產後小腹鬆恐患腹直肌分離生完仲有肚腩仔！

產後修身是新手媽媽的一大課題。不少媽媽受腹直肌分離症困擾，發現自己在產後腹肌軟弱無力，甚至中間有個「gap」，除了影響外觀，看上去恍如有個肚腩仔外，還會導致腰腹缺乏核心肌群力量，引起下腰不適以及影響姿勢。

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何謂腹直肌分離症？

腹肌其實有四層肌肉：最內層的腹橫肌、中層的腹內斜肌、腹外斜肌、以及最外層的腹直肌。腹直肌就是平日我們看到的「六舊腹肌」，兩邊腹直肌中間有一條叫腹白線（Linea alba）的結締組織。

腹直肌分離症便是腹白線過度地被拉扯，令兩邊腹直肌中間有罅隙。一般而言，大過5-25mm的罅隙定義為異常。孕婦懷孕期間，身體會分泌一些荷爾蒙，如鬆弛素（Relaxin） 及雌激素（Estrogen），令身體的韌帶及軟組織鬆弛；再加上胎盤的變大，腹白線被慢慢拉扯至腹直肌分離。孕婦在懷孕後期基本上都會有腹直肌分離的情況，並會在產後慢慢改善，但仍有約4成媽媽在產後半年，仍存在腹直肌分離情況。

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哪些運動改善情況？

對腹直肌分離患者而言，鍛鍊深層核心肌肉群組是非常重要。深層核心肌肉群組包括腹橫肌、盆底肌、橫隔膜，以及多裂肌等。

物理治療師會在檢查後，為患者制作訓練計劃，而腹直肌分離患者亦可在家中嘗試以下幾種初級運動：

運動1：橫隔膜呼吸

做法

1.躺下或坐下，把雙腳屈曲並微微分開。
2.放鬆，將手放在小腹上，慢慢地用鼻吸氣至感受到小腹漲起。
3.維持約5秒，然後用口徐徐呼氣。
4.重複5次。

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2.盆底肌收縮運動

做法

1.躺下或坐下，將雙膝微微分開。
2.放鬆下肢和腹部肌肉。保持呼吸正常，切勿忍氣。
3.收縮陰道附近的肌肉，你應有一種「向內及向上收緊」的感覺，會像忍小便之感覺。
4.如盆骨底肌肉較弱，初時你或許較難有這種感覺，可放鬆身體集中注意力去想像「提肛」/「忍小便」的感覺。
5.盡量維持收縮5-10秒，然後放鬆5-10秒。重複做10次。

3.腹橫肌運動

做法

1.躺在瑜珈墊上，雙腳屈曲並微微分開。
2.先放鬆盆骨，可嘗試上下扭動盆骨數下並停留在中間點。
3.先吸氣，然後徐徐呼氣，並在快呼完氣的時候把肚腩向地下方向收縮。
4.盡量維持收縮5-10秒，期間保持保持正常呼吸，切勿忍氣。然後放鬆10秒。重複做10次。

做Sit-up得唔得？

原來初期做有些運動，不但對腹直肌分離沒有幫助，更可能會令情況惡化！例如直接訓練腹直肌收縮的運動，常見例子如sit-up。Sit-up 過程中，腹腔壓力會增加，加上在腹直肌已被分離的狀態下，力學方向會改變（如下圖所示），所以腹直肌有機會被再度拉扯分離。

在強化深層核心肌肉群組後，治療師會在後期漸漸加入外層腹肌群包括腹直肌的訓練。除此之外，腹直肌分離患者在初期也應盡量避免一些過度伸展前腹的瑜珈動作，以及抬舉重物。

各位女士，無論在懷孕期間、剛生產完，或打算生小朋友，都不用太擔心產後有腹直肌分離。因為這是女性懷孕期間為胎兒有發育空間而出現的身理結構情況，即使產後情況持續，亦可透過運動及物理治療改善問題！

註冊物理治療師湯翠童

圖片來源：作者提供、Pexels、Freepik

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