60歲楊紫瓊靠快走燃脂 學識正確姿勢有效減肥唔傷膝

楊紫瓊憑《奇異女俠玩救宇宙》，於第95屆奧斯卡頒獎禮中奪得最佳女主角，成為首名華裔影后。楊紫瓊雖然已經60歲，不過身形未有走樣，仍能維持結實的身體線條及骨感健美的身材。楊紫瓊自小學習舞蹈，加上是武打影星，平日的運動量絕對足夠，除了拉筋、做瑜伽、游泳外，她亦喜歡「行路」。事實上，快走有助減肥，能燃脂又不傷膝蓋，非常適合熟齡人士及想「佛系」減肥的人，連韓劇《黑暗榮耀》的41歲女星宋慧喬，亦是憑「快走」減磅。

熱愛行路游泳 成功增肌減脂

60歲的楊紫瓊，有拉筋及練習瑜伽的習慣，除了伸展筋骨、放鬆身體肌肉外，亦能舒緩壓力。至於有氧運動方面，楊紫瓊亦非常喜歡游泳，有效增肌減脂。

楊紫瓊曾於訪問中公開她的美容秘訣，指運動對她來說比任何護膚品還有效，而她非常喜歡行路，即使身處外國工作，也會抽空去公園散步，而且會快走6至10公里，除了有助減肥外，亦能為肌膚提供光澤。

比跑步安全

快走是近年受歡迎的運動之一，受歡迎的原因是方便及門檻低，只要穿上合適的運動服及鞋，就能開始運動。加上跑步時，會令膝蓋承受體重3-4倍的壓力，而快走時承受的壓力只有體重的1-2倍，對膝蓋的負擔比較小，更適合大眾及熟齡人士。

預防骨質疏鬆降血壓

快走屬於相對溫和的有氧運動，對腳部的肌力要求較低，膝蓋負擔比較小，比起慢跑與跑步相對安全。快走的好處包括：
1. 增強骨骼與肌力：增加肌肉和關節的靈活度及力量，強化關節周邊肌肉，加強骨骼的耐受力，避免患上骨質疏鬆。
2. 提升心肺功能：快走屬於有氧運動，能加快心律、呼吸、新陳代謝，幫助血液循環，避免心血管退化。
3. 降血壓：進行中等強度運動後，血壓可降低維持8至12小時，而快走45分鐘至1小時就可達到此效果。
4. 控制血糖：刺激胰島素分泌，提升胰島素敏感度及改善胰島素抗性，促進肌肉吸收葡萄糖的效率，達到調控血糖高低的作用。

每周快走150分鐘以上

一般行路速度大約是時速4公里，快走速度約為時速6至7公里，走路速度比平常快，約每分鐘120至140步，做到心跳加速，微喘及有流汗，但仍可說話的程度就算快走。正確的快走姿勢為眼睛直視前方，背挺直，腹部收緊，頸部與肩膀保持放鬆狀態，雙手自然微彎在身體兩側，配合步伐擺動。亦要盡可能跨大步伐，運用到臀部及大腿的肌肉，踏出步伐時腳踭先著地，再將重心移至腳尖。建議每次快走時間30分鐘以上，每周150分鐘以上，除了減肥減脂，亦可增強肌肉、關節與心肺功能，以及提高基礎代謝率。

五大秘訣增加燒脂率

如果想「升級」燃燒更多脂肪，可於快走時增加以下步驟，就可以增加燃燒卡路里的比率。

1.擺動手臂

行走時，手肘彎曲90度，做出前後擺動的姿態。快走的速度大部分是來自揮動手臂產生的力量，能促使你行更快，幫助你多燃燒15%的卡路里。

2.邊行邊聽歌

根據專攻運動心理學與運動神經心理學的Costas Karageorghis教授表示，聽音樂有效消耗能量，因為聽覺及心理作用，腦部會遮蔽因運動產生的肌肉酸痛和疲累，從而增進活力並可以讓動作同步於節奏，因此邊行邊聽歌有助延長運動時間，燃燒更多卡路里。

3.增加重量

快走時，稍微增加負重力，可提升步行強度，從而增加消耗卡路里的比率。

4.增加坡度

「上坡」會讓你跨步出力，強化臀部肌肉結實，加速達到脂肪燃燒60%。因此快走時，可加入有斜坡的路線。

5. 肌肉伸展

快走前不要忘記伸展肌肉暖身，伸展運動可維持肌肉的韌性，有助在運動後迅速恢復彈性。

41歲宋慧喬行路減磅

韓國41歲女星宋慧喬近日憑新劇《黑暗榮耀》回歸，出道初時曾受baby fat困擾的她，亦是憑「快走」成功減磅。她曾於韓國節目中提過，某次於外國拍攝時要不斷走路，後來發現自己瘦了很多，因而培養了行路的習慣，一有時間就會攜愛犬散步，每周至少行路五次，每次走約3至5公里及步行30分鐘以上。

對於忙碌的都市人來說，散步是日常生活中最簡單的有氧運動，不妨嘗試利用上班前、下班後、晚飯後的時間，開始快走減肥。

圖片來源：楊紫瓊IG、宋慧喬IG