每天總覺時間不夠用？3個步驟KO匆忙症

「唔使急，最緊要快！」這句話你有掛在口邊嗎？有匆忙症問題的人，每天總是覺得24小時不夠用，雙手忙着做事，腦海彷彿不停轉動的陀螺，不停湧出想法，但最後卻總是白忙一場，且內心更是緊張、浮躁、焦慮和無序。究竟如何擊退匆忙症，讓身心重拾舒泰自如的狀態？

內心太多想法和情緒的黏連

匆忙症不僅是身體和行為上的忙碌，更是一種內心的緊張、浮躁、焦慮和無序。新書《擊退匆忙症》藉着30個心理治療個案，從腦神經學及心理學雙管齊下剖析「匆忙症」，助大家跳出空轉人生。作者在書中曾引述美國華盛頓大學心理學教授、辯證行為療法（Dialectical Behavior Therapy, DBT）創始人瑪莎．萊恩漢（Marsha Linehan）博士的一番話：「觀察情緒，就要學會從情緒中分離出來；控制情緒就得與之分離，方能應對自如。」

匆忙是一種行為，導致這種行為的情緒是焦慮。在匆忙症中，焦慮不是一種情緒，而是一堆情緒，黏連着緊張、擔心、不安、恐懼及一些災難化思想。在這一堆情緒內，最初的情緒或許只是一點緊張，幾番黏連後越變越大，直至忐忑不安、憂心如焚，催生出匆忙的行為。

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匆忙源自衍生情緒

匆忙的人，忙忙碌碌、分心走神、筋疲力盡，這些都是其外在的表現，內心卻是諸多想法和情緒的黏連。擺脫匆忙症，就要把這些黏連着的東西分離，弄清楚哪些是想法，哪些是行為，哪些是原生情緒，哪些是衍生情緒。

1.原生情緒（Primary Emotions）

原生情緒是對外在刺激的第一時間反應，是情緒發揮出的最原始功能，其中沒有想法的參與。原生情緒是情緒的生物組成部分，能夠反映正在經歷的事情。就像看見一條蛇，我們會產生恐懼的情緒，反映我們正在經歷危險。

2.衍生情緒（Secondary Emotions）

原生情緒與內心的想法黏連之後，激蕩出的情緒就是衍生情緒。衍生情緒有以下幾個特徵：

一、許多情緒的黏連

它不是單一的，是許多情緒的黏連。例如害怕坐飛機的朋友，其情緒十分複雜，有焦慮、恐懼，還有無助和沮喪，五味紛陳，愈演愈烈。

二、對想法作出出的反應

它不是根據現實的經歷做出的反應，而是根據對現實經歷的想法做出的反應。飛機顛簸時，朋友對現實的想法是「萬一墜機怎辦」。朋友強烈的情緒不是對飛機顛簸的反應，而是對「飛機可能失事這個想法」作出反應。

三、因人而異

遇到相同刺激，人們會產生相同的原生情緒，但基於各自的生活經歷、個性特徵和思維慣性，衍生情緒各不相同。

四、跟現實脫節

衍生情緒是針對主觀想法做出的反應，跟現實脫節，亦不真實，也是虛幻的。這意味着一個人的衍生情緒愈強烈，他距離真相愈遠。

五、反應性情緒

原生情緒是適應性情緒，即是為適應外界而採取的正常反應。雖然這些情緒或令人快樂，或令人痛苦，但皆是不可或缺的，它能夠真實反映你正在經歷的事情。而衍生情緒則是反應性情緒，它不僅會掩蓋原生情緒，還會掩蓋真相，令事情愈來越愈複雜，愈描愈黑，遠離事實。

三步清除認知黏連

準確地區別糾纏着的一大堆想法和情緒，清除認知上的黏連，具體可分為三個步驟。

第一步：捕捉「災難性」的想法

被「災難性」想法所困擾，部分原因在於這些想法是自動地、不由自主地產生的，還來不及意識到就已被它所控制。當捕捉到自發的災難化思想，可嘗試放慢反應速度，騰出時間評估和糾正這些想法。

有意識、有目的地盡早識別出自己對危險和威脅的誇大想法。不妨回憶自己變得匆忙之前，產生了哪些想法，還要問自己：「我如此匆忙的因素究竟是甚麼？我真的受到來自外面的威脅，十萬火急，必須忙碌起來嗎？」例如，你不斷越線超車，是真的有緊要事辦，抑或源於內心的焦慮不安？若是後者，那麼你應該停止猛踏油門，把注意力重新投放到焦慮之上，仔細回想是甚麼想法讓你感到心急如焚？

第二步：為焦慮想法收集證據

有否看過《滅罪鑑證科》（CSI）這部美國電視劇？在片中最常聽到的一句話：「證據是怎麼說的？」或「讓證據說話」。如果你能對夠災難化思想採取同樣的處理手法，事事都要求用證據來確認或否定想像中的危險，結果會怎麼樣？假設你正在擔心自己因完成不了工作會被辭退，請思考一下這種憂慮有何依據呢？又有甚麼證據能表明老闆會炒你魷魚呢？

其實只要以偵探的眼光審視內心想法，收集證據能夠糾正你對威脅和危險的誇張估計，便可清除認知黏連。

第三步：擁抱不確定性

拿出勇氣，曝光自己，接納並擁抱生活和工作中的不確定性。

何謂「曝光」（Exposure）？意思是指有計劃地、反覆地、長期地接觸那些會引起焦慮的外部物體、情境、刺激，又或者內部產生的想法和記憶。「曝光」亦可被視為一種「脫敏」（desensitization）方式；心理上的脫敏，是增強敏感神經的耐受力，減弱面對刺激時的反應強度，盡量阻止衍生情緒的產生。一個「曝光」計劃，可以分為幾個步驟：第一，接納不確定性；第二，帶着不確定性行動；第三，減少對安全感的依賴。

換句話說，曝光自己就是請你鼓起勇氣走進內心，與真正的自己建立深刻聯繫，拒絕執着於外界的匆忙。曝光自己，直面內心，這需要決心、勇氣和承諾。反覆有規律地長期曝光焦慮的觸發因素，將會令匆忙症持續減輕。

資料來源：《擊退匆忙症》（作者：釘子心理互助組，出版：非凡出版）

圖片來源：Freepik、Pexels

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