168斷食變戒早餐？不吃早餐血糖更難受控｜養和醫院註冊營養師鄭智俐

December 27, 2023

一日之計在於晨，吃一頓豐富的早餐是非常重要的。但大家又知道應在什麼時候吃早餐、早餐吃什麼及吃多少嗎？

主持：今天邀請了養和醫院註冊營養師鄭智俐小姐，講解早餐冷知識。很多人都知道進食早餐非常重要，可以分享一下為什麼吃重要這麼重要？

營養師：根據資料顯示，香港有兩至三成的人沒有進食早餐的習慣，可能是因為想減輕體重，又或者沒有時間進食，寧願爭取多點時間睡覺而放棄早餐，當中也有四、五成人認為自己沒有飢餓感而選擇不進食早餐。但很多研究指出，吃早餐的好處甚多，不進食早餐會增加引致慢性疾病的風險，很多人誤以為吃少一點就能夠減重，但事實剛好相反，不吃早餐的人反而更容易肥胖。

主持：那是什麼原因？

營養師：若跳過了早餐，即由前一晚的晚餐後相隔超過十二至十六小時後才直接進食午餐，身體處於長期空肚的狀態下，血糖自然變低，同時令可減低飢餓感的肥胖荷爾蒙-瘦蛋白(Leptin) 亦會降低，這反而會促使我們更想進食高脂肪、高熱量的食物，容易進食過量。因此，無論如何也要進食早餐，並選擇健康的食物為佳。

另外，不吃早餐會較容易增加患上慢性疾病的風險，包括心臟病、糖尿病、高血壓、高膽固醇和中風等。如因兩餐相隔太久而選擇吃高脂肪的食物，自然會導致血脂或膽固醇升高。

營養師：若跳過了早餐，即由前一晚的晚餐後相隔超過十二至十六小時後才直接進食午餐，身體處於長期空肚的狀態下，血糖自然變低，同時令可減低飢餓感的肥胖荷爾蒙-瘦蛋白(Leptin) 亦會降低，這反而會促使我們更想進食高脂肪、高熱量的食物，容易進食過量。因此，無論如何也要進食早餐，並選擇健康的食物為佳。

另外，不吃早餐會較容易增加患上慢性疾病的風險，包括心臟病、糖尿病、高血壓、高膽固醇和中風等。如因兩餐相隔太久而選擇吃高脂肪的食物，自然會導致血脂或膽固醇升高。

主持：即是當長時間沒有進食，一旦再進食，便會想吃更多豐富的食物？

營養師：對，因為肥胖荷爾蒙會令我們產生飢餓感，從而變得更難控制自己去選擇較健康的食物，所以進食早餐有助我們穩定食量。另外亦有研究指出，無論是學童抑或在職人士，有進食早餐的人，他們在早上時間的專注力及記憶力都相對較好。

現時很多人奉行間歇性禁食（intermittent fasting），例如16:8斷食模式，即從晚上至翌日16小時內不進食。雖然不進食早餐可減少攝取幾百卡路里，但若空腹太久，血糖與能量都處於較低水平，飢餓會影響集中力，甚至有部分人會出現頭痛、胃痛、頭暈、手腳冰冷等，都是因為身體長期處於低血糖水平而引致。
主持：假如將中午十二時的第一餐當作早餐，然後下午四時與晚上八時進食其餘兩餐，這樣的16:8間歇性斷食有沒有問題？

營養師： 16:8間歇性斷食是要在八小時內進食三餐，但部分人只會進食一或兩餐，導致整日的能量攝取量過低，反而更難減去體脂。因為當身體處於捱餓狀態，會自動拖慢整體節奏，從而不消耗過量的能量，導致新陳代謝減慢，就更加難以消耗多餘的脂肪。在臨床處理過眾多減肥個案中，每天進食三餐，甚至少食多餐，並配合適量帶氧運動的人其減重效果更明顯。

主持：有研究報告指出，吃早餐對糖尿病患者有好處，為什麼呢？

營養師：進食早餐有助穩定血糖，並為身體提供所需的能量。糖尿病患者或需要控制血糖的人士不宜進行16:8間歇性斷食，因為當兩餐相距時間太久的話，會導致半夜血糖過低，加上翌日不吃早餐，以致身體整日處於低血糖的狀態，部分需要按照醫生指示服用降血糖藥的患者有可能會出現暈眩，十分危險，所以糖尿病患者更加需要進食早餐。

主持：那「早餐吃得像皇帝、午餐吃得像平民、晚餐要吃得像草根階層」這說法在營養學上是否有根據？例如想吃鹽酥雞這類高熱量、高脂肪的食物，是否應在早上進食？

營養師：正確來說是早餐可以吃得豐富一點，最合適的早餐除了有澱粉質外，亦要有好的蛋白質，所以若選擇高熱量、高脂肪食物如鹽酥雞當早餐，對身體沒有益處。但可以在早餐中加入雞胸肉等蘊含豐富蛋白質的食物，於早餐時段攝取蛋白質是很重要的，足夠的蛋白質可以令身體有飽足感，從而減少於午餐進食高熱量、高脂肪的食物。香港人生活節奏急促，大部分人會選擇較方便快捷的食物當早餐，例如一個麵包或一碗麵，而忽略質素及營養。

主持：如何選擇有營養的早餐？

營養師：我的習慣是會預先準備數天的早餐份量，以免因急趕出門而錯過吃早餐的機會。我每天也會吃合桃全麥飽，配以沒有飽和脂肪的堅果醬來代替一般的花生醬，因為部分花生醬含有會增加壞膽固醇的氫化植物油成份，所以建議大家選購優質的堅果醬或花生醬，來補充蛋白質。

主持：堅果醬可以作為蛋白質的來源？

營養師：對。另外亦可以進食雞蛋、水浸吞拿魚、雞肉或牛油果等，來補充蛋白質，另外配以健康的碳水化合物，如全麥包。如不選擇三文治，亦可以麥皮代替，但麥皮種類眾多，包括即食、快熟、或者原片麥片。如需要特別控制血糖的人士，就需要選擇一些高纖及大片的原片麥片以攝取碳水化合物，再配以蛋白質及脫脂奶或植物奶，如鈣豆漿、燕麥奶、杏仁奶，加點堅果亦是不錯的選擇。總括來說，一頓健康優質的早餐應包括碳水化合物及蛋白質，但並不建議只攝取其中一種。

主持：現在流行戒糖或低碳生酮飲食，不可以只吸收蛋白質嗎？

營養師：若只吃肉類或雞蛋以攝取蛋白質，很多時都需要進食一定份量才能有足夠的飽足感，這樣有機會因攝取過量蛋白質而增加血脂或令膽固醇過高。近年臨床也很常見越來越多人的壞膽固醇過高，有可能是因為只吃餸菜而不吃碳水化合物所致。

主持：那麼每天應該要攝取多少蛋白質呢？

營養師：這要視乎性別、身高、體重及運動量計算。對於運動量較少的女士來說，早餐所需的蛋白質約是一至兩隻雞蛋，但若選擇了快餐如煎蛋及雞扒，可能已攝取雙倍的蛋白質，如果一星期內有超過三天都攝取同樣份量，有機會令其體脂與血脂過高。

主持：若進食完早餐仍感到飢餓，是出現什麼問題嗎？

營養師：這有可能是由於早上的活動量很大，消耗很多碳水化合物，又或者某方面的營養不足夠。舉例說，從事多走動工作的人士於早上八時進食早餐，到十一時可能已會出現飢餓感，故建議偏早進食早餐的人士在進食午餐前享用「上午茶」，輕量進食以補充能量便更好。