坐月期間一招側彎伸展動作產後輕鬆收身

何時開始做產後運動較為理想？現今女性追求健康身形，孕婦產後往往想盡快運動收身。脊醫及美國註冊臨床營養學家王俊華指出，剖腹與自然分娩的孕婦，可做運動的時間表及適合的運動也有差異，故此，要留意身體狀況，並由最輕鬆的伸展開始。

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坐月助關節回復正位

孕婦臨盆前受荷爾蒙變化影響，韌帶肌肉愈來愈鬆，以準備生產。這時孕婦特別容易「拗柴」，甚至「甩菠蘿蓋」，這些奇怪事故也是受荷爾蒙影響，所以傳統智慧產後要坐月，給身體休息一個月，待荷爾蒙回復正常水平，讓關節也回復正常位置。

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產後運動時間表：開刀vs順產

孕婦產後何時可開始做運動？王俊華認為主要視乎是開刀抑或順產而定，剖腹分娩的產後一個月，不建議有太多郁動，避免牽動傷口引致爆裂，開始運動之前亦要詢問主診醫生，是否適合做伸展運動或強化運動。至於自然分娩的，若果沒有感覺痛，便可以做一些輕量的伸展運動。

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由最輕鬆的伸展開始

由於胎兒在肚內，長時間壓着腰椎、盤骨的單邊，孕婦臨生時容易左右肌肉不平衡；不論開刀或順產，產後開始運動最初應做輕鬆的伸展，目的是伸展因胎兒引致身體的肌肉不平衡；可參考以下瑜伽療癒導師黎樂欣Zora示範的伸展動作。

伸展動作：簡易坐側彎

做法：動作以輕鬆為主，盤膝坐下，先感受兩邊臀部是否平衡，如有需要可以墊高臀部位置，令尾骨指向地，防止身體不受控制地向後跌，令脊骨更容易伸直，同時亦可減輕膝頭壓力。

右手按地，吸氣時升高左手，拉長左腰側。呼氣時，身體向右側彎，注意臀部要盡量緊貼地面，維持姿勢5至10個腹式呼吸，吸氣回正。轉另一邊重複動作，左右都有伸展。

功效：整組動作配合側彎和腹式呼吸，可以激活肋間肌、腹部、腰側肌肉。簡易坐讓髖部和骨盆區域放鬆，減輕周圍肌肉和關節的緊張。骨盆成水平和平衡的，血液可以自由地流過下半身，促進血液循環。

強化運動鍛鍊核心肌肉

孕婦產後一段時間，做過伸展運動後，可升級做強化運動，目的是鍛鍊核心肌肉。因為懷孕期間會使腹直肌分離（即是腹部左方和右方的腹直肌分開了），腹直肌原本是靠在一起，中間有一條腹白線間隔著，但大肚子會撐大了左右兩方腹直肌的距離；所以做強化運動把核心肌肉鍛鍊，使腹直肌回復原本位置支撐腰部，繼而可減少腰痛。

瑜伽療癒導師黎樂欣Zora以下示範的動作，有助強化腹直肌及斜腹肌。

強化動作：曲膝戰士步

做法：站直，將雙腳張開闊度為肩膊距離，保持雙腳平行。深呼吸，右腳踏前曲膝，大腿小腿成90度，左腳膝頭貼地，左腳大髀成45度。

深長呼吸3至5個，保持姿勢，注意身體平衡和穩定，下盆向下沉，臀部和腹部稍微用力收緊幫助平衡，雙手可以舉高，但肩膊要放鬆。

如果平衡感不足力量未夠，雙手可以按瑜伽磚輔助。最後，吸氣回正，轉腳重複這個瑜伽姿勢。

進行合適的產後運動，就可以變成一位靚媽媽喇！

脊醫王俊華
脊骨神經科博士
美國註冊臨床營養學家

圖片來源：作者提供、Pexels、Freepik

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