跑完步膝蓋痛恐患髂脛束症候群落樓梯痛得更嚴重

不少喜歡跑步的病人受外側膝頭痛困擾，經過檢查後發現病人患上「髂脛束症候群（Iliotibial band syndrome），簡稱ITBS」。ITBS是跑者常見的外側膝頭痛問題，尤其長跑者，數據顯示12%至52%有跑步習慣人士曾經受此問題所困。其主要症狀為外側膝頭痛，可能在下樓梯、跑步、或走路時腳跟著地的時候，尤為嚴重，而一些病人外側膝頭則可能會有紅腫。

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何謂ITB「髂脛束」？

ITB中文是「髂脛束」，病人們經常笑稱「ITB中文唔知係咩？」。其實髂脛束是在大腿外側的一條非常厚韌的軟組織，它由闊筋膜張肌（Tensor fasciae latae）和臀大肌（Gluteus maximus muscle）的深層纖維性結締組織開始形成，一直在大腿外側延伸至近端脛骨外側，其組織會經過股骨外側以及膝髕骨（Patella）外沿。在行路、跑步、單腳下肢活動時，ITB會為髖關節提供穩定性。

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ITB難以「拉鬆」？

ITBS患者常被教育要「拉鬆條ITB」，其實ITB是很難「拉鬆」，平日教病人做的一些伸展及按摩，很多時目的都是放鬆ITB周邊的肌肉，例如股二頭肌（Biceps femoris muscle）、股外側肌（Vastus lateralis muscle）、臀大肌（Gluteus maximus muscle）和闊筋膜張肌（ Tensor fascia latae muscles）。當然放鬆這些肌肉也有助減輕痛症，所以平日治療師叫你做的泡綿滾筒（ Foam roller）按摩、肌肉按摩槍、手法放鬆等，都可以在急性發作期時幫助你！

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不跑步也有ITBS

當然，若要能深層地處理ITBS，病人要進行外側臀部肌群力量訓練。剛才提到ITB會為髖關節提供穩定性，而外側臀部肌群也是重要的髖關節穩定性肌群，當外側臀部肌群力量不足時，ITB便會代償發力，這是導致ITB緊張的其中一大原因。不少病人問道，其實自己沒有跑步的習慣，但為何會有ITBS？其中原因可能你臀部肌群弱，導致腰椎骨盆穩定性出現問題。

以下有幾個臀部肌群運動示範，會由較簡單的初期運動開始講解，再列舉一些中後期的訓練。注意在運動期間，比起重覆很多組，更重要的是維持腰椎骨盆穩定度（Lumbopelvic stability）!

初期運動

1）「Clamshell」蚌式運動

做法

1.側卧，如要訓練右側，右邊身體在上方。

2.把髖關節和膝關節屈曲約20-30 度。

3.臀部外側肌肉發力，把下肢外旋，膝頭會慢慢指向上方。
4.可將同側（右側）的手放在側腰上，避免腰部過度以旋轉代償。
5.如到一個角度腰部開始旋轉或拗腰，這角度之前便是該運動最大幅度。

6.可加橡根帶增加運動阻力（如圖）。

2）單腳拱橋

做法

1.平躺，先雙膝屈起。

2.如要訓練右側，把左腳抬起（如圖），如左腳抬起會非常疲勞，也可把左腳放在放在右膝上。

3.慢慢盆骨後傾（腰後空隙儘量貼近地上），然後提高臀部。
4.盡量盆骨維持水平線，不要向一側傾斜。
5.如果覺得大腿後方比臀部更用力，可增加膝頭屈曲的角度。