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跑完步膝蓋痛恐患髂脛束症候群落樓梯痛得更嚴重

運動科學-跑步-外側膝頭痛-ITBS-髂脛束症候群

不少喜歡跑步的病人受外側膝頭痛困擾,經過檢查後發現病人患上「髂脛束症候群(Iliotibial band syndrome),簡稱ITBS」。ITBS是跑者常見的外側膝頭痛問題,尤其長跑者,數據顯示12%至52%有跑步習慣人士曾經受此問題所困。其主要症狀為外側膝頭痛,可能在下樓梯、跑步、或走路時腳跟著地的時候,尤為嚴重,而一些病人外側膝頭則可能會有紅腫。

精彩節目內容推介:

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何謂ITB「髂脛束」?

ITB中文是「髂脛束」,病人們經常笑稱「ITB中文唔知係咩?」。其實髂脛束是在大腿外側的一條非常厚韌的軟組織,它由闊筋膜張肌(Tensor fasciae latae)和臀大肌(Gluteus maximus muscle)的深層纖維性結締組織開始形成,一直在大腿外側延伸至近端脛骨外側,其組織會經過股骨外側以及膝髕骨(Patella)外沿。在行路、跑步、單腳下肢活動時,ITB會為髖關節提供穩定性。

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ITB難以「拉鬆」?

ITBS患者常被教育要「拉鬆條ITB」,其實ITB是很難「拉鬆」,平日教病人做的一些伸展及按摩,很多時目的都是放鬆ITB周邊的肌肉,例如股二頭肌(Biceps femoris muscle)、股外側肌(Vastus lateralis muscle)、臀大肌(Gluteus maximus muscle)和闊筋膜張肌( Tensor fascia latae muscles)。當然放鬆這些肌肉也有助減輕痛症,所以平日治療師叫你做的泡綿滾筒( Foam roller)按摩、肌肉按摩槍、手法放鬆等,都可以在急性發作期時幫助你!

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不跑步也有ITBS

當然,若要能深層地處理ITBS,病人要進行外側臀部肌群力量訓練。剛才提到ITB會為髖關節提供穩定性,而外側臀部肌群也是重要的髖關節穩定性肌群,當外側臀部肌群力量不足時,ITB便會代償發力,這是導致ITB緊張的其中一大原因。不少病人問道,其實自己沒有跑步的習慣,但為何會有ITBS?其中原因可能你臀部肌群弱,導致腰椎骨盆穩定性出現問題。

以下有幾個臀部肌群運動示範,會由較簡單的初期運動開始講解,再列舉一些中後期的訓練。注意在運動期間,比起重覆很多組,更重要的是維持腰椎骨盆穩定度(Lumbopelvic stability)!

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初期運動

1)「Clamshell」蚌式運動

做法

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1.側卧,如要訓練右側,右邊身體在上方。

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2.把髖關節和膝關節屈曲約20-30 度。

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3.臀部外側肌肉發力,把下肢外旋,膝頭會慢慢指向上方。
4.可將同側(右側)的手放在側腰上,避免腰部過度以旋轉代償。
5.如到一個角度腰部開始旋轉或拗腰,這角度之前便是該運動最大幅度。

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6.可加橡根帶增加運動阻力(如圖)。

2)單腳拱橋

做法

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1.平躺,先雙膝屈起。

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2.如要訓練右側,把左腳抬起(如圖),如左腳抬起會非常疲勞,也可把左腳放在放在右膝上。

3.慢慢盆骨後傾(腰後空隙儘量貼近地上),然後提高臀部。
4.盡量盆骨維持水平線,不要向一側傾斜。
5.如果覺得大腿後方比臀部更用力,可增加膝頭屈曲的角度。

3)坐式髖外展

做法

1.坐在椅子上,髖膝均為90度。

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2.戴上橡根帶(如圖),如有膝痛,可把橡根帶放在大腿末端,避免膝部壓力。

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3.臀部發力,把腿打開,拉開橡根帶。

中期運動

當痛楚慢慢減弱,病人做初期運動開始覺得容易時 ,可進行以下運動。中期運動會在承重下訓練臀部肌肉及腰椎骨盆穩定度。

1)單腳垂落運動

做法

1.找一個穩固的踏級。

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2.如要訓練右側,右腳踏在踏級上,左腳懸空。

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3.右側臀部發力去維持身體垂直,並慢慢把左腳往下垂落。

(此運動要用臀部肌肉力量去維持骨盆穩定,常見錯誤發力為上身過度往側傾斜去代償。)

2)分腿蹲(Split-leg squat)

做法

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1.站立,雙腳以盆骨闊度左右分鐘,並跨一大步。
2.臀部、核心肌肉發力去維持上半身穩定,並慢慢把重心往下移動。

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3.下移時,前貼屈至約90度,盡量膝頭維持在腳踝正上方。
4.下移至後腳膝頭差一點貼地。
5.然後慢慢返回原位。

(此運動要用臀部肌肉力量去維持骨盆穩定,常見錯誤發力為膝內扣及骨盆向一側旋轉或傾斜。)

中至後期訓練

當病人在進行上述運動時,患側和健側的表現相若,便可再加難運動,此時運動不但再承重下進行,更要在動態下訓練臀部肌肉及腰椎骨盆穩定度。

1)原地跳躍急停


做法

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1.先試雙腳,再加大難度至單腳(患肢)站立。

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2.先以小幅度跳躍,落下時停在半蹲位置並停留5秒。

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3.期間保持腰椎骨盆、下肢穩定,膝頭哥應微微指向外。
(常見錯誤發力為膝內扣及骨盆向一側旋轉或傾斜。)

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