素肉 健康陷阱｜養和醫院註冊營養師余思行

近年普羅大眾對健康飲食的意識大大提高，除了不同的飲食方法之外，素食亦成為近年的飲食潮流，所以不同形式的素肉產品亦相繼推出巿場。素肉看似較低脂肪及膽固醇，其實在製造過程之中，隱藏了不少健康陷阱。當中到底是甚麼呢？營養師一一話你知。

主持：今日邀請了養和醫院註冊營養師余思行講解素肉健康陷阱。時下的素肉大行其道，超市凍櫃放上各式各樣的素肉，我想問這些素肉是否真的較健康？

素食者應注意蛋白質吸收

營養師：近年食素越來越普及，相信主要原因是大眾較以往更關注健康，想吃得健康點，加上更着重環保、希望減低碳排放。

現時素肉大多數是午餐肉或是漢堡肉，這都是用豆類去製造的，例如黃豆、青豆、薯仔及小麥，當中小麥的麩質令素肉的口感更似肉類。

簡單來說素食都算是好事。從健康的角度，我們可看到多吃植物性食品可以大大減低我們患癌症的風險。如果是「健康的素食」，可以改善我們的血糖及膽固醇。但是否屬「健康的素食」要視乎真實情況，例如中式的素食會加上很多油份，或者味道相對較濃，反而有機會令體重及血壓上升。又例如碳水化合物太重，蛋白質又不足的話，會令血糖上升以及引致貧血。素食視乎個人的選擇，若要全素食，就要補充足夠的蛋白質、鐵質及維他命B12而預防出現貧血問題，貧血或缺乏蛋白質有機會導致脫髮，或者容易疲勞。整體來說，健康的均衡素食是對身體有好的影響。

假如不是素食者，我們也會盡量提醒大家多使用植物性蛋白質代替肉類蛋白質，例如以豆類、豆腐去代替紅肉。因為紅肉在烹調的過程中，氨基酸有機會演變成致癌物質，尤其是太熱太熟的過程會釋出致癌物。

主持：新式的素肉是否有很多蛋白質呢？

營養師：它們是有足夠的蛋白質，素肉的好處是屬於植物性蛋白質，以及添加了纖維素、鈣和鐵質。在營養學的角度，素肉正正可以代替肉類，以同等分量的肉類與素肉比較，它們的蛋白質含量是一樣的，但素肉的脂肪比傳統肉類較少。以普通的牛肉或者香腸相比，素肉的脂肪含量少了三至五成，原因是油份減少了，卡路里就會減少。

主持：我曾經試過煮素漢堡，它在高溫下釋出很多油，我再看標籤說明，說是棕櫚油，這些油份是否健康？

營養師：要確保素肉的口感及味道與肉類相似，好多時都會加入棕櫚油以及椰油，這兩種油份屬於飽和脂肪。剛才提及素漢堡的整體脂肪比傳統肉類漢堡少，唯獨是飽和脂肪卻沒有減少，所以關注心臟健康的朋友要特別注意。

我們不能說素漢堡是非常好，好像妳剛才說煮素漢堡時會釋出很多油份，其實煮肉類漢堡都會一樣，只是預期素漢堡好像會比較健康，大家要注意一點，就是漢堡及午餐肉本來都不是十分健康的食物。

反而可以留意素肉產品內是否有免治素肉，免治素肉少了人工加工的步驟，如果要選擇的話，我會建議選擇免治素肉去代替新鮮肉或者素肉漢堡及午餐肉。

主持：用免治素肉製作的漢堡，是否會更健康呢？

營養師：是的，因為免治素肉沒有加鹽，而它的口感與豬肉差不多。我試過以免治素肉代替豬肉去做麻婆豆腐，效果是一模一樣。在營養的角度，是可以完全以植物性蛋白質去代替肉食性蛋白質，即是以往建議多以豆腐或豆乾去攝取蛋白質，現在就多了免治素肉作選擇。以免治素肉加上洋蔥，再加入自己喜歡的味道，就可以有一個更健康的漢堡了。現在新式的素肉除了質感與新鮮肉相似之外，還可以加入不同的營養元素，例如維他命。

主持︰但漢堡本身就是不太健康的食品，所以就不要想著是素肉漢堡就必然健康而吃太多

營養師：是的，只可以說素肉漢堡是較肉類漢堡健康的選擇。第一，素肉漢堡沒有肉類蛋白質，減低了患癌症的風險；第二，素肉漢堡可以加入不同的營養素，例如鈣、鐵、纖維；第三，素肉漢堡的整體脂肪比較少。

粟米片含維他命B12

主持：但有些素食者不會考慮這種素肉，只進食蔬菜、豆腐，你有何建議給這些全素食人士？

營養師：如果是全素食人士，他們連雞蛋或者奶類都不會進食，有機會因而缺乏維他命B12及蛋白質，因為維他命B12主要是從肉類中吸收，缺乏維他命B12有機會導致貧血。全素食人士早餐可以進食粟米片，因為它裡面添加了維他命B12，那就未必需要額外進食補充劑。

至於蛋白質，可以進食豆腐去吸收。要確保每日攝取四份蛋白質，以布包豆腐去計算，需要四磚才夠一日的份量，或者以一杯豆漿代替一份蛋白質；或以四湯匙紅腰豆、紅豆、綠豆、乾豆等乾豆類作為代替品。

主持︰正接受中醫治療的人士，或者濕疹患者，他們需要戒口，有機會不能食豆類，素漢堡都是以豆製成，這些人士是否適合食用呢？

營養師：如果是對豆敏感的話，就不適合進食素漢堡。

尿酸過高 糠尿患者 豆類敏感人士 應小心選擇

主持︰還有甚麼人士在選擇素肉時要特別注意？

營養師：痛風病人由於他們尿酸過高，不能進食豆類製品，因為豆類有很高的嘌呤。糖尿病患者亦要注意，始終新式素肉都會額外加上碳水化合物、薯仔、米或者粟米，所以糖尿病患者進食素肉時就要減少進食其他碳水化合物的分量。另外高血壓人士也要小心，因為素漢堡的鹽分較高。總體來說，選擇素肉時要選擇一些沒有經過太多醃製的，素肉也不是完全適合所有人士，上述病人有機會需要進食傳統肉類或者雞蛋，有些人士更需要特別的營養組合。

主持︰雖然是食素，但我有很多素食的朋友，他們反而吸收過多脂肪導致肥胖，所以食素時也要考慮烹調方法，免得吸收過多脂肪。

營養師：無錯，素食也要視乎烹調方法。有些人嫌食素很淡，反而加上很多調味料，這樣會弄巧反拙。除了油份外，還要看份量，任何健康的東西，食得太多也不是太好。若真的要說可以「任食」的話，烚菜、烚瓜就可以任食了。即使是蔬菜，以炒的方法烹調，加了很多油份，又或者食沙律加了很多沙律醬，反而變成不健康。

主持︰如果我們不希望完全素食，但又想飲食比較均衡些，可否給予一些建議呢？

營養師：建議盡量透過豆腐、豆類攝取植物性蛋白質，其次建議每星期最少要進食2至3次深海魚，如三文魚、鯖魚或吞拿魚，因為內含豐富奧米加三脂肪酸。多進食植物性蛋白質或白肉（雞肉和魚類），減少進食紅肉，有助減低患上大腸癌風險。