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在家工作3大腰痛陷阱1張椅子每日5分鐘不再痛

在疫情反覆下,在家工作(Work-from-home,WFH)成為「打工仔」的新常態。雖然這種新的工作模式有效遏止疫情擴散,但長期留在家中工作有機會令都市人作息時間改變,甚至影響健康。

運動-WFH-腰痛

陷阱1:作息大亂精神變差


由於一眾「打工仔」不用早起返回辦公室,減省梳洗及乘車的時間,自然換來多睡一至兩小時始起床。因此,不少人漸漸養成熬夜的習慣,深夜時分仍未就寢,「晚睡晚起的惡性循環反令精神變差。

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陷阱2:工作空間狹窄坐姿差

家居的環境及家具配置以日常生活和休息所需為主,並非專為工作而設。大部分「打工仔」的工作空間狹窄,甚至有人在家工作時,要使用高度不當的電腦桌,並彎腰坐在床上或盤膝坐地工作。長期的不良坐姿容易造成臀部肌肉繃緊,並引起連鎖反應,拉扯至腰部筋骨,引起腰酸背痛。

運動-WFH-腰痛

陷阱3:長期在家缺乏戶外運動

大家在抗疫的非常時期,逗留在家的時間必然比以往長,少運動的結果會令肌肉量漸漸地下降,亦會令肌肉及關節變得繃緊,容易引致扭傷,拉傷和增加受傷的風險。

運動-WFH-腰痛

伸展運動示範:紓緩腰痛

抗疫期間,筆者同樣受到類近困擾,要避免腰痠背痛和容易扭傷的問題,甚至希望趕走疲倦和提振精神,除了要戒掉以上種種壞習慣外,我亦建議大家在家做一些簡單的伸展運動,有助改善問題。

運動-WFH-腰痛

1.腰部轉動伸展

點做?
可利用椅子的手托輔助上身轉動並固定身體。

運動-WFH-腰痛

如沒有手托,也可將雙手放在胸口並轉動上身。你會感受到腰部有扭動伸展的感覺。

運動-WFH-腰痛


做幾耐?
每個動作維持15至30秒,轉做另一邊,重複三次。

2.腰部橫伸展

點做?
將其中一隻手固定在另一邊大腿上作為支點。另一隻手舉起,然後側向相反方向。你會感受到舉起手那邊的腰部有伸展的感覺。

運動-WFH-腰痛


做幾耐?
動作維持15至30秒,轉做另一邊,重複三次

3.背部伸展

腰痛又關背部事?
下背是腰部的其中一部分,伸展背部有助紓緩腰部痛楚。

點做?
先屈膝並彎腰伏下,同時將雙手伸直,放在椅子上或桌面上。然後慢慢將身體向下壓,直至手臂與背部成一直線。當身體向下壓時,你會感到肩膀與背部有拉扯的感覺。

運動-WFH-腰痛
運動-WFH-腰痛

做幾耐?
動作維持15至30秒,重複三次

憑藉多次在大型運動擔任救傷員及累積的運動治療經驗,希望與大家分享三套簡單的伸展運動,適合在家進行,我們只需利用一張座椅,花約五分鐘便能紓緩腰背痛情況和強化肌肉。

馮善明

香港高等教育科技學院(THEi高科院)工商及酒店旅遊管理學院運動及康樂學系助理講師兼運動及康樂管理(榮譽)社會科學學士導師

圖片來源:THEi高科院、Unsplash、Freepik

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