消委會報告｜雪耳可補充膠原蛋白？白背木耳最高纖維助控制體重

坊間一直有迷思，指有「平民燕窩」之稱的雪耳，富含「膠原蛋白」，因而對養顏美容、骨骼有很大益處。究竟雪耳是否真的含有膠原蛋白？最新一期消費者委員會月刊，就對比了黑木耳、白背木耳、雪耳這些食用菌，對比它們的營養價值及食用貼士。消委會指出，三種乾製耳類食用菌都含豐富非水溶性纖維，而黑木耳類的鈣和鐵含量最高，雪耳類的水溶性纖維含量最高。

消委會的測試項目包括營養及安全兩大範疇。營養方面，研究檢測了樣本的水溶性及非水溶性纖維含量，以及三種礦物質（鈣、鐵和鉀）含量。

膳食纖維：水溶性纖維 VS 非水溶性纖維

膳食纖維可分為水溶性纖維和非水溶性纖維兩類，各有不同功效。

水溶性纖維（soluble fibre）有助降低血液中的膽固醇和穩定血糖，能控制冠心病及糖尿病等問題。

非水溶性纖維（insoluble fibre）能促進腸臟蠕動，有助通便，減低致癌物質在腸道積聚的風險，能預防腸道癌、便秘、痔瘡等的產生或惡化。

衞生署指青少年及成人每日需要攝入不少於25克的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量則是年齡加5克。而水溶性和非水溶性纖維的攝入比例則未有相關建議。

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雪耳的水溶性纖維含量最高

根據消委會的報告，三種耳類食用菌中，雪耳類的水溶性纖維含量最高，每100克樣本的平均含量為11.1克。白背木耳的平均水溶性纖維含量，則為每100克含5.6克。黑木耳類的平均含量最低的，為每100克含3.4克。

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白背木耳的非水溶性纖維含量最高

各樣本檢出的非水溶性纖維含量為每100克含40.9克至68.6克，全部皆屬「高」非水溶性纖維。 

三類樣本中，非水溶性纖維含量最高的為白背木耳類，每100克樣本平均含65.1克。其次是黑木耳類，平均每100克含54.9克。含量最少的為雪耳類，平均含量為每100克含47.5克。

白背木耳的纖維總含量最高

以水溶性和非水溶性纖維的總和計算，平均含量最高的類別為白背木耳，每100克含70.7克，而黑木耳和雪耳的平均膳食纖維總含量則不相伯仲，分別為每100克含58.3克和58.6克。

黑木耳鈣含量最高

三類樣本中，黑木耳類檢出的每100克平均鈣含量為443毫克，較白背木耳和雪耳分別高逾3.6倍和10倍。而白背木耳和雪耳的每100克平均鈣含量則分別為95毫克和39毫克。

根據測試結果，食用10克乾黑木耳（煮熟後約1碗）平均會攝入44毫克鈣，約為1/6至1/8杯低脂牛奶的鈣含量（1杯240毫克的低脂牛奶含288至338毫克鈣），分別佔中國營養學會建議18歲至49歲人士每日鈣推薦攝入量的5.5％，和50至80歲人士鈣推薦攝入量的4.4％。

除食用鈣含量較高的食品外，亦要適量曬太陽，讓皮膚製造維他命D，幫助身體吸收鈣質。

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黑木耳鐵含量最高

測試結果顯示，黑木耳的平均鐵含量為三種食用菌類中最高，為每100克含16.2毫克。白背木耳和雪耳樣本的平均鐵含量分別為每100克含4.6毫克和0.2毫克。

以黑木耳類平均的鐵含量計算，1份10克乾黑木耳平均含1.6毫克鐵，比1份30克（約1個乒乓球大小）煮熟的瘦牛肉的鐵含量（0.5至1.1毫克）高。

植物性食物中的非血紅素鐵在人體的吸收率較肉類和海鮮中的血紅素鐵低。為了增強非血紅素鐵的吸收，可同時進食含豐富維他命C的食物，例如橙、芒果、西柚、奇異果、番茄、西蘭花等。而茶和咖啡等含單寧酸的飲品會妨礙人體吸收鐵質，建議避免在餐前2小時至餐後2小時內飲用。

