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人們經常說午飯後容易出現飯氣攻心的情況,即餐後感到疲倦和昏昏欲睡,令人難以集中自身工作。今集新城健康管家請來營養學家Miss JC,為大家講解背後成因以及提供減少餐後嗜睡感的飲食貼士。
為甚麼會出現飯氣攻心?
午餐後容易飯氣攻心的理由眾說紛紜。其中一種說法是我們自身的生理時鐘在下午一時會特別容易犯睏。亦有人說餐後食物中的營養會經過小腸和大腸各個腸胃器官,血液集中在這些部位,使腦部供血不足,氣氧量減少,容易嗜睡。但有研究發現,即使運動時各肌肉組織需要大量血液,也不會降低大腦血液量。因為大腦是人體重要器官,掌握身體不同部位運作,所以會優先得到能量和氧氣供應。因此此說法並不成立。
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Miss JC 解釋我們下丘腦有四個重要中樞神經系統,掌管「飽足、飢餓、犯睏、清醒」四種感覺。因此我們餓肚子的時候有機會同時刺激到「醒」的中樞,使我們失眠。同理,吃飽亦會刺激到「犯睏」的中樞,使我們疲倦。
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午睡有助大腦鞏固記憶
研究發現睡覺時我們大腦神經元連接較佳,有助增加腦容量,而且可以鞏固學習知識,所以人體會以睡眠鞏固進食的感覺。
精製食品升糖指數高 血糖飆升易引起疲倦
升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)不只和糖尿病病人有關,平常人也需留意,因為維持穩定的血糖水平,有助我們減少飯後疲倦和嗜睡的感覺。某些多重加工的精製食物,例如白砂糖、白麵包、白饅頭等容易使血糖迅速升高,使我們血糖水平不穩,引致疲倦。Miss JC 指精製食物在都市生活非常普偏,常見包括 :
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•多油多糖食物 : 巧克力、糖果、蛋糕和冬甩
•白麵粉製成品 : 白飯
•一些較甜的水果 : 西瓜、荔枝和龍眼
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另外,高脂肪和高蛋白質食物的升糖指數比高澱粉質食物低,而肥的蛋白質來源又比瘦的蛋白質來源有較低的升糖指數。
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營養學家推薦低GI飲食
低GI飲食可以解決精神不振的問題,Miss JC 建議人們多吃原型食物,即較接近食物原始狀態的食物。例如 : 五穀雜糧、蕃薯、南瓜、芋頭、淮山等。如沒有以上選項,只有加工食物的話,蕎麥麵、意粉、蒟蒻等高纖維食物能減緩分解與吸收,升糖指數較低。但她亦提醒,即使是低升糖指數的食物也不能吃太多,如一次過攝入大量「慢糖」(低GI值)食物,同樣會使血糖迅速升高。
進食多寡影響餐後嗜睡感?
進食適當的分量能最大化減少嗜睡感。其實日常每餐吃七 、八分飽經已足夠,減低身體負荷之餘,亦可維持胃部消化功能,不會再打瞌睡。
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正確的進食順序 可減緩血糖上升
Miss JC 指進食順序也是影響餐後嗜睡感的一大因素。我們吃飯時可先用蔬菜打底,再吃肉類,最後才吃白飯及粉麵等澱粉類主食。理由是胃部消化時,一開始吃白飯會使血糖迅速升高,但如我們先吃蔬菜和蛋白質,胃部會先消化這些食物,減慢後期消化澱粉質的速度,減慢升糖速度。
拉長用餐時間有助瘦身
她又指細嚼慢嚥可促進胰島素分泌,刺激飽食中樞產生飽足感。此外,增加咀嚼次數,腦部能接收到更多飽的訊號,不容易吃過量。
飲食小貼士
Miss JC 建議如想進一步降血糖,餐前可喝小許醋(如蘋果醋),這有助減慢胃部消化吸收,穩定血糖。最後,她提醒不要誤信坊間飲食偏方,如有疑惑應諮詢專業營養師。
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