運動科學｜肥胖增加腰痛風險脊醫建議運動減肥防痛症

到脊醫診所求助人士，許多是因為感到腰痛，有部分則舊患復發回來。有位中年男士多年前曾患腰椎間盤突出，當時接受治療後腰痛已消除，但由於從事體力勞動工作，加上重點是身體過胖，所以每隔一段時間便復發，脊醫建議他必須減肥，近期他勤做運動減磅不少，腰痛明顯得到舒緩。

腰椎間盤突出常復發

個案主角今年40歲，身高1.7米、體重200磅，他連續三年腰椎間盤突出復發，症狀是早上醒來突然全身僵硬，過了一段時間才能彎腰起床，行路時一拐一拐，拖着腳步而行，原因是雙腳痹痹麻麻，左腳尤其無力，不能做出提高腳踭的動作。

他愛熱鬧喜歡吃喝，經常相約朋友打邊爐食燒肉，所以即使工作需要經常走動搬重物，身體依然過胖，早前再次因為開工扭傷觸及舊患，腰痛回來脊醫診所求助。多次經驗，令他對治療程序相當熟悉，接受超聲波消炎、人手矯正脊椎及3D拉腰床治療。

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兩個星期成功減五磅

再次見他時，明顯體重又再上升，肌肉測試力量顯示差了許多，除了接受治療之外，亦安排運動教練度身訂造核心肌肉鍛鍊計劃，以TRX鍛練核心肌肉，他在家中天花安裝了TRX裝置，聽從運動教練指導每天訓練，經過兩個星期已經成功減去五磅，最重要是喚醒了核心肌肉，等於為腰部包了由肌肉造成的天然腰封，腰痛明顯舒緩。

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改變7個生活細節

不少病人會問，自己致肥原因與遺傳因素有關，建議在檢討飲食模式和運動量的同時，亦可從工作及家中改變一些生活習慣。生活細節的改變，也可大大改善健康。以下跟大家分享7個生活上簡單易做的小改變。

1.提前一個巴士站落車步行上下班
2.以行樓梯取代乘搭電梯或扶手電梯
3.利用午飯時間以輕快的步伐步行10分鐘
4.埋首案頭工作半小時，便應站起來走幾步伸展手腳和肩頸
5.在家看電視於廣告時段站起來伸展筋骨
6.傾電話時來回踱步
7.增加吸塵和抹地的次數。

減肥運動示範：腹部等長收縮鍛鍊

目的：在於收緊線條，同時保護脊椎。

做法：

入門級：頭提高，下巴緊貼胸口，眼望腹部，並且收緊，腿部提高，（腿部提得越高難道越低），維持呼吸，並且維持動作，量力而為，建議提腿動作，堅持到極限為之一組，每天做三組。

進階級：上述入門級動作一般進行一至兩星期後，應已掌握箇中技巧，便可嘗試進階級動作。起始動作跟入門級一樣，之後緩慢以伸直的腿部做出鉸剪腳動作。左右交替，動作以慢為主，左右交替為之一下，建議以30下為之一組，每日重複三組。