如何攝取纖維助健康瘦？進食纖維要知的3件事

步入初夏，趕上修身的節奏，之前跟大家分享過，與其避開碳水化合物食物，不妨精明選擇，進食原型食物來吸收較有益的澱粉質。其實同屬碳水化合物類別的纖維也一樣。坊間常有標榜高纖食物，都是修身人士愛選取的。

甚麼是纖維？

概括來說，纖維分兩大類，水溶性及非水溶性。水溶性纖維有助膽固醇，而非水溶性纖維有助腸道蠕動。纖維在日常飲食中佔有重要角色，可協助控制血糖、延緩血糖濃度上升速度、降低胰島素的分泌。亦可提升飽足感，間接減少熱量攝取，同時減少脂肪形成，達到修身效果。

減少能量攝取

纖維有助減少能量攝取，除了因為纖維提升飽足感，它亦會有助排便，從而提升能量消耗。而高纖維食物如豆類食物，含有抗性澱粉；進食抗性澱粉後，抗性澱粉無法被人體消化及吸收，繼而進入大腸後，成了在大腸中，作為腸道菌的養分，協助了促進腸道蠕動的作用，亦成了提升排便量的其中一個原因。

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從原型食物攝取纖維

如何從日常飲食中攝取纖維？與進食澱粉質採用同一原則，以原型食物為主要，避免精製。不少植物類的食物也富含纖維，不妨可多加入日常飲食。

蔬菜類：如秋葵、芥蘭、西蘭花、菠菜、蕃薯葉、西洋菜

豆類：如紅腰豆、黃豆、紅豆、鷹嘴豆、毛豆

菇類：如草菇、冬菇、蘑菇、杏鮑菇

水果類：如橙、西柚、西梅、牛油果、無花果

穀物類：如紅米、糙米、五穀米、全麥麵包、燕麥片

根莖類：如馬鈴薯、蕃薯

堅果類：如杏仁、腰果、花生

超級食物：如奇亞子、​​藜麥、亞麻籽等

理想的攝取分量

攝取足夠纖維的同時，記得多飲水，幫助排便。避免過量攝取，以免對腸道造成過多刺激，引起消化不良及減少養分吸收。女士一天大約攝取30-35克纖維，而男士可攝取40-45克纖維。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels、Flaticon

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