斷食 生酮 vs. 16:8|養和註冊營養師 柳慧欣

近年社會提倡健康生活，除Work life balance 之外，對健康飲食的要求亦大大提高。少油少鹽少糖已經不能滿足一般需要，一系列不同的斷食方法伴隨而來，現時較多人認識及跟隨的便有生酮飲食法以及16:8 斷食法。

主持﹕今日邀請了養和醫院註冊營養師柳慧欣講解斷食。Vivian妳好，我們有一句說話：「年紀漸長，新陳代謝會比較慢」，這個說法對嗎？

如何減慢新陳代謝?!

營養師： 隨著年紀不斷增長，不論有否運動，肌肉都會一直流失。肌肉量越來越少，就有機會令我們的新陳代謝變慢。我們在節日慶祝時，或會增加食量及進食多了甜點，從而積聚脂肪，過量脂肪亦會減慢新陳代謝。今次我想討論一下用那種飲食方法，會比較容易跟隨，而且有最少副作用。

主持： 我有很多朋友都說因為新代謝減慢，就算做運動都不能「對沖」。現時坊間有很多斷食方法，哪個才是最好呢？

營養師： 近年比較流行有兩種飲食方法：生酮飲食法（Ketogenic diet）及間歇性斷食（Intermittent fasting）。上述提及的兩種斷食方法，我都有親身經歷過。生酮飲食法是盡量戒糖及澱粉質，不過它的副作用相對較多，而且體重反彈幅度相對較大。奉行生酮飲食人士可以吃得飽，在開初的一年內要減20-30磅是沒有困難；惟數據顯示，此飲食方法比利用傳統方法，包括少油、減少食量等人士，只能一年內減重多2-2.2磅，但副作用卻相對更多。

生酮飲食法其中一個壞處是會使人變得暴躁，例如在生酮飲食初期，我路經麵包店會發覺很想吃麵包，但在不能吃的情況下，情緒會變得波動。我亦發現會有類似感冒的狀態，鼻敏感好像要發作，不斷流鼻水、頭痛、脾氣暴躁。而據科學研究及數據顯示，長遠來說，生酮飲食會增加壞膽固醇。

主持： 因為增加了肉類及脂肪攝取量？

營養師 ： 對，雖然生酮飲食是提倡選擇吸收屬於好的脂肪，例如進食牛油果，它含有單元不飽和脂肪酸，會增加好膽固醇。根據生酮飲食的研究數據顯示，三酸甘油脂、血壓會輕微下降，好膽固醇的水平亦不會太差，不過壞膽固醇會有所增加。

主持：我相信很多人都不知道甚麼是生酮飲食，我們可以由最基本開始解釋，之後再以數據說明整個流程，為何到最後不算太有效。

生酮飲食法 增壞膽固醇

營養師：生酮飲食是100多年前在外國發明，這個方法最初不是用來減肥，是用來治療患腦痙攣的小童的一種飲食方法，因當時發現使用這種飲食方法比使用藥物的效果更好。

傳統的飲食方法是約有一半份量是來自澱粉質、兩至三成來自油品、另外兩成來自蛋白質，即是魚類及肉類。生酮飲食的概念便是將整個傳統反轉，將大部份的能量攝取來自脂肪與蛋白質，而碳水化合物則減至最少。

它的原理是在飲食中不吸收任何糖分及澱粉質，身體慢慢失去糖的儲備，肝醣的儲備也會減少。之後身體會將現存的脂肪作為日常燃料，形成酮體（Ketone bodies），這個酮體代替了平時所使用的血糖能量。

在我們的角度，這些酮體屬於「酸」、「毒」，所以長期使用生酮飲食法，起初會發現口腔會有臭味及酸味；其次會有頭痛，假如你整天動腦筋，而腦部糖分不足，就會產生頭痛；再者會出現缺水狀態，因為肝醣本應儲存在肌肉中，身體不夠澱粉質及糖分製造能量，就會在肌肉裡提取出肝醣，初期會感覺流失很多水分，如果仍飲水不足再加上缺糖，就會令頭痛情況加劇。在生酮飲食初期，亦會感覺像感冒一般，會流鼻水、頭痛，以及令脾氣暴躁，因為是強制自己不進食澱粉質。

我要重申一點，生酮飲食法會使壞膽固醇增加，因為這個飲食法除了鼓勵吃肉類外，另一方面是鼓勵進食多一點油分，例如椰子油、橄欖油、或近年流行的牛油果油。食用牛油果油尚可，但椰子油的飽和脂肪很高，會增加壞膽固醇，就算只增加0.1-0.2的水平，對健康都沒有好處。

相對而言，它的好處是血壓、血脂及好膽固醇都會有輕微改善，惟改善程度實不能填補壞膽固醇對身體的影響。另外，生酮飲食法奉行每日最多只能進食30-50克碳水化合物，即是全日只能共進食半碗飯或一碗半的水果。

此外，反映血糖情況的糖化血色素（HbA1c）水平，奉行此飲食法並不會有任何改善，這是不良的結果，因為本身或想藉著減少進食碳水化合物來幫助控制血糖，惟最終其實無幫助。

