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斷食 生酮 vs. 16:8|養和註冊營養師 柳慧欣

近年社會提倡健康生活,除Work life balance 之外,對健康飲食的要求亦大大提高。少油少鹽少糖已經不能滿足一般需要,一系列不同的斷食方法伴隨而來,現時較多人認識及跟隨的便有生酮飲食法以及16:8 斷食法。


主持﹕今日邀請了養和醫院註冊營養師柳慧欣講解斷食。Vivian妳好,我們有一句說話:「年紀漸長,新陳代謝會比較慢」,這個說法對嗎?


如何減慢新陳代謝?!


營養師: 隨著年紀不斷增長,不論有否運動,肌肉都會一直流失。肌肉量越來越少,就有機會令我們的新陳代謝變慢。我們在節日慶祝時,或會增加食量及進食多了甜點,從而積聚脂肪,過量脂肪亦會減慢新陳代謝。今次我想討論一下用那種飲食方法,會比較容易跟隨,而且有最少副作用。


主持: 我有很多朋友都說因為新代謝減慢,就算做運動都不能「對沖」。現時坊間有很多斷食方法,哪個才是最好呢?


營養師: 近年比較流行有兩種飲食方法:生酮飲食法(Ketogenic diet)及間歇性斷食(Intermittent fasting)。上述提及的兩種斷食方法,我都有親身經歷過。生酮飲食法是盡量戒糖及澱粉質,不過它的副作用相對較多,而且體重反彈幅度相對較大。奉行生酮飲食人士可以吃得飽,在開初的一年內要減20-30磅是沒有困難;惟數據顯示,此飲食方法比利用傳統方法,包括少油、減少食量等人士,只能一年內減重多2-2.2磅,但副作用卻相對更多。


生酮飲食法其中一個壞處是會使人變得暴躁,例如在生酮飲食初期,我路經麵包店會發覺很想吃麵包,但在不能吃的情況下,情緒會變得波動。我亦發現會有類似感冒的狀態,鼻敏感好像要發作,不斷流鼻水、頭痛、脾氣暴躁。而據科學研究及數據顯示,長遠來說,生酮飲食會增加壞膽固醇。


主持: 因為增加了肉類及脂肪攝取量?


營養師 : 對,雖然生酮飲食是提倡選擇吸收屬於好的脂肪,例如進食牛油果,它含有單元不飽和脂肪酸,會增加好膽固醇。根據生酮飲食的研究數據顯示,三酸甘油脂、血壓會輕微下降,好膽固醇的水平亦不會太差,不過壞膽固醇會有所增加。


主持:我相信很多人都不知道甚麼是生酮飲食,我們可以由最基本開始解釋,之後再以數據說明整個流程,為何到最後不算太有效。


生酮飲食法 增壞膽固醇


營養師:生酮飲食是100多年前在外國發明,這個方法最初不是用來減肥,是用來治療患腦痙攣的小童的一種飲食方法,因當時發現使用這種飲食方法比使用藥物的效果更好。


傳統的飲食方法是約有一半份量是來自澱粉質、兩至三成來自油品、另外兩成來自蛋白質,即是魚類及肉類。生酮飲食的概念便是將整個傳統反轉,將大部份的能量攝取來自脂肪與蛋白質,而碳水化合物則減至最少。


它的原理是在飲食中不吸收任何糖分及澱粉質,身體慢慢失去糖的儲備,肝醣的儲備也會減少。之後身體會將現存的脂肪作為日常燃料,形成酮體(Ketone bodies),這個酮體代替了平時所使用的血糖能量。


在我們的角度,這些酮體屬於「酸」、「毒」,所以長期使用生酮飲食法,起初會發現口腔會有臭味及酸味;其次會有頭痛,假如你整天動腦筋,而腦部糖分不足,就會產生頭痛;再者會出現缺水狀態,因為肝醣本應儲存在肌肉中,身體不夠澱粉質及糖分製造能量,就會在肌肉裡提取出肝醣,初期會感覺流失很多水分,如果仍飲水不足再加上缺糖,就會令頭痛情況加劇。在生酮飲食初期,亦會感覺像感冒一般,會流鼻水、頭痛,以及令脾氣暴躁,因為是強制自己不進食澱粉質。


我要重申一點,生酮飲食法會使壞膽固醇增加,因為這個飲食法除了鼓勵吃肉類外,另一方面是鼓勵進食多一點油分,例如椰子油、橄欖油、或近年流行的牛油果油。食用牛油果油尚可,但椰子油的飽和脂肪很高,會增加壞膽固醇,就算只增加0.1-0.2的水平,對健康都沒有好處。


