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60歲楊紫瓊靠快走燃脂 學識正確姿勢有效減肥唔傷膝

楊紫瓊憑《奇異女俠玩救宇宙》,於第95屆奧斯卡頒獎禮中奪得最佳女主角,成為首名華裔影后。楊紫瓊雖然已經60歲,不過身形未有走樣,仍能維持結實的身體線條及骨感健美的身材。楊紫瓊自小學習舞蹈,加上是武打影星,平日的運動量絕對足夠,除了拉筋、做瑜伽、游泳外,她亦喜歡「行路」。事實上,快走有助減肥,能燃脂又不傷膝蓋,非常適合熟齡人士及想「佛系」減肥的人,連韓劇《黑暗榮耀》的41歲女星宋慧喬,亦是憑「快走」減磅。

減肥健身-楊紫瓊-快走


熱愛行路游泳 成功增肌減脂

60歲的楊紫瓊,有拉筋及練習瑜伽的習慣,除了伸展筋骨、放鬆身體肌肉外,亦能舒緩壓力。至於有氧運動方面,楊紫瓊亦非常喜歡游泳,有效增肌減脂。

楊紫瓊曾於訪問中公開她的美容秘訣,指運動對她來說比任何護膚品還有效,而她非常喜歡行路,即使身處外國工作,也會抽空去公園散步,而且會快走6至10公里,除了有助減肥外,亦能為肌膚提供光澤。

比跑步安全

快走是近年受歡迎的運動之一,受歡迎的原因是方便及門檻低,只要穿上合適的運動服及鞋,就能開始運動。加上跑步時,會令膝蓋承受體重3-4倍的壓力,而快走時承受的壓力只有體重的1-2倍,對膝蓋的負擔比較小,更適合大眾及熟齡人士。

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預防骨質疏鬆降血壓

快走屬於相對溫和的有氧運動,對腳部的肌力要求較低,膝蓋負擔比較小,比起慢跑與跑步相對安全。快走的好處包括:
1. 增強骨骼與肌力:增加肌肉和關節的靈活度及力量,強化關節周邊肌肉,加強骨骼的耐受力,避免患上骨質疏鬆。
2. 提升心肺功能:快走屬於有氧運動,能加快心律、呼吸、新陳代謝,幫助血液循環,避免心血管退化。
3. 降血壓:進行中等強度運動後,血壓可降低維持8至12小時,而快走45分鐘至1小時就可達到此效果。
4. 控制血糖:刺激胰島素分泌,提升胰島素敏感度及改善胰島素抗性,促進肌肉吸收葡萄糖的效率,達到調控血糖高低的作用。

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每周快走150分鐘以上

一般行路速度大約是時速4公里,快走速度約為時速6至7公里,走路速度比平常快,約每分鐘120至140步,做到心跳加速,微喘及有流汗,但仍可說話的程度就算快走。正確的快走姿勢為眼睛直視前方,背挺直,腹部收緊,頸部與肩膀保持放鬆狀態,雙手自然微彎在身體兩側,配合步伐擺動。亦要盡可能跨大步伐,運用到臀部及大腿的肌肉,踏出步伐時腳踭先著地,再將重心移至腳尖。建議每次快走時間30分鐘以上,每周150分鐘以上,除了減肥減脂,亦可增強肌肉、關節與心肺功能,以及提高基礎代謝率。

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五大秘訣增加燒脂率

如果想「升級」燃燒更多脂肪,可於快走時增加以下步驟,就可以增加燃燒卡路里的比率。

1.擺動手臂

行走時,手肘彎曲90度,做出前後擺動的姿態。快走的速度大部分是來自揮動手臂產生的力量,能促使你行更快,幫助你多燃燒15%的卡路里。

2.邊行邊聽歌

根據專攻運動心理學與運動神經心理學的Costas Karageorghis教授表示,聽音樂有效消耗能量,因為聽覺及心理作用,腦部會遮蔽因運動產生的肌肉酸痛和疲累,從而增進活力並可以讓動作同步於節奏,因此邊行邊聽歌有助延長運動時間,燃燒更多卡路里。

3.增加重量

快走時,稍微增加負重力,可提升步行強度,從而增加消耗卡路里的比率。

4.增加坡度

「上坡」會讓你跨步出力,強化臀部肌肉結實,加速達到脂肪燃燒60%。因此快走時,可加入有斜坡的路線。

5. 肌肉伸展

快走前不要忘記伸展肌肉暖身,伸展運動可維持肌肉的韌性,有助在運動後迅速恢復彈性。

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41歲宋慧喬行路減磅

韓國41歲女星宋慧喬近日憑新劇《黑暗榮耀》回歸,出道初時曾受baby fat困擾的她,亦是憑「快走」成功減磅。她曾於韓國節目中提過,某次於外國拍攝時要不斷走路,後來發現自己瘦了很多,因而培養了行路的習慣,一有時間就會攜愛犬散步,每周至少行路五次,每次走約3至5公里及步行30分鐘以上。

對於忙碌的都市人來說,散步是日常生活中最簡單的有氧運動,不妨嘗試利用上班前、下班後、晚飯後的時間,開始快走減肥。

減肥健身-宋慧喬-減肥
減肥健身-宋慧喬-減肥

圖片來源:楊紫瓊IG、宋慧喬IG

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