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素肉 健康陷阱|養和醫院註冊營養師余思行

素肉陷阱 素食

近年普羅大眾對健康飲食的意識大大提高,除了不同的飲食方法之外,素食亦成為近年的飲食潮流,所以不同形式的素肉產品亦相繼推出巿場。素肉看似較低脂肪及膽固醇,其實在製造過程之中,隱藏了不少健康陷阱。當中到底是甚麼呢?營養師一一話你知。


主持:今日邀請了養和醫院註冊營養師余思行講解素肉健康陷阱。時下的素肉大行其道,超市凍櫃放上各式各樣的素肉,我想問這些素肉是否真的較健康?


素食者應注意蛋白質吸收

營養師:近年食素越來越普及,相信主要原因是大眾較以往更關注健康,想吃得健康點,加上更着重環保、希望減低碳排放。

現時素肉大多數是午餐肉或是漢堡肉,這都是用豆類去製造的,例如黃豆、青豆、薯仔及小麥,當中小麥的麩質令素肉的口感更似肉類。

簡單來說素食都算是好事。從健康的角度,我們可看到多吃植物性食品可以大大減低我們患癌症的風險。如果是「健康的素食」,可以改善我們的血糖及膽固醇。但是否屬「健康的素食」要視乎真實情況,例如中式的素食會加上很多油份,或者味道相對較濃,反而有機會令體重及血壓上升。又例如碳水化合物太重,蛋白質又不足的話,會令血糖上升以及引致貧血。素食視乎個人的選擇,若要全素食,就要補充足夠的蛋白質、鐵質及維他命B12而預防出現貧血問題,貧血或缺乏蛋白質有機會導致脫髮,或者容易疲勞。整體來說,健康的均衡素食是對身體有好的影響。

假如不是素食者,我們也會盡量提醒大家多使用植物性蛋白質代替肉類蛋白質,例如以豆類、豆腐去代替紅肉。因為紅肉在烹調的過程中,氨基酸有機會演變成致癌物質,尤其是太熱太熟的過程會釋出致癌物。


主持:新式的素肉是否有很多蛋白質呢?

營養師:它們是有足夠的蛋白質,素肉的好處是屬於植物性蛋白質,以及添加了纖維素、鈣和鐵質。在營養學的角度,素肉正正可以代替肉類,以同等分量的肉類與素肉比較,它們的蛋白質含量是一樣的,但素肉的脂肪比傳統肉類較少。以普通的牛肉或者香腸相比,素肉的脂肪含量少了三至五成,原因是油份減少了,卡路里就會減少。


主持:我曾經試過煮素漢堡,它在高溫下釋出很多油,我再看標籤說明,說是棕櫚油,這些油份是否健康?

營養師:要確保素肉的口感及味道與肉類相似,好多時都會加入棕櫚油以及椰油,這兩種油份屬於飽和脂肪。剛才提及素漢堡的整體脂肪比傳統肉類漢堡少,唯獨是飽和脂肪卻沒有減少,所以關注心臟健康的朋友要特別注意。

我們不能說素漢堡是非常好,好像妳剛才說煮素漢堡時會釋出很多油份,其實煮肉類漢堡都會一樣,只是預期素漢堡好像會比較健康,大家要注意一點,就是漢堡及午餐肉本來都不是十分健康的食物。

反而可以留意素肉產品內是否有免治素肉,免治素肉少了人工加工的步驟,如果要選擇的話,我會建議選擇免治素肉去代替新鮮肉或者素肉漢堡及午餐肉。


主持:用免治素肉製作的漢堡,是否會更健康呢?

營養師:是的,因為免治素肉沒有加鹽,而它的口感與豬肉差不多。我試過以免治素肉代替豬肉去做麻婆豆腐,效果是一模一樣。在營養的角度,是可以完全以植物性蛋白質去代替肉食性蛋白質,即是以往建議多以豆腐或豆乾去攝取蛋白質,現在就多了免治素肉作選擇。以免治素肉加上洋蔥,再加入自己喜歡的味道,就可以有一個更健康的漢堡了。現在新式的素肉除了質感與新鮮肉相似之外,還可以加入不同的營養元素,例如維他命。


主持︰但漢堡本身就是不太健康的食品,所以就不要想著是素肉漢堡就必然健康而吃太多


營養師:是的,只可以說素肉漢堡是較肉類漢堡健康的選擇。第一,素肉漢堡沒有肉類蛋白質,減低了患癌症的風險;第二,素肉漢堡可以加入不同的營養素,例如鈣、鐵、纖維;第三,素肉漢堡的整體脂肪比較少。

粟米片含維他命B12

主持:但有些素食者不會考慮這種素肉,只進食蔬菜、豆腐,你有何建議給這些全素食人士?

