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產後小腹鬆恐患腹直肌分離生完仲有肚腩仔!

懷孕二三事-產後收身-產後調理-腹直肌分離

產後修身是新手媽媽的一大課題。不少媽媽受腹直肌分離症困擾,發現自己在產後腹肌軟弱無力,甚至中間有個「gap」,除了影響外觀,看上去恍如有個肚腩仔外,還會導致腰腹缺乏核心肌群力量,引起下腰不適以及影響姿勢。

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精彩節目內容推介:

何謂腹直肌分離症?

腹肌其實有四層肌肉:最內層的腹橫肌、中層的腹內斜肌、腹外斜肌、以及最外層的腹直肌。腹直肌就是平日我們看到的「六舊腹肌」,兩邊腹直肌中間有一條叫腹白線(Linea alba)的結締組織。

腹直肌分離症便是腹白線過度地被拉扯,令兩邊腹直肌中間有罅隙。一般而言,大過5-25mm的罅隙定義為異常。孕婦懷孕期間,身體會分泌一些荷爾蒙,如鬆弛素(Relaxin) 及雌激素(Estrogen),令身體的韌帶及軟組織鬆弛;再加上胎盤的變大,腹白線被慢慢拉扯至腹直肌分離。孕婦在懷孕後期基本上都會有腹直肌分離的情況,並會在產後慢慢改善,但仍有約4成媽媽在產後半年,仍存在腹直肌分離情況。

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哪些運動改善情況?

對腹直肌分離患者而言,鍛鍊深層核心肌肉群組是非常重要。深層核心肌肉群組包括腹橫肌、盆底肌、橫隔膜,以及多裂肌等。

物理治療師會在檢查後,為患者制作訓練計劃,而腹直肌分離患者亦可在家中嘗試以下幾種初級運動:

運動1:橫隔膜呼吸

做法

1.躺下或坐下,把雙腳屈曲並微微分開。
2.放鬆,將手放在小腹上,慢慢地用鼻吸氣至感受到小腹漲起。
3.維持約5秒,然後用口徐徐呼氣。
4.重複5次。

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2.盆底肌收縮運動

做法

1.躺下或坐下,將雙膝微微分開。
2.放鬆下肢和腹部肌肉。保持呼吸正常,切勿忍氣。
3.收縮陰道附近的肌肉,你應有一種「向內及向上收緊」的感覺,會像忍小便之感覺。
4.如盆骨底肌肉較弱,初時你或許較難有這種感覺,可放鬆身體集中注意力去想像「提肛」/「忍小便」的感覺。
5.盡量維持收縮5-10秒,然後放鬆5-10秒。重複做10次。

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3.腹橫肌運動

做法

1.躺在瑜珈墊上,雙腳屈曲並微微分開。
2.先放鬆盆骨,可嘗試上下扭動盆骨數下並停留在中間點。
3.先吸氣,然後徐徐呼氣,並在快呼完氣的時候把肚腩向地下方向收縮。
4.盡量維持收縮5-10秒,期間保持保持正常呼吸,切勿忍氣。然後放鬆10秒。重複做10次。

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