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長新冠後遺症手尾長!3種強度在家復康運動|養和醫院物理治療師蘇而美

治未病-醫療專科-新冠肺炎-長新冠-運動科學-復康運動

新冠疫情雖然已經緩和,但部分新冠康復者仍然受新冠後遺症困擾,例如呼吸系統變弱,復康運動可以如何幫助新冠康復者?

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主持:今天邀請到養和醫院物理治療師蘇而美解構新冠復康運動,新冠疫情放緩,有些人在感染新冠之後出現「長新冠」情況,體能和身體狀態有改變,如何透過運動回復病前的身體狀態?

物理治療師:先講解一下「長新冠」,「長新冠」是指感染新冠病毒後3個月內出現症狀,而那些症狀持續出現至少2個月,並且沒有其他醫學診斷能解釋。根據世衛的數據,有10%-20%的新冠康復者出現「長新冠」問題;香港的數據方面,早前中大醫學院調查發現,有76%的新冠康復者出現「長新冠」,6個月內出現最少一種症狀,當中佔31%為疲倦或疲勞綜合症,屬最普遍的症狀,28%的人記憶力變差,有20%的人出現脫髮、焦慮和睡眠困難的問題;另外,理工大學亦有研究,在確診後6個月,甚至長達1年,有40%的人出現疲勞綜合症。


主持:如果出現「長新冠」,如何做才能加快恢復?抑或是等症狀慢慢消失?

物理治療師:相信大家都想盡快令身體復原,今天的分享正是介紹運動如何幫助紓緩「長新冠」的症狀,做運動可以增強體能、改善肌肉力量,因為患有疲勞綜合症或呼吸問題的長新冠康復者,活動能力會下降不少,當活動能力下降,肌肉便會減少,尤其是長者,肌肉減少會容易造成跌倒引起骨折,所以想鼓勵大家多做運動,幫助身體復原。

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主持:不少有「長新冠」或感染新冠病毒後的康復者有做運動的想法,但如何知道自己身體是否適合做運動?

物理治療師:如果病情已經改善,連續7日沒有出現如發燒等急性症狀,我鼓勵大家可慢慢恢復體能活動,但其中兩種康復者在運動前,應先諮詢醫生和物理治療師的意見。

第一種是曾經因病情嚴重而入院,甚至要用呼吸機的康復者,如曾出現嚴重的呼吸系統和心臟病等併發症的人士要留意;第二類是患有高血壓、糖尿病、肺病、癌症或體重過重的人士,應該在運動前先進行評估,因為運動對他們來說比較具挑戰性。

評估方面,物理治療師會為病人安排跑步機運動心肺測試,了解其運動耐力、心肺功能,評估肌肉力量、關節功能等,另外亦會用電阻的儀器,分析脂肪和肌肉。如長者有跌倒風險,物理治療師會先進行平衡力評估,然後再安排合適運動,運動期間亦會評估進度以策安全。


主持:除了以上兩類人士,在運動前,有什麼測試可以自我評估?

物理治療師:其實亦有些簡單測試可以自行在家評估體能,例如30秒椅子站立測試,首先準備一張穩固、有靠背的椅,但沒有扶手,然後坐在椅子中間,雙手交叉放在胸前,雙腳要平踏在地面,保持腰挺直,在30秒內重複坐下再起來。60歲以上的女性應該至少可在30秒完成12次;60歲以上的男性應該可以完成14次,而這個簡單的椅子測試運動,可以初步了解肌肉、平衡力是否達標。

主持:這個測試頗容易,除了長者的標準,正常人的標準是甚麼?

物理治療師:一般人30秒內應該不少於15次。

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主持:如果未能通過測試,應如何安排運動?

物理治療師:如果曾感染新冠或有「長新冠」的病人,想重新做運動,建議由低強度的運動開始,低強度運動是指做運動時仍可以輕鬆說話,之後可慢慢提升至中強度運動,中等強度運動指運動時說話有點困難、有點喘氣,但未至於可以唱歌,因為如果運動時可唱歌代表強度很低,但如果連說話都不可以,便代表強度太高。不建議上述的康復者做高強度運動,建議由低強度運動開始。

如果是剛剛康復,應在家裡多休息,建議即使在用電腦、看電視,應該盡量不要坐,看電視時,廣告時段應盡量站起來,當然要留意自己會否有跌倒風險、走路有否氣喘,如果沒有症狀,便可以外出到公園散步,輕鬆散步5分鐘,如沒有氣喘、不會太累,再慢慢延長時間,例如散步10分鐘,甚至30分鐘,如果持續一個星期沒任何不適,便可以提升至中等強度運動。

主持:即是要循序漸進,如一星期後情況理想,要怎樣調整運動?

物理治療師:屆時可逐漸提升至中等強度,如加快步速,可以讓自己覺得有氣喘、出汗,但要保持還可以說話的程度,如果不能說話則代表太強。中等強度的運動,例如走路,應該每分鐘可以走100步;如果30分鐘內完成3000步,便是中等強度的步行運動。除了走路,亦可以有其他運動選擇,只要記住運動時在感到吃力時仍能保持說話,便代表強度剛好;如果太辛苦,便要放慢或休息。

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主持:即是從低強度逐漸改為中等強度,如果覺得應付運動時變得容易,似乎可慢慢恢復日常的運動,對嗎?

物理治療師:沒錯,如果在患病前有運動的習慣,在狀態良好下,可重拾健身及做自己喜歡的運動,如踏單車、游泳也沒有問題。

主持:假如不達標,是否應重新由低強度運動開始?

物理治療師:對,可以由在家運動開始,如坐著踏步,準備穩固、有椅背的椅子,整個人腰挺直,原地踏步,首先每做30秒、休息10秒,然後慢慢進展至1分鐘,如覺得很輕鬆,便可以慢慢加快步速或把腳提高一點;當坐著運動沒問題,便可轉為站立進行,運動時依然要背靠結實的椅子,累的時候可以坐下休息,整個人筆直站立,原地踏步30秒,接著休息10秒,再重複做另一組,如果之後感到輕鬆,可以再增加強度,加快速度和把腳提得更高,同時注意保持平衡。


主持:明白,如果仍然可以輕鬆應付,是否可再增加強度?

物理治療師:沒錯,原地站立踏步後可以變成左右踏步,膝蓋稍微屈曲,每進行30秒、休息10秒,再重複做;如仍覺得輕鬆,便再進一步屈曲膝蓋,變成輕微蹲著的樣子,用更多大腿肌肉,重複左右踏步,同時可加速,以增加難度。除了腳步,也可以手拿水瓶配合重量訓練。這類循環練習,正好是同時進行帶氧和負重運動,帶氧運動令肺部加快復原,負重增加肌肉力量。

主持:除了運動強度,還有什麼需要注意?

物理治療師:無論是休息,還是做運動,如感覺任何關節的疼痛、呼吸困難、頭暈、胸悶等情況,也是屬於不正常,應馬上停止運動求醫。另外,做運動時要穿舒適衣服和運動鞋,也要準備飲用水,尤其外出公園做運動時,要補充水分;如飯後要運動,建議先休息一小時後才開始運動。