另外還有一個約二千人的研究發現，在六個月至二十四個月內，生酮飲食法能平均減重約4.4磅，結果和上述說的一樣，所以我們就覺得生酮飲食都是起不到很大的作用。

主持： 那麼糖尿病病人，若果要用生酮飲食去控制血糖，將徒勞無功？

營養師： 沒有幫助，純粹可能只是輕微減重。

生酮飲食法 體重反彈快

主持： 做科研的人士都說這個方法不太有效，為何還會有那麼多人趨之若鶩？

營養師： 因為腦痙攣小童用藥的效果不及生酮飲食法，對於這群小朋友而言，生酮飲食法可謂「大喜訊」。近年我曾聽說有部分癌症患者或採用此飲食法，聲稱可「餓死」癌症，不過暫時並沒有足夠數據證明是可行；亦有大型研究顯示，暫沒有足夠數據支持對糖尿病人（一型或二型）有幫助。

主持：如果沒有糖尿病，在短時間內，他只想用生酮飲食法減肥，又不想體重反彈，有沒有一些方法可以成功？

營養師： 有案例曾嘗試先奉行生酮飲食法，到達標後轉回正常飲食，他們發現體重反彈得很快，可能一個月內已經增加幾公斤，所以他們約見營養師，看看有甚麼方法可食得健康，又不會增加體重，這些案例是很常見。

另外有一些案例，減肥後需要見營養師，原因是壞膽固醇增高，醫生要求服用膽固醇藥，他們始覺得減肥後還要服用膽固醇藥是不太值得。我們時常提醒病人，假如你有家族遺傳高膽固醇，就絕對不能用生酮飲食法。假若已經有糖尿病而正在服用藥物的病人，我都不建議使用這個方法，雖然能減肥，但不能改善血糖，再加上有一連串副作用，我們都建議盡量奉行健康飲食。如果真的不知道如何是好，當然要諮詢註冊營養師。

主持： 另一種很多人使用的減肥方法是168斷食，即是8小時可以進食，16小時不能進食。不過我有一個體會，就是體重不上升，但就是不能減肥，你有甚麼建議？

營養師：首先我看到很多男士跟隨168斷食法是有效，因為他們原本只得三餐，現在只需減一餐，部分男士亦相對較少會進食零食。再者，他們的體重基數一般較大，即是說由200磅減去20磅，難度相對小。

數據顯示，將8小時的開始進食時間推得愈早愈有效，即是說愈早食第一餐及最後一餐，例如早上8時第一餐，而下午4時是第二餐。假若一些體重不是太重的女士來說，此斷食法未必能夠減到很多；若是男士，在進食早餐後，到下午3-4時再進食蛋白質，很大機會會有最好的效果。

主持： 168斷食法是違反營養師一般提倡每日進食三餐的建議。我想問一下奉行168斷食法會令身體有甚麼變化？

營養師： 我們進食後，身體會製造胰島素，將糖分轉化為脂肪儲起來，等我們有需要的時候就會使用。糖分會傳送去腦部或消化系統使用，餘下的就由胰島素在肝裡儲起。假如我們8-16小時不進食，身體會自然製造較少胰島素，反而會將儲起來的脂肪和糖分提取出來供使用。不少外國研究指出，使用這個斷食法可令身體減少皮下脂肪，若配合運動，更可增加肌肉，而胰島素的敏感度亦會提升。

主持：168斷食法的飲食量和時間分配有很多不同演繹，你剛才所說三餐應在8小時內完成，4點後不進食；不過有其他解釋說這8個小時內，你可以不用計算份量來飲食，而我個人嘗試過，這種演繹方法其實沒有效。

營養師： 對，磅數沒有改變。

16:8 結合 5:2 斷食法 效果更好

主持： 只是保持體重，但不會有任何減輕，即是坊間所說在8個小時內不需任何節制是沒有效，你的意見是怎樣？

營養師： 比較有效的168斷食法就是每日愈早開始愈早結束，再配合恆常作息時間會更好。我亦見過一些例子，會調較得再彈性一點，他們將168斷食法配合52斷食法，即是說在一星期內，有五天是跟隨168斷食法，其餘2天則一日只吃一餐，在這一餐中只有500-700卡路里，此舉會令身體製造更少胰島素，燃燒更多糖分及脂肪的儲備，以達減肥作用。這個結合兩種方法的飲食法，是給那些跟隨168斷食法兩、三個月，減重效果不明顯的人士使用。

主持： 不同的斷食方法是打破了傳統健康飲食方法的觀念，譬如有可能需捱著餓，很久不進食，而胃部又會定時釋出胃酸，經常空腹，應該會很不舒服，可能會有壞影響。你有何看法？

營養師： 沒錯，所以未必每個人都可以奉行斷食法。起初我自己都會不習慣，早上以清水代替早餐，每一小時飲一杯水讓自己不太容易有肚餓的感覺，而其實定時飲水再配合斷食方法是比較有效。