消委會報告｜雪耳可補充膠原蛋白？白背木耳最高纖維助控制體重

坊間一直有迷思，指有「平民燕窩」之稱的雪耳，富含「膠原蛋白」，因而對養顏美容、骨骼有很大益處。究竟雪耳是否真的含有膠原蛋白？最新一期消費者委員會月刊，就對比了黑木耳、白背木耳、雪耳這些食用菌，對比它們的營養價值及食用貼士。消委會指出，三種乾製耳類食用菌都含豐富非水溶性纖維，而黑木耳類的鈣和鐵含量最高，雪耳類的水溶性纖維含量最高。

消委會的測試項目包括營養及安全兩大範疇。營養方面，研究檢測了樣本的水溶性及非水溶性纖維含量，以及三種礦物質（鈣、鐵和鉀）含量。

膳食纖維：水溶性纖維 VS 非水溶性纖維

膳食纖維可分為水溶性纖維和非水溶性纖維兩類，各有不同功效。

水溶性纖維（soluble fibre）有助降低血液中的膽固醇和穩定血糖，能控制冠心病及糖尿病等問題。

非水溶性纖維（insoluble fibre）能促進腸臟蠕動，有助通便，減低致癌物質在腸道積聚的風險，能預防腸道癌、便秘、痔瘡等的產生或惡化。

衞生署指青少年及成人每日需要攝入不少於25克的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量則是年齡加5克。而水溶性和非水溶性纖維的攝入比例則未有相關建議。

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雪耳的水溶性纖維含量最高

根據消委會的報告，三種耳類食用菌中，雪耳類的水溶性纖維含量最高，每100克樣本的平均含量為11.1克。白背木耳的平均水溶性纖維含量，則為每100克含5.6克。黑木耳類的平均含量最低的，為每100克含3.4克。

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白背木耳的非水溶性纖維含量最高

各樣本檢出的非水溶性纖維含量為每100克含40.9克至68.6克，全部皆屬「高」非水溶性纖維。 

三類樣本中，非水溶性纖維含量最高的為白背木耳類，每100克樣本平均含65.1克。其次是黑木耳類，平均每100克含54.9克。含量最少的為雪耳類，平均含量為每100克含47.5克。

白背木耳的纖維總含量最高

以水溶性和非水溶性纖維的總和計算，平均含量最高的類別為白背木耳，每100克含70.7克，而黑木耳和雪耳的平均膳食纖維總含量則不相伯仲，分別為每100克含58.3克和58.6克。

黑木耳鈣含量最高

三類樣本中，黑木耳類檢出的每100克平均鈣含量為443毫克，較白背木耳和雪耳分別高逾3.6倍和10倍。而白背木耳和雪耳的每100克平均鈣含量則分別為95毫克和39毫克。

根據測試結果，食用10克乾黑木耳（煮熟後約1碗）平均會攝入44毫克鈣，約為1/6至1/8杯低脂牛奶的鈣含量（1杯240毫克的低脂牛奶含288至338毫克鈣），分別佔中國營養學會建議18歲至49歲人士每日鈣推薦攝入量的5.5％，和50至80歲人士鈣推薦攝入量的4.4％。

除食用鈣含量較高的食品外，亦要適量曬太陽，讓皮膚製造維他命D，幫助身體吸收鈣質。

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黑木耳鐵含量最高

測試結果顯示，黑木耳的平均鐵含量為三種食用菌類中最高，為每100克含16.2毫克。白背木耳和雪耳樣本的平均鐵含量分別為每100克含4.6毫克和0.2毫克。

以黑木耳類平均的鐵含量計算，1份10克乾黑木耳平均含1.6毫克鐵，比1份30克（約1個乒乓球大小）煮熟的瘦牛肉的鐵含量（0.5至1.1毫克）高。

植物性食物中的非血紅素鐵在人體的吸收率較肉類和海鮮中的血紅素鐵低。為了增強非血紅素鐵的吸收，可同時進食含豐富維他命C的食物，例如橙、芒果、西柚、奇異果、番茄、西蘭花等。而茶和咖啡等含單寧酸的飲品會妨礙人體吸收鐵質，建議避免在餐前2小時至餐後2小時內飲用。

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