fbpx Web Interstitial Ad
新城健康+

每天總覺時間不夠用?3個步驟KO匆忙症

「唔使急,最緊要快!」這句話你有掛在口邊嗎?有匆忙症問題的人,每天總是覺得24小時不夠用,雙手忙着做事,腦海彷彿不停轉動的陀螺,不停湧出想法,但最後卻總是白忙一場,且內心更是緊張、浮躁、焦慮和無序。究竟如何擊退匆忙症,讓身心重拾舒泰自如的狀態?

心理問題-焦慮-匆忙症

內心太多想法和情緒的黏連

匆忙症不僅是身體和行為上的忙碌,更是一種內心的緊張、浮躁、焦慮和無序。新書《擊退匆忙症》藉着30個心理治療個案,從腦神經學及心理學雙管齊下剖析「匆忙症」,助大家跳出空轉人生。作者在書中曾引述美國華盛頓大學心理學教授、辯證行為療法(Dialectical Behavior Therapy, DBT)創始人瑪莎.萊恩漢(Marsha Linehan)博士的一番話:「觀察情緒,就要學會從情緒中分離出來;控制情緒就得與之分離,方能應對自如。」

匆忙是一種行為,導致這種行為的情緒是焦慮。在匆忙症中,焦慮不是一種情緒,而是一堆情緒,黏連着緊張、擔心、不安、恐懼及一些災難化思想。在這一堆情緒內,最初的情緒或許只是一點緊張,幾番黏連後越變越大,直至忐忑不安、憂心如焚,催生出匆忙的行為。

心理問題-焦慮-匆忙症

如何自我紓緩焦慮情緒?早晚必按3個穴位疏肝解鬱

匆忙源自衍生情緒

匆忙的人,忙忙碌碌、分心走神、筋疲力盡,這些都是其外在的表現,內心卻是諸多想法和情緒的黏連。擺脫匆忙症,就要把這些黏連着的東西分離,弄清楚哪些是想法,哪些是行為,哪些是原生情緒,哪些是衍生情緒。

1.原生情緒(Primary Emotions)

原生情緒是對外在刺激的第一時間反應,是情緒發揮出的最原始功能,其中沒有想法的參與。原生情緒是情緒的生物組成部分,能夠反映正在經歷的事情。就像看見一條蛇,我們會產生恐懼的情緒,反映我們正在經歷危險。

心理問題-焦慮-匆忙症

2.衍生情緒(Secondary Emotions)

原生情緒與內心的想法黏連之後,激蕩出的情緒就是衍生情緒。衍生情緒有以下幾個特徵:

一、許多情緒的黏連

它不是單一的,是許多情緒的黏連。例如害怕坐飛機的朋友,其情緒十分複雜,有焦慮、恐懼,還有無助和沮喪,五味紛陳,愈演愈烈。

二、對想法作出出的反應

它不是根據現實的經歷做出的反應,而是根據對現實經歷的想法做出的反應。飛機顛簸時,朋友對現實的想法是「萬一墜機怎辦」。朋友強烈的情緒不是對飛機顛簸的反應,而是對「飛機可能失事這個想法」作出反應。

三、因人而異

遇到相同刺激,人們會產生相同的原生情緒,但基於各自的生活經歷、個性特徵和思維慣性,衍生情緒各不相同。

四、跟現實脫節

衍生情緒是針對主觀想法做出的反應,跟現實脫節,亦不真實,也是虛幻的。這意味着一個人的衍生情緒愈強烈,他距離真相愈遠。

五、反應性情緒

原生情緒是適應性情緒,即是為適應外界而採取的正常反應。雖然這些情緒或令人快樂,或令人痛苦,但皆是不可或缺的,它能夠真實反映你正在經歷的事情。而衍生情緒則是反應性情緒,它不僅會掩蓋原生情緒,還會掩蓋真相,令事情愈來越愈複雜,愈描愈黑,遠離事實。

心理問題-焦慮-匆忙症

三步清除認知黏連

準確地區別糾纏着的一大堆想法和情緒,清除認知上的黏連,具體可分為三個步驟。

第一步:捕捉「災難性」的想法

被「災難性」想法所困擾,部分原因在於這些想法是自動地、不由自主地產生的,還來不及意識到就已被它所控制。當捕捉到自發的災難化思想,可嘗試放慢反應速度,騰出時間評估和糾正這些想法。

有意識、有目的地盡早識別出自己對危險和威脅的誇大想法。不妨回憶自己變得匆忙之前,產生了哪些想法,還要問自己:「我如此匆忙的因素究竟是甚麼?我真的受到來自外面的威脅,十萬火急,必須忙碌起來嗎?」例如,你不斷越線超車,是真的有緊要事辦,抑或源於內心的焦慮不安?若是後者,那麼你應該停止猛踏油門,把注意力重新投放到焦慮之上,仔細回想是甚麼想法讓你感到心急如焚?

心理問題-焦慮-匆忙症

第二步:為焦慮想法收集證據

有否看過《滅罪鑑證科》(CSI)這部美國電視劇?在片中最常聽到的一句話:「證據是怎麼說的?」或「讓證據說話」。如果你能對夠災難化思想採取同樣的處理手法,事事都要求用證據來確認或否定想像中的危險,結果會怎麼樣?假設你正在擔心自己因完成不了工作會被辭退,請思考一下這種憂慮有何依據呢?又有甚麼證據能表明老闆會炒你魷魚呢?

其實只要以偵探的眼光審視內心想法,收集證據能夠糾正你對威脅和危險的誇張估計,便可清除認知黏連。

心理問題-焦慮-匆忙症