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想 美白 食呢啲!一文教你認清 美白 食物

想要 美白 就要多攝取抗氧化食物!相信大家聽過維他命C,能強化我們身體免疫力,但大家又知道維他命C也有護膚 美白 的作用嗎?究竟有哪些 美白 的食物?

首選維他命C

維他命C有抗氧化的功效,能保護皮膚細胞免受太陽照射所造成的傷害。另外,它能促進骨膠原合成,有助皮膚保持彈性預防老化。根據美國飲食指南,成年女性一日需要攝取75毫克維他命C ,男性則需要90毫克。以下列出了幾種含豐富維他命C的蔬果供大家參考。

烹煮注意事項:由於維他命C 屬於水溶性,而且較容易受熱力破壞,烹煮以下蔬菜時,建議以快炒方式代替烚,以保存更多營養。

圖:含豐富維他命C的食物及其含量

食物份量維他命C含量(毫克mg)
水果類
番石榴一個,55克125.6
黃金奇異果一個,74克119.4
一個,中型(151 克)68
木瓜半杯 (72.5 克)44.2
士多啤梨半杯(72 克)42.2
蔬菜類
紅椒半杯,煮熟(65克)116.3
羽衣甘藍半杯,煮熟(67克)80.4
抱子甘藍半杯,煮熟(88克)74.8
西蘭花半杯, 煮熟 (78克)50.2
蕃茄半杯, 煮熟(120 克)27.4

資料來源:美國農業部

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加上維他命E效果更好

曾有研究指出,同時攝取維他命C及維他命E,比單獨攝取維他命C,能更有效地減低UV對皮膚造成的傷害、抑制黑色素形成、以及淡化色斑。除了能抗氧化,維他命E亦能滋潤及修護皮膚。無論男女,成年人士一日均需要攝取15毫克。

含豐富維他命E的食物包括:植物油(如葵花籽油、橄欖油、粟米油)、果仁(如杏仁、腰果)、種籽(葵花籽、南瓜籽)及深綠色蔬菜(如菠菜、西蘭花)等等。

烹調注意事項:維他命E屬於脂溶性維他命,需要依靠食物中的油脂,才能被身體吸收,所以烹煮以上蔬菜時,最好以植物油低拌炒或涼拌,以保留及吸收最多的營養。

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其他抗氧化物選擇

進食新鮮蔬果,除了能提供豐富維他命C及維他命E之外,它們同時能提供不同的抗氧化物,如茄紅素、胡蘿蔔素、花青素等等,全都能有效保護細胞及保護皮膚健康。

另外,穀胱甘肽(Glutathione,GSH)亦是一個經常被人用作 美白 劑的抗氧化營養素。這是因為它能抑制酪氨酸酶(Tyrosinase)的活性,阻隔黑色素的生成。它除了是一種強力的抗氧化劑之外,又能結合體內毒素,以及協助肝臟排毒功能。然而,體內穀胱甘肽水平會隨著年輕增長、壓力、營養不均勻、抽煙等問題而下降。

想提升體內穀胱甘肽水平可攝取十字花科蔬菜(西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍、椰菜、菠菜等)、新鮮蔬果(特別是蒜、洋蔥、蘆筍等)、及新鮮肉類(如牛肉、雞蛋、魚肉、豬肉等)。

所以,日常飲中多吃新鮮蔬果、適量攝取果仁及新鮮肉類,對於護膚 美白 有一定程度的幫助。

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美白 營養補充劑有用嗎?

市面上亦有很多主打 美白 的營養補充劑,最常見的有穀胱甘肽(Glutathione, GSH)及各種的植物萃取物(如葡萄籽萃取物、綠茶萃取物等)的補充劑,這些都是強大的抗氧化劑,所以 美白 的原理都跟上述提及過的食物及營養素一樣。

當然,營養師會先建議,從食物中攝取以上營養素,以確保能同時補充健康所需的各種營養素。但如果自覺日常飲用中確實較難以攝取的話,亦可適量服食以上營養補充劑作為輔助。

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就目前的研究顯示,健康成人只要適當地服用以上營養補充劑都是安全的。最後,無論是服用哪種保健產品,如不確定自己身體狀況是否適合或有任何疑慮,最好仍是先諮詢醫護專業人士意見。

參考資料:

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