營養師:如果是全素食人士,他們連雞蛋或者奶類都不會進食,有機會因而缺乏維他命B12及蛋白質,因為維他命B12主要是從肉類中吸收,缺乏維他命B12有機會導致貧血。全素食人士早餐可以進食粟米片,因為它裡面添加了維他命B12,那就未必需要額外進食補充劑。

至於蛋白質,可以進食豆腐去吸收。要確保每日攝取四份蛋白質,以布包豆腐去計算,需要四磚才夠一日的份量,或者以一杯豆漿代替一份蛋白質;或以四湯匙紅腰豆、紅豆、綠豆、乾豆等乾豆類作為代替品。


主持︰正接受中醫治療的人士,或者濕疹患者,他們需要戒口,有機會不能食豆類,素漢堡都是以豆製成,這些人士是否適合食用呢?

營養師:如果是對豆敏感的話,就不適合進食素漢堡。

尿酸過高 糠尿患者 豆類敏感人士 應小心選擇

主持︰還有甚麼人士在選擇素肉時要特別注意?

營養師:痛風病人由於他們尿酸過高,不能進食豆類製品,因為豆類有很高的嘌呤。糖尿病患者亦要注意,始終新式素肉都會額外加上碳水化合物、薯仔、米或者粟米,所以糖尿病患者進食素肉時就要減少進食其他碳水化合物的分量。另外高血壓人士也要小心,因為素漢堡的鹽分較高。總體來說,選擇素肉時要選擇一些沒有經過太多醃製的,素肉也不是完全適合所有人士,上述病人有機會需要進食傳統肉類或者雞蛋,有些人士更需要特別的營養組合。


主持︰雖然是食素,但我有很多素食的朋友,他們反而吸收過多脂肪導致肥胖,所以食素時也要考慮烹調方法,免得吸收過多脂肪。


營養師:無錯,素食也要視乎烹調方法。有些人嫌食素很淡,反而加上很多調味料,這樣會弄巧反拙。除了油份外,還要看份量,任何健康的東西,食得太多也不是太好。若真的要說可以「任食」的話,烚菜、烚瓜就可以任食了。即使是蔬菜,以炒的方法烹調,加了很多油份,又或者食沙律加了很多沙律醬,反而變成不健康。

主持︰如果我們不希望完全素食,但又想飲食比較均衡些,可否給予一些建議呢?

營養師:建議盡量透過豆腐、豆類攝取植物性蛋白質,其次建議每星期最少要進食2至3次深海魚,如三文魚、鯖魚或吞拿魚,因為內含豐富奧米加三脂肪酸。多進食植物性蛋白質或白肉(雞肉和魚類),減少進食紅肉,有助減低患上大腸癌風險。


主持︰別人說雞脾肉屬於紅肉,為何同一隻雞,雞脾肉是紅肉,雞胸會是白肉呢?

營養師:紅肉與白肉的分別在於它所含的「血紅素」有多高,血紅素越高就代表是紅肉。從營養學角度,雞肉相對比豬肉、牛肉健康。另外,紅肉不代表完全不健康,其實肉類最不健康的位置是脂肪。

主持︰可否建議一個素肉的餐單呢?

營養師:除了剛才提及以素肉製作麻婆豆腐,可以試試燕麥南瓜蒸素肉餅,把南瓜切粒或切片,加入素肉和即熟燕麥就可以一起蒸,燕麥本身有降膽固醇的作用,而且又有口感。

主持:這樣我們的餐單就可以有更多選擇。多謝余思行註冊營養師,下次有機會再談。

余思行營養師】吃甚麼對皮膚好?——營養師正解| 星島日報

養和醫院高級註冊營養師 余思行