相對而言,它的好處是血壓、血脂及好膽固醇都會有輕微改善,惟改善程度實不能填補壞膽固醇對身體的影響。另外,生酮飲食法奉行每日最多只能進食30-50克碳水化合物,即是全日只能共進食半碗飯或一碗半的水果。


此外,反映血糖情況的糖化血色素(HbA1c)水平,奉行此飲食法並不會有任何改善,這是不良的結果,因為本身或想藉著減少進食碳水化合物來幫助控制血糖,惟最終其實無幫助。


另外還有一個約二千人的研究發現,在六個月至二十四個月內,生酮飲食法能平均減重約4.4磅,結果和上述說的一樣,所以我們就覺得生酮飲食都是起不到很大的作用。


主持: 那麼糖尿病病人,若果要用生酮飲食去控制血糖,將徒勞無功?


營養師: 沒有幫助,純粹可能只是輕微減重。


生酮飲食法 體重反彈快


主持: 做科研的人士都說這個方法不太有效,為何還會有那麼多人趨之若鶩?


營養師: 因為腦痙攣小童用藥的效果不及生酮飲食法,對於這群小朋友而言,生酮飲食法可謂「大喜訊」。近年我曾聽說有部分癌症患者或採用此飲食法,聲稱可「餓死」癌症,不過暫時並沒有足夠數據證明是可行;亦有大型研究顯示,暫沒有足夠數據支持對糖尿病人(一型或二型)有幫助。

主持:如果沒有糖尿病,在短時間內,他只想用生酮飲食法減肥,又不想體重反彈,有沒有一些方法可以成功?

營養師: 有案例曾嘗試先奉行生酮飲食法,到達標後轉回正常飲食,他們發現體重反彈得很快,可能一個月內已經增加幾公斤,所以他們約見營養師,看看有甚麼方法可食得健康,又不會增加體重,這些案例是很常見。


另外有一些案例,減肥後需要見營養師,原因是壞膽固醇增高,醫生要求服用膽固醇藥,他們始覺得減肥後還要服用膽固醇藥是不太值得。我們時常提醒病人,假如你有家族遺傳高膽固醇,就絕對不能用生酮飲食法。假若已經有糖尿病而正在服用藥物的病人,我都不建議使用這個方法,雖然能減肥,但不能改善血糖,再加上有一連串副作用,我們都建議盡量奉行健康飲食。如果真的不知道如何是好,當然要諮詢註冊營養師。


主持: 另一種很多人使用的減肥方法是168斷食,即是8小時可以進食,16小時不能進食。不過我有一個體會,就是體重不上升,但就是不能減肥,你有甚麼建議?


營養師:首先我看到很多男士跟隨168斷食法是有效,因為他們原本只得三餐,現在只需減一餐,部分男士亦相對較少會進食零食。再者,他們的體重基數一般較大,即是說由200磅減去20磅,難度相對小。


數據顯示,將8小時的開始進食時間推得愈早愈有效,即是說愈早食第一餐及最後一餐,例如早上8時第一餐,而下午4時是第二餐。假若一些體重不是太重的女士來說,此斷食法未必能夠減到很多;若是男士,在進食早餐後,到下午3-4時再進食蛋白質,很大機會會有最好的效果。


主持: 168斷食法是違反營養師一般提倡每日進食三餐的建議。我想問一下奉行168斷食法會令身體有甚麼變化?


營養師: 我們進食後,身體會製造胰島素,將糖分轉化為脂肪儲起來,等我們有需要的時候就會使用。糖分會傳送去腦部或消化系統使用,餘下的就由胰島素在肝裡儲起。假如我們8-16小時不進食,身體會自然製造較少胰島素,反而會將儲起來的脂肪和糖分提取出來供使用。不少外國研究指出,使用這個斷食法可令身體減少皮下脂肪,若配合運動,更可增加肌肉,而胰島素的敏感度亦會提升。


主持:168斷食法的飲食量和時間分配有很多不同演繹,你剛才所說三餐應在8小時內完成,4點後不進食;不過有其他解釋說這8個小時內,你可以不用計算份量來飲食,而我個人嘗試過,這種演繹方法其實沒有效。


營養師: 對,磅數沒有改變。


16:8 結合 5:2 斷食法 效果更好