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運動科學|寒背可致痛症亦影響呼吸5個家居運動KO寒背

運動科學-在家運動-寒背

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正常情況下,人體的脊椎會有一個天然的生理弧度,譬如胸椎會呈現出微微向後彎曲的狀態。但當這個弧度過度彎曲時,便會形成寒背。別以為寒背這不良姿勢,只會影響美觀,其實對健康亦構成一定的影響。有否想過一些痛症亦是寒背所致?今次就教大家一個自我評估寒背的方法,以及5個可改善問題的家居運動。

甚麼是寒背?

要評估自己是否存在寒背的問題,可以嘗試由身體側邊觀察自己在放鬆狀態下的體態(圖1)。如圖中所示,當身體處於一個理想姿勢時,耳朵會與膊頭位置大約成一直線。而寒背姿勢則會顯得耳朵位置過於偏前。

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圖片1

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寒背是怎樣形成的?

寒背屬於一種不良姿勢,除了會影響美觀之外,甚至會影響身體健康。譬如患有寒背的人士會容易出現肩頸痛、背痛或者呼吸不暢順等問題。寒背的出現通常會伴隨着頸椎前傾或者圓肩。這些不良姿勢的形成與我們日常的動作習慣息息相關,尤其是長時間的辦公室工作和駕駛等。當進行這些動作時,我們上身會向前傾。身體前傾會令到胸部的肌群(包括胸肌和上腹肌等)處於一個縮短的狀態,從而容易變得繃緊。相反地,背部的肌群(包括中下束斜方肌、菱形肌等)則會被拉長而變得難以發力,從而會逐漸變弱。此消彼長之下,胸背肌群的肌肉力量會失去平衡,這種情況又被稱為「上交叉綜合症」。當肌力失衡的情況愈發嚴重時,寒背問題則會隨之而不斷加劇。

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有助改善寒背的運動

運動一:糾正肩膊位置

要改善寒背,我們可以由糾正肩膊位置開始。在正確姿勢下,肩關節的位置應該要同肩峰的中線對齊。要改善肩膊位置,我們可以練習將兩邊的肩胛骨向中間的胸椎位置收緊(圖2)。做這個動作時,我們可以想像將肩胛骨向後縮及向下沉,期間要感受到胸椎兩側的肌肉有收緊的感覺。維持動作10秒,然後放鬆身體,重複10次。

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圖2:練習肩胛骨向後收緊。

運動二:減少頸部前傾

其次我們可以透過動作練習來減少頸椎的前傾程度(圖3)。如圖中所示,首先我們要背靠牆上,保持視線向前,然後想像自己要做點頭的動作,將下巴緩緩向後縮,直至耳朵同膊頭的中線對齊,期間會感受到頸部後側的肌肉有拉緊的感覺。維持動作10秒,然後放鬆下巴,重複10次。

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圖3:練習減少頸部前傾。

運動三:改善胸椎活動度

再者我們可以借助運動滾輪來改善胸椎的活動度(圖4)。如圖中所示,首先我們要雙手環抱頸部,然後屈膝平躺於運動滾輪之上,繼而將身體慢慢向後壓,直至上胸有被「打開」的感覺,停留該位置10秒,然後返回原位,重複動作10次,期間記得保持正常呼吸。

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圖4:胸椎伸展訓練。

運動四:改善肌力失衡——放鬆胸肌

最後我們亦要做一些拉筋動作來放鬆繃緊的胸肌,以及一些強化動作來增強背肌力量。當進行胸肌拉筋時,可以將上臂平放在牆上,雙腳以「弓步」姿勢站穩,然後將身體向前壓,期間要感受到胸肌位置有輕微拉扯的感覺,維持動作20秒,重複10次(圖5)。

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圖5:胸大肌拉筋訓練。

運動五:改善肌力失衡——強化背肌

進行背肌訓練時,我們可以俯臥於地面上,將毛巾擺在額頭位置,雙手屈肘並將拇指向上。然後用力收緊肩胛骨之間的肌肉,直至手肘離開地面,期間要盡量避免肩膊向上縮,並且保持正常呼吸。每下動作維持5秒,10下為1組,重複3組(圖6)。

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圖6:背肌強化訓練。

以上的動作訓練均有助於改善寒背姿勢,並且適合在家中練習。但要留意的是,體態的改變並不是一朝一夕就能達成,所以大家要持之以恆,盡量每天都抽出時間來練習。最後祝願大家都可以擁有一個良好的體態!

運動示範者:CORES健衡物理治療及專項訓練中心復康導師羅龍(香港高等教育科技學院運動及康樂管理(榮譽)社會科學學士、十五人欖球一級教練(HKRU))

陳廣勁註冊物理治療師

香港註冊物理治療師
香港理工大學物理治療學(榮譽)理學士
香港物理治療師學會認可針灸資格

圖片來源:作者提供、Pexels、Freepik

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