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168斷食變戒早餐?不吃早餐血糖更難受控|養和醫院註冊營養師鄭智俐

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一日之計在於晨,吃一頓豐富的早餐是非常重要的。但大家又知道應在什麼時候吃早餐、早餐吃什麼及吃多少嗎?

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主持:今天邀請了養和醫院註冊營養師鄭智俐小姐,講解早餐冷知識。很多人都知道進食早餐非常重要,可以分享一下為什麼吃重要這麼重要?

營養師:根據資料顯示,香港有兩至三成的人沒有進食早餐的習慣,可能是因為想減輕體重,又或者沒有時間進食,寧願爭取多點時間睡覺而放棄早餐,當中也有四、五成人認為自己沒有飢餓感而選擇不進食早餐。但很多研究指出,吃早餐的好處甚多,不進食早餐會增加引致慢性疾病的風險,很多人誤以為吃少一點就能夠減重,但事實剛好相反,不吃早餐的人反而更容易肥胖。

主持:那是什麼原因?


營養師:若跳過了早餐,即由前一晚的晚餐後相隔超過十二至十六小時後才直接進食午餐,身體處於長期空肚的狀態下,血糖自然變低,同時令可減低飢餓感的肥胖荷爾蒙-瘦蛋白(Leptin) 亦會降低,這反而會促使我們更想進食高脂肪、高熱量的食物,容易進食過量。因此,無論如何也要進食早餐,並選擇健康的食物為佳。

另外,不吃早餐會較容易增加患上慢性疾病的風險,包括心臟病、糖尿病、高血壓、高膽固醇和中風等。如因兩餐相隔太久而選擇吃高脂肪的食物,自然會導致血脂或膽固醇升高。

營養師:若跳過了早餐,即由前一晚的晚餐後相隔超過十二至十六小時後才直接進食午餐,身體處於長期空肚的狀態下,血糖自然變低,同時令可減低飢餓感的肥胖荷爾蒙-瘦蛋白(Leptin) 亦會降低,這反而會促使我們更想進食高脂肪、高熱量的食物,容易進食過量。因此,無論如何也要進食早餐,並選擇健康的食物為佳。

另外,不吃早餐會較容易增加患上慢性疾病的風險,包括心臟病、糖尿病、高血壓、高膽固醇和中風等。如因兩餐相隔太久而選擇吃高脂肪的食物,自然會導致血脂或膽固醇升高。

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主持:即是當長時間沒有進食,一旦再進食,便會想吃更多豐富的食物?

營養師:對,因為肥胖荷爾蒙會令我們產生飢餓感,從而變得更難控制自己去選擇較健康的食物,所以進食早餐有助我們穩定食量。另外亦有研究指出,無論是學童抑或在職人士,有進食早餐的人,他們在早上時間的專注力及記憶力都相對較好。

現時很多人奉行間歇性禁食 (intermittent fasting),例如16:8斷食模式,即從晚上至翌日16小時內不進食。雖然不進食早餐可減少攝取幾百卡路里,但若空腹太久,血糖與能量都處於較低水平,飢餓會影響集中力,甚至有部分人會出現頭痛、胃痛、頭暈、手腳冰冷等,都是因為身體長期處於低血糖水平而引致。
主持:假如將中午十二時的第一餐當作早餐,然後下午四時與晚上八時進食其餘兩餐,這樣的16:8間歇性斷食有沒有問題?

營養師: 16:8間歇性斷食是要在八小時內進食三餐,但部分人只會進食一或兩餐,導致整日的能量攝取量過低,反而更難減去體脂。因為當身體處於捱餓狀態,會自動拖慢整體節奏,從而不消耗過量的能量,導致新陳代謝減慢,就更加難以消耗多餘的脂肪。在臨床處理過眾多減肥個案中 ,每天進食三餐,甚至少食多餐,並配合適量帶氧運動的人其減重效果更明顯。

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