身體處於缺水狀態，皮膚會更容易缺水，造成惡性循環，容易失去彈性。

主持：不少人未必飲夠水，我看見有些人乾脆買一個大水壺，立定決心每天要飲夠水。

營養師：我每天也看到同事拿著裝滿兩公升的水壺，準備一天工作，水壺上有刻度，可提醒自己要多飲水。要養成飲水的習慣，不妨從小目標開始開始，例如每天要比平常飲用多1-2杯水。若略嫌清水淡味，可於水中加入少量的杞子、新鮮薄荷葉、檸檬片或微量的蜜糖等，又或者飲用有氣的無糖梳打水，以培養飲水習慣。

飲食影響濕疹及暗瘡 ？

主持： 另外，提到皮膚變差，暗瘡和濕疹也困擾不少人。中醫常勸人戒口，作為營養師，對於濕疹和暗瘡，飲食上有什麼建議？

營養師： 的確飲食會影響暗瘡及濕疹，一般有暗瘡的人都知道要戒食煎炸食物，最主要原因是煎炸食物含有糖化終產物(AGEs)，還有丙烯酰胺，這些物質都會令暗瘡惡化。

除了煎炸之外，其他將食物變成金黃色的烹調方式，例如用氣炸鍋或焗爐烘焙的食物，因經過梅納反應，都會製造大量糖化終產物及增加身體的自由基，容易出現暗瘡。所以如果因暗瘡要戒口，就應盡量少吃經高溫烹煮的食物，改用清蒸、水煮、快炒的方式，溫度也盡量維持在150度以下，減少製造對皮膚有害的物質。

研究發現，當烹調超過150度，就會開始製造大量糖化終產物，而煮食溫度越高、時間越長，製造的糖化終產物亦會更多。所以用氣炸鍋的時候，建議盡量將食物炸至微金黃色便行。另外，食物的面積越大，製造的糖化終產物會更少，譬如同樣是薯仔，薯角的糖化終產物會比薯條的少。而且使用氣炸鍋後要清洗乾淨，避免殘留油分，以免下次再用氣炸鍋時，殘留的油分繼續釋出有害物質。

主持：氣炸鍋對於大眾某程度上是健康的代表，因不需要用額外的油，食物也可以有煎炸的香脆，但氣炸鍋的炸物是否和傳統油炸食物一樣，同樣含有破壞皮膚健康的成分？

營養師： 氣炸鍋的好處，就是用油量較煎炸、油炸方式少，但釋出的致癌物質，或容易引致暗瘡的物質仍然十分高，有研究更指超出歐盟標準，所以最好還是減少進食。當然，如果間中和朋友相聚或獎勵自己時，偶然進食也不為過。應留意，若因為買了氣炸鍋，認為氣炸食品較炸物健康而放下戒心，就有機會反而比以前進食更多這些香脆的食品，得不償失。

主持： 除了炸物，還有其他的食物要避免進食嗎？

營養師： 除炸物外，高升糖指數的食物也容易令身體出暗瘡，而高升糖指數即是指進食後經消化變成血糖的幅度屬於高。一些比較精煉的食物，譬如白飯、使用白麵粉製成的烘焙品甚至部分膳食纖維含量較低的水果(如西瓜、哈密瓜等)也屬高升糖指數。

另外，年青人若愛好甜食、或飲較甜的飲品，這些食物會間接降低胰島素敏感度，增加身體的炎症，令身體容易製造暗瘡。所以作為營養師多鼓勵各位青少年，平日飲食上要多食蔬菜，放學時候肚餓可食水果，對皮膚也會比較好。

升糖指數同樣影響皮膚質素

主持： 現在很多人喜歡買手搖飲品，若選擇少糖，升糖指數是否還是屬於高？

營養師： 是的，手搖飲品即使選擇了少糖，其添加糖分的含量仍然高，而珍珠亦屬高升糖食品。升糖指數取決與不同的原因，譬如纖維越多的食物會減慢消化，升糖指數會較低，除了纖維量外，碳水化合物的分量、食品有否精煉過，水果的生熟度等也會影響血糖的升幅。

譬如將一個薯仔煮成薯蓉，升糖指數亦都會提高，因為薯仔已磨爛所以容易吸收。當加入油分，會拖慢消化速度，升糖指數又會降低，但整體上比起食一整個薯仔的纖維性還是較低，故很快會被消化。基本原理就是食物由進食到消化，速度越快，升糖指數越高。

主持： 除了有暗瘡要靠飲食保養皮膚，濕疹在香港也是很普遍，中醫常說要戒口，但西方醫學的角度又有什麼建議？

營養師： 其實部分濕疹的成因是過敏，所以長期有濕疹的人士，可以先看過敏科醫生，進行測試尋找致敏源。如果發現是食物導致，就必須戒除該種致敏食物，加上醫生給予皮膚上的治療，病情就會明顯好轉。

我們要格外留意比較年幼的嬰孩，尤其幾個月大已經患有濕疹的嬰兒，因為這個階段的小朋友，最常接觸的就是奶粉或者母乳。透過醫生的診斷，我們發現有不少患有濕疹的嬰兒，有機會是牛奶或雞蛋過敏；而進食母乳的嬰孩，可能因為媽媽的飲食上攝取了蛋或者牛奶，間接透過母乳令小朋友吸收了致敏源。

所以當醫生要求患者戒蛋、戒奶的時候，作為營養師會建議餵哺母乳的媽媽，短期內需要同時戒食雞蛋和牛奶。而本身以飲牛奶配方奶粉為主的濕疹嬰孩，可能要轉食深度水解奶粉。至於嚴重的牛奶過敏者，甚至需改用氨基酸配方粉，以讓皮膚明顯有改善。

那麼這是否代表這類嬰孩一生人也會對牛奶雞蛋過敏，永遠也要戒口？那倒不一定，相比起花生這種很大機會終生持續的過敏，牛奶雞蛋過敏有機會隨著嬰兒日漸長大而改善，日後有機會可以循序漸進再食。必須由醫生為過敏者作出適當測試，若結果被判斷為不再有過敏，則可由進食低致敏度的牛奶或者雞蛋慢慢開始。譬如烘焙食品內的牛油雞蛋與麵粉混和烘培後，一般致敏度會比較低。如果病人能耐受，就可以按醫生或營養師的建議，試食全熟雞蛋和牛奶，接下來再慢慢進食半生熟雞蛋、鮮牛奶，循序漸進地處理。