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孕三期常見睡眠問題 6大貼士助孕媽好眠

研究懐孕婦女睡眠調查報告顯示,高達78%的婦女曾在懷孕過程中經歷睡眠困擾,而且越到懷孕後期,越睡不好。孕婦失眠如此常見,究竟是甚麼原因令她們在睡眠時間也很緊繃,總是輾轉反側呢?現由中醫師助你找出原因,並對症下藥。

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懷孕初期:淺眠時閒增加

註冊中醫師吳樹基表示,懷孕首3個月前,孕媽正在適應胎兒為身體帶來的種種變化。因為孕期體內黃體激素升高,會讓人體產生疲累感且會縮短入睡時間的效果,因此白天嗜睡或容易覺得疲倦。一般來說,懷孕初期,深度睡眠期減少,而淺眠時間增加,因此容易在半夜醒來且隔天覺得沒有精神。

同時黃體激素會降低膀胱及尿道的肌肉張力,使孕媽很容易有尿意,同樣也干擾其睡眠。這時孕媽體內的雌激素及黃體激素濃度大幅變化,常令孕媽任何時候都會產生孕吐,並影響睡眠。

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懷孕中期:受火燒心及胎動影響

孕期的荷爾蒙變化,使得食道括約肌張力下降,再加上子宮體積增大,造成腹腔壓力上升,橫膈膜提高拉緊,都可能會造成胃酸倒流至食道而出現「火燒心」,尤其平躺時更容易發生。胃食道倒流,加上胎動開始明顯,這些情況都會干擾孕媽睡眠。

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懷孕後期:半夜更容易醒來

孕期第7個月,即是踏入懷孕後期,這時期直到胎兒出生前,都是孕媽睡眠質素最受影響的時期,大約有一半以上的孕婦會在半夜醒來,時間也更長。此外,越趨後期催產素分泌增加,越容易半夜醒來,加上胎兒長大導致孕媽可能出現下背痛,直接影響睡眠。

此外,子宮增大造成橫膈膜提高拉緊,體重增加全身體液也增加,加上雌激素升高,加重鼻腔及咽喉部黏膜的腫脹,容易導致打鼻鼾。如果打鼻鼾合併出現暫時睡眠窒息,令白天嗜睡、頭量頭痛,建議孕媽做睡眠窒息的篩檢。

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助孕期好眠6tips

孕期受睡眠困擾,孕媽可能因一些小技巧而改善。吳樹基中醫師建議孕媽從懷孕初期開始重視睡眠品質,藉以培養一些良好6個好眠的習慣:

① 維持固定作息:孕媽盡量維持固定的上床和起床時間,例如設定的作息時間為晚上11時至早上7時,無論前一晚睡得如何,盡量每天仍維持7時起床,也盡量等到11時待有睡意的時候便上床。

② 白天小睡:白天適當小睡,有助綬解疲憊及精神不濟,但吳醫師孕媽,小睡不宜超過1個半小時為原則。


③ 練習放鬆:孕媽嘗試綀習綬慢而放鬆的腹式呼吸法,讓自己在半夜醒來時,能在較短的時間內再度入睡。腹式呼吸也有助穩定孕媽擔心與焦慮的情緒。

④ 調整喝水時間:盡量在白天攝取充足的水份,下午5時過後便要避免大量喝水,以改善夜間頻尿。


⑤ 保持運動習慣:除非因特別情況醫生提醒目 前身體的狀況不適合運動,不然,懷孕期間只要不要在太接近上床時間保持運動習慣,都有助改善睡眠質素,以及減少腰背和下肢疼痛腫脹。

⑥ 選擇適合自己的睡姿:越接近懷孕後期,一般認為左側躺是較適合的姿勢。這是因為平躺的時候,膨大的子宮可能壓迫位在腹腔偏右側的下腔靜脈和腹主動脈,有可能會阻礙血流,影響胎盤的灌流;左側躺較可以避免壓追到這些主要血管。

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註冊中醫師吳樹基

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