多吃維他命C提升免疫力防流感？ 過量服食或致腹瀉

維他命C是一種重要的抗氧化劑，對於我們的健康有很大的益處，但飲用過量也會對身體造成負面影響。維他命C是一種水溶性維生素，對於身體的免疫系統和組織修復非常重要。它可以幫助身體吸收鐵質，促進傷口癒合，減少感染的風險。此外，維他命C也可以幫助減少自由基的生成，進而減少細胞的損傷和衰老。研究表明，每日攝取足夠的維他命C可以降低患心臟病和中風的風險。

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1日2杯維他命C

根據美國國家衛生研究院的建議，成年人每日攝取的維他命C量應該在75到90毫克之間。一杯（250毫升）市面上出售的橙汁大約含有70毫克的維他命C，因此每日攝取2杯橙汁，可以滿足成年人的維他命C需求。然而，每個人的營養需求都是不同的，一些人可能需要更多的維他命C來維持身體的健康。

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過量補充劑可致胃部不適

儘管維他命C對身體有很多益處，但飲用過量也會對身體造成負面影響。在每顆1000毫克的維生素C補充劑中，它提供了高劑量的維生素C，可以有效地增強免疫系統功能，並有助於減少感冒和其他疾病的風險。然而，高劑量的維生素C補充劑也有一些潛在風險。它可能導致胃部不適，例如腹瀉和胃灼熱。此外，長期使用高劑量的維生素C補充劑可能會對腎臟產生負面影響，尤其對腎病患者不利。

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較高維他命C的水果選擇

那麼，每日攝取多少維他命C才算是適量呢？一般來說，每日攝取的維他命C量應該不超過2000毫克。對於大多數人來說，每日攝取的維他命C量應該在75到90毫克之間，日常可以通過飲食攝取維他命C，含有比較高維他命C的水果包括（每100克計）：番石榴（228.3毫克）、黑加倫子（181毫克）、奇異果（92.7毫克）、龍眼（84毫克）和荔枝（71.5毫克）等 。

如果你的營養需求比較高，可以考慮服用維他命C補充劑，但應該在醫生的建議下使用，並遵循補充劑的使用說明。

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食譜介紹

以下為大家介紹兩道含有維他命C的飲品和食品，做法簡單，十分適合炎炎夏日香港人的飲食和口味，大家不妨試試！

青檸蜜茶

材料：

1個新鮮青檸
2湯匙蜂蜜
適量清水

做法：

1.將青檸切成薄片，放入一個碗中。
2.加入2湯匙蜂蜜和適量的清水，攪拌均勻。
3.蓋上碗蓋，放置在冰箱中浸泡一晚。
4.取出碗，加入適量的冰水，攪拌均勻。
5.將青檸蜜茶倒入杯中，加入冰塊即可享用。

涼拌番茄

材料：

2個新鮮番茄
1個小洋蔥
1個小紅辣椒
少量鹽和糖
適量橄欖油

做法：

1.將番切成小塊，放入一個碗中。
2.將小洋蔥切成細絲，加入碗中。
3.將小紅辣椒切成小塊，加入碗中。
4.加入少量鹽和糖，攪拌均勻。
5.加入適量的橄欖油，攪拌均勻。
6.將涼拌番茄放入冰箱中冷藏一段時間，讓其更加清爽美味。
7.取出涼拌番茄，裝盤即可享用。

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參考資料：
1.Milani, R. V., Lavie, C. J., Bober, R. M., & Milani, A. R. (2021). Vitamin C and
cardiovascular disease: A review. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 25(5),
547-554. 
2.Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients,
9(11), 1211. 
3.食物安全中心及美國農業部標準參考資料19版

馮佩君博士

香港浸會大學國際學院「營養與食物管理」副學士專修學術統籌主任

圖片來源：Pexels、Freeepik