飲食新知 | 正確計算卡路里攝取量 結合5大飲食原則輕鬆減脂

坊間關於每日卡路里攝取量的說法各有不同，有些籠統地指出成年女性每日不應該吸收超過1500千卡，而成年男性則不應超過2000千卡；但其實每人生活習慣、體重和年齡不同，所需的熱量也不同，了解正確的計算方法，再計算每日卡路里赤字，就可以達至健康減重效果。

閱讀更多：斷食方法利與弊 選對方法健康瘦身

先計算自己的BMR

BMR就是基礎代謝率，是整天在完全休息狀態下，身體所需要的基本熱量。

基礎代謝率計算公式

女：(9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) – (4.7 × 年齡) + 655

男：(13.7 × 體重kg) + (5.0 × 身高cm) – (6.8 × 年齡) + 66

閱讀更多：心血管健康由飲食開始

每日卡路里攝取量 = BMR × 運動量指數

有些人運動量較多，身體自然需要更多熱量。大家可以依據以下活動，得出運動量指數。

根據運動量設定的指標

運動量指數：1.2

幾乎不動，一整天卧床休息

運動量指數：1.3

只在來往公司或學校時走兩程路，沒有其他運動

閱讀更多：斷食方法利與弊 選對方法健康瘦身

想知道有關運動量指數：1.375至1.9的運動量參考，應如何為自己安排和調整運動量，並結合均衡飲食達到減脂、保持體態等目標？

立即閱讀《護心營養指南》！

五大低卡飲食原則 合理安排膳食

計算出每日卡路里攝取後便要為自己安排每日的食物，包括所選擇的調味料和烹調方式都將影響你的低卡飲食安排！即將開始，以下五大飲食原則，講有助你輕鬆開展低卡飲食之旅：

閱讀更多：心血管健康由飲食開始

原則1. 每天進食最少五份蔬菜及水果

能降低血壓、減低心臟病及某些癌症的風險（如大腸癌）。蔬果蘊含豐富礦物質及維他命， 有益健康，最好選擇不同顏色的蔬果包括紅、橙、黃、綠、紫、白等。蔬果亦含豐富膳食纖維，可幫助保持腸胃暢通。

原則2.  減少紅肉，避免加工肉類

減少進食紅肉至每星期不多於500克，以及避免加工肉類，可減低患上大腸癌的風險。進食魚類（尤其是深海魚）一星期最少兩次有助攝取足夠奧米加三脂肪酸，可維持心臟健康。

原則3. 限制每天酒精用量

飲酒會提升血壓、血甘油三脂、增加肝臟負荷。酒精的熱量高但營養價值低，多飲有可能引致肥胖。飲酒亦會增加患上不同癌病的機會，因此* 建議女士們一天不宜超過飲用一份酒精，而男士們則最多兩份。

*一份酒精=280毫升啤酒或120毫升紅酒, 白酒或25毫升烈酒

點解閱讀《護心營養指南》，了解有關原則4和原則5的詳細內容。