長新冠後遺症手尾長！3種強度在家復康運動｜養和醫院物理治療師蘇而美

新冠疫情雖然已經緩和，但部分新冠康復者仍然受新冠後遺症困擾，例如呼吸系統變弱，復康運動可以如何幫助新冠康復者？

主持：今天邀請到養和醫院物理治療師蘇而美解構新冠復康運動，新冠疫情放緩，有些人在感染新冠之後出現「長新冠」情況，體能和身體狀態有改變，如何透過運動回復病前的身體狀態？

物理治療師：先講解一下「長新冠」，「長新冠」是指感染新冠病毒後3個月內出現症狀，而那些症狀持續出現至少2個月，並且沒有其他醫學診斷能解釋。根據世衛的數據，有10%-20%的新冠康復者出現「長新冠」問題；香港的數據方面，早前中大醫學院調查發現，有76%的新冠康復者出現「長新冠」，6個月內出現最少一種症狀，當中佔31%為疲倦或疲勞綜合症，屬最普遍的症狀，28%的人記憶力變差，有20%的人出現脫髮、焦慮和睡眠困難的問題；另外，理工大學亦有研究，在確診後6個月，甚至長達1年，有40%的人出現疲勞綜合症。

主持：如果出現「長新冠」，如何做才能加快恢復？抑或是等症狀慢慢消失？

物理治療師：相信大家都想盡快令身體復原，今天的分享正是介紹運動如何幫助紓緩「長新冠」的症狀，做運動可以增強體能、改善肌肉力量，因為患有疲勞綜合症或呼吸問題的長新冠康復者，活動能力會下降不少，當活動能力下降，肌肉便會減少，尤其是長者，肌肉減少會容易造成跌倒引起骨折，所以想鼓勵大家多做運動，幫助身體復原。

主持：不少有「長新冠」或感染新冠病毒後的康復者有做運動的想法，但如何知道自己身體是否適合做運動？

物理治療師：如果病情已經改善，連續7日沒有出現如發燒等急性症狀，我鼓勵大家可慢慢恢復體能活動，但其中兩種康復者在運動前，應先諮詢醫生和物理治療師的意見。

第一種是曾經因病情嚴重而入院，甚至要用呼吸機的康復者，如曾出現嚴重的呼吸系統和心臟病等併發症的人士要留意；第二類是患有高血壓、糖尿病、肺病、癌症或體重過重的人士，應該在運動前先進行評估，因為運動對他們來說比較具挑戰性。

評估方面，物理治療師會為病人安排跑步機運動心肺測試，了解其運動耐力、心肺功能，評估肌肉力量、關節功能等，另外亦會用電阻的儀器，分析脂肪和肌肉。如長者有跌倒風險，物理治療師會先進行平衡力評估，然後再安排合適運動，運動期間亦會評估進度以策安全。

主持：除了以上兩類人士，在運動前，有什麼測試可以自我評估？

物理治療師：其實亦有些簡單測試可以自行在家評估體能，例如30秒椅子站立測試，首先準備一張穩固、有靠背的椅，但沒有扶手，然後坐在椅子中間，雙手交叉放在胸前，雙腳要平踏在地面，保持腰挺直，在30秒內重複坐下再起來。60歲以上的女性應該至少可在30秒完成12次；60歲以上的男性應該可以完成14次，而這個簡單的椅子測試運動，可以初步了解肌肉、平衡力是否達標。

主持：這個測試頗容易，除了長者的標準，正常人的標準是甚麼？

物理治療師：一般人30秒內應該不少於15次。

主持：如果未能通過測試，應如何安排運動？

物理治療師：如果曾感染新冠或有「長新冠」的病人，想重新做運動，建議由低強度的運動開始，低強度運動是指做運動時仍可以輕鬆說話，之後可慢慢提升至中強度運動，中等強度運動指運動時說話有點困難、有點喘氣，但未至於可以唱歌，因為如果運動時可唱歌代表強度很低，但如果連說話都不可以，便代表強度太高。不建議上述的康復者做高強度運動，建議由低強度運動開始。

如果是剛剛康復，應在家裡多休息，建議即使在用電腦、看電視，應該盡量不要坐，看電視時，廣告時段應盡量站起來，當然要留意自己會否有跌倒風險、走路有否氣喘，如果沒有症狀，便可以外出到公園散步，輕鬆散步5分鐘，如沒有氣喘、不會太累，再慢慢延長時間，例如散步10分鐘，甚至30分鐘，如果持續一個星期沒任何不適，便可以提升至中等強度運動。

主持：即是要循序漸進，如一星期後情況理想，要怎樣調整運動？

物理治療師：屆時可逐漸提升至中等強度，如加快步速，可以讓自己覺得有氣喘、出汗，但要保持還可以說話的程度，如果不能說話則代表太強。中等強度的運動，例如走路，應該每分鐘可以走100步；如果30分鐘內完成3000步，便是中等強度的步行運動。除了走路，亦可以有其他運動選擇，只要記住運動時在感到吃力時仍能保持說話，便代表強度剛好；如果太辛苦，便要放慢或休息。

主持：即是從低強度逐漸改為中等強度，如果覺得應付運動時變得容易，似乎可慢慢恢復日常的運動，對嗎？

物理治療師：沒錯，如果在患病前有運動的習慣，在狀態良好下，可重拾健身及做自己喜歡的運動，如踏單車、游泳也沒有問題。

主持：假如不達標，是否應重新由低強度運動開始？

物理治療師：對，可以由在家運動開始，如坐著踏步，準備穩固、有椅背的椅子，整個人腰挺直，原地踏步，首先每做30秒、休息10秒，然後慢慢進展至1分鐘，如覺得很輕鬆，便可以慢慢加快步速或把腳提高一點；當坐著運動沒問題，便可轉為站立進行，運動時依然要背靠結實的椅子，累的時候可以坐下休息，整個人筆直站立，原地踏步30秒，接著休息10秒，再重複做另一組，如果之後感到輕鬆，可以再增加強度，加快速度和把腳提得更高，同時注意保持平衡。

主持：明白，如果仍然可以輕鬆應付，是否可再增加強度？

物理治療師：沒錯，原地站立踏步後可以變成左右踏步，膝蓋稍微屈曲，每進行30秒、休息10秒，再重複做；如仍覺得輕鬆，便再進一步屈曲膝蓋，變成輕微蹲著的樣子，用更多大腿肌肉，重複左右踏步，同時可加速，以增加難度。除了腳步，也可以手拿水瓶配合重量訓練。這類循環練習，正好是同時進行帶氧和負重運動，帶氧運動令肺部加快復原，負重增加肌肉力量。

主持：除了運動強度，還有什麼需要注意？

物理治療師：無論是休息，還是做運動，如感覺任何關節的疼痛、呼吸困難、頭暈、胸悶等情況，也是屬於不正常，應馬上停止運動求醫。另外，做運動時要穿舒適衣服和運動鞋，也要準備飲用水，尤其外出公園做運動時，要補充水分；如飯後要運動，建議先休息一小時後才開始運動。