運動科學｜寒背可致痛症亦影響呼吸5個家居運動KO寒背

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正常情況下，人體的脊椎會有一個天然的生理弧度，譬如胸椎會呈現出微微向後彎曲的狀態。但當這個弧度過度彎曲時，便會形成寒背。別以為寒背這不良姿勢，只會影響美觀，其實對健康亦構成一定的影響。有否想過一些痛症亦是寒背所致？今次就教大家一個自我評估寒背的方法，以及5個可改善問題的家居運動。

甚麼是寒背？

要評估自己是否存在寒背的問題，可以嘗試由身體側邊觀察自己在放鬆狀態下的體態（圖1）。如圖中所示，當身體處於一個理想姿勢時，耳朵會與膊頭位置大約成一直線。而寒背姿勢則會顯得耳朵位置過於偏前。

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寒背是怎樣形成的？

寒背屬於一種不良姿勢，除了會影響美觀之外，甚至會影響身體健康。譬如患有寒背的人士會容易出現肩頸痛、背痛或者呼吸不暢順等問題。寒背的出現通常會伴隨着頸椎前傾或者圓肩。這些不良姿勢的形成與我們日常的動作習慣息息相關，尤其是長時間的辦公室工作和駕駛等。當進行這些動作時，我們上身會向前傾。身體前傾會令到胸部的肌群（包括胸肌和上腹肌等）處於一個縮短的狀態，從而容易變得繃緊。相反地，背部的肌群（包括中下束斜方肌、菱形肌等）則會被拉長而變得難以發力，從而會逐漸變弱。此消彼長之下，胸背肌群的肌肉力量會失去平衡，這種情況又被稱為「上交叉綜合症」。當肌力失衡的情況愈發嚴重時，寒背問題則會隨之而不斷加劇。

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有助改善寒背的運動

運動一：糾正肩膊位置

要改善寒背，我們可以由糾正肩膊位置開始。在正確姿勢下，肩關節的位置應該要同肩峰的中線對齊。要改善肩膊位置，我們可以練習將兩邊的肩胛骨向中間的胸椎位置收緊（圖2）。做這個動作時，我們可以想像將肩胛骨向後縮及向下沉，期間要感受到胸椎兩側的肌肉有收緊的感覺。維持動作10秒，然後放鬆身體，重複10次。

運動二：減少頸部前傾

其次我們可以透過動作練習來減少頸椎的前傾程度（圖3）。如圖中所示，首先我們要背靠牆上，保持視線向前，然後想像自己要做點頭的動作，將下巴緩緩向後縮，直至耳朵同膊頭的中線對齊，期間會感受到頸部後側的肌肉有拉緊的感覺。維持動作10秒，然後放鬆下巴，重複10次。

運動三：改善胸椎活動度

再者我們可以借助運動滾輪來改善胸椎的活動度（圖4）。如圖中所示，首先我們要雙手環抱頸部，然後屈膝平躺於運動滾輪之上，繼而將身體慢慢向後壓，直至上胸有被「打開」的感覺，停留該位置10秒，然後返回原位，重複動作10次，期間記得保持正常呼吸。

運動四：改善肌力失衡——放鬆胸肌

最後我們亦要做一些拉筋動作來放鬆繃緊的胸肌，以及一些強化動作來增強背肌力量。當進行胸肌拉筋時，可以將上臂平放在牆上，雙腳以「弓步」姿勢站穩，然後將身體向前壓，期間要感受到胸肌位置有輕微拉扯的感覺，維持動作20秒，重複10次（圖5）。

運動五：改善肌力失衡——強化背肌

進行背肌訓練時，我們可以俯臥於地面上，將毛巾擺在額頭位置，雙手屈肘並將拇指向上。然後用力收緊肩胛骨之間的肌肉，直至手肘離開地面，期間要盡量避免肩膊向上縮，並且保持正常呼吸。每下動作維持5秒，10下為1組，重複3組（圖6）。

以上的動作訓練均有助於改善寒背姿勢，並且適合在家中練習。但要留意的是，體態的改變並不是一朝一夕就能達成，所以大家要持之以恆，盡量每天都抽出時間來練習。最後祝願大家都可以擁有一個良好的體態！

運動示範者：CORES健衡物理治療及專項訓練中心復康導師羅龍（香港高等教育科技學院運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士、十五人欖球一級教練（HKRU））