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黑木耳、白背木耳、雪耳好處

香港中文大學中醫學院講師蔡昕宏博士指，黑木耳有涼血止血、和血養榮、止痢的作用，可滋補強身。貧血、便秘、便血等可以服用。但大便不實者不適合服用。

白背木耳有益氣強身、活血、止血的作用，外傷疼痛、產後虛弱、手腳抽筋麻木等可服用。有出血傾向的人不適合服用。

雪耳能滋陰潤肺，陰虛咳嗽、高血壓、血管硬化、便秘、美容、月經過多等可食用。風寒咳嗽、痰濕重的人不適合服用。

黑木耳、白背木耳及雪耳屬於低熱量及低脂的食材，同時含有非常豐富的B群維他命、鐵質及高膳食纖維，有助
– 控制體重
– 降低血膽固醇
– 含有抗凝血物質，能協助預防血管栓塞

浸泡時間過長恐米酵菌酸中毒

米酵菌酸（bongkrekic acid）是由椰毒伯克霍爾德氏菌（Burkholderia cocovenenans）產生的毒素，可致食物中毒，甚至死亡。該細菌在土壤及植物中無處不在，最佳生長溫度為37℃，而產生米酵菌酸的最理想溫度則約為26℃。沖洗不能去除米酵菌酸，烹煮過程亦不能破壞其毒性。米酵菌酸中毒可出現腹痛及嘔吐等病徵，情況嚴重者可引致肝功能異常，甚至死亡。

較容易受椰毒伯克霍爾德氏菌污染的食物包括：浸泡的雪耳和木耳、濕米粉和河粉等。為了預防米酵菌酸中毒，菇類浸泡後，應盡快烹煮食用。如需過夜浸泡黑木耳、白背木耳和雪耳，應保存於雪櫃內。如果發現浸泡後的菇類表面黏糊或有異味，就應該丟掉。所有接觸食物的器具及表面應加以徹底清潔，方可調製食物。

煮熟後可隔夜 但要妥善儲存

坊間認為，煮熟後的蔬菜，包括耳類食用菌，存於雪櫃後，有可能快速增加令人類患癌的物質—亞硝酸鹽（nitrites）的含量。

存放溫度是影響熟菜中亞硝酸鹽含量的主要因素。於雪櫃儲存可減慢細菌滋生，延遲亞硝酸鹽的形成。一般情況下，剩菜應在烹煮後2小時內放進4℃或以下的雪櫃儲存。

食用前，應徹底翻熱食物至中心溫度達75℃，及不應翻熱超過一次。

於雪櫃存放超過3日的剩菜便應棄掉。

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不是膠原蛋白主要來源

加入黑木耳、木耳和雪耳等耳類食用菌烹煮的湯水或糖水，通常會較為黏稠滑溜，冷卻後甚至會出現結著的狀態。有人認為是因為該等耳類含有豐富膠原蛋白（collagen），亦因此具有養顏作用。

事實上，這些耳類的黏稠滑溜感，主要是因其水溶性纖維在烹煮時釋出所致。

香港營養學會指出，膠原蛋白主要在動物性食物中找到，黑木耳、白背木耳和雪耳並不是其主要來源。

不過它們含有部分的必需氨基酸，可與整個膳食中其他食物的必需氨基酸及維他命C配合下，在體內製造膠原蛋白。

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雪耳真的是「平民燕窩」？

有「平民燕窩」之稱的雪耳，被認為有養顏作用。有動物研究顯示，其所含的多醣（polysaccharides）可改善小鼠皮膚衰老，亦有研究顯示雪耳所含的多醣具有保濕能力。惟該些研究甚少以人體皮膚作測試。

資料來源: 消費者委員會