孕三期常見睡眠問題 6大貼士助孕媽好眠

研究懐孕婦女睡眠調查報告顯示，高達78%的婦女曾在懷孕過程中經歷睡眠困擾，而且越到懷孕後期，越睡不好。孕婦失眠如此常見，究竟是甚麼原因令她們在睡眠時間也很緊繃，總是輾轉反側呢？現由中醫師助你找出原因，並對症下藥。

懷孕初期：淺眠時閒增加

註冊中醫師吳樹基表示，懷孕首3個月前，孕媽正在適應胎兒為身體帶來的種種變化。因為孕期體內黃體激素升高，會讓人體產生疲累感且會縮短入睡時間的效果，因此白天嗜睡或容易覺得疲倦。一般來說，懷孕初期，深度睡眠期減少，而淺眠時間增加，因此容易在半夜醒來且隔天覺得沒有精神。

同時黃體激素會降低膀胱及尿道的肌肉張力，使孕媽很容易有尿意，同樣也干擾其睡眠。這時孕媽體內的雌激素及黃體激素濃度大幅變化，常令孕媽任何時候都會產生孕吐，並影響睡眠。

懷孕中期：受火燒心及胎動影響

孕期的荷爾蒙變化，使得食道括約肌張力下降，再加上子宮體積增大，造成腹腔壓力上升，橫膈膜提高拉緊，都可能會造成胃酸倒流至食道而出現「火燒心」，尤其平躺時更容易發生。胃食道倒流，加上胎動開始明顯，這些情況都會干擾孕媽睡眠。

懷孕後期：半夜更容易醒來

孕期第7個月，即是踏入懷孕後期，這時期直到胎兒出生前，都是孕媽睡眠質素最受影響的時期，大約有一半以上的孕婦會在半夜醒來，時間也更長。此外，越趨後期催產素分泌增加，越容易半夜醒來，加上胎兒長大導致孕媽可能出現下背痛，直接影響睡眠。

此外，子宮增大造成橫膈膜提高拉緊，體重增加全身體液也增加，加上雌激素升高，加重鼻腔及咽喉部黏膜的腫脹，容易導致打鼻鼾。如果打鼻鼾合併出現暫時睡眠窒息，令白天嗜睡、頭量頭痛，建議孕媽做睡眠窒息的篩檢。

助孕期好眠６tips

孕期受睡眠困擾，孕媽可能因一些小技巧而改善。吳樹基中醫師建議孕媽從懷孕初期開始重視睡眠品質，藉以培養一些良好6個好眠的習慣：

① 維持固定作息：孕媽盡量維持固定的上床和起床時間，例如設定的作息時間為晚上11時至早上7時，無論前一晚睡得如何，盡量每天仍維持7時起床，也盡量等到11時待有睡意的時候便上床。

② 白天小睡：白天適當小睡，有助綬解疲憊及精神不濟，但吳醫師孕媽，小睡不宜超過1個半小時為原則。

③ 練習放鬆：孕媽嘗試綀習綬慢而放鬆的腹式呼吸法，讓自己在半夜醒來時，能在較短的時間內再度入睡。腹式呼吸也有助穩定孕媽擔心與焦慮的情緒。

④ 調整喝水時間：盡量在白天攝取充足的水份，下午5時過後便要避免大量喝水，以改善夜間頻尿。

⑤ 保持運動習慣：除非因特別情況醫生提醒目 前身體的狀況不適合運動，不然，懷孕期間只要不要在太接近上床時間保持運動習慣，都有助改善睡眠質素，以及減少腰背和下肢疼痛腫脹。

⑥ 選擇適合自己的睡姿：越接近懷孕後期，一般認為左側躺是較適合的姿勢。這是因為平躺的時候，膨大的子宮可能壓迫位在腹腔偏右側的下腔靜脈和腹主動脈，有可能會阻礙血流，影響胎盤的灌流；左側躺較可以避免壓追到這些主要血管。