如何提升居家線上運動成效？ 在家運動 3大準備你要知

減少外出成為疫情下生活的新常態。為了加強免疫力，不少人選擇 在家運動 ，有的甚至透過線上視訊的方式，進行運動。但怎樣的家居環境、個人裝備，才適合進行 在家運動 ？今次請來物理治療師分享當中的注意事項，讓大家善用家居、網上資源等，好好在家中鍛鍊身體，以樂觀正面的姿態面對疫情。

有疫情更要多做運動

權威醫學期刊《刺血針》在2020年刊登了一項研究指出，為了減少感染的風險而減少外出活動，有機會帶來負面的情緒和心理影響，亦會增加了坐卧的時間而缺乏適當運動。長此下去，反而令身體的免疫能力降低，增加患病的風險。所以應對疫情，除了保持個人及家居衛生，減少接觸病源，亦要多做運動，提升自身的抵抗力。但在新冠疫情的影響下，健身中心未必能如常營業，無法舉辦實體課程，惟改以線上授課，難怪愈來愈多人選擇線上運動，甚至 在家運動 。

雖然在家可以更便捷地做運動，增強體魄，但家居始於不是專業的健身室。聖雅各福群會深水埗地區康健中心物理治療師何卓業提醒：「如果沒有注意當中要準備的細節，除了會影響上課的效果外，更有機會增加運動時受傷的風險。」在家中參與線上運動時，想得到更安心、更健康的體驗，他建議應就以下三方面作出準備。

1.家中環境的準備

在家運動 時，先選擇一個合適的空間，遠離雜物、電線和容易捲起的地毯等，以防在進行手、腳和全身大動作時絆倒。要留意光線是否充足，尤其是參與線上運動時，要確保電腦的螢光幕沒有反光，可清晰看見線上視訊的畫面，有效地進行適當強度的運動。做運動前，亦要準備好所需的工具，如無輪椅子、橡筋帶、水樽、毛巾等。

2.穿著衣物的準備

雖然是 在家運動 ，衣著亦不可馬虎，合身的運動服，更能提升做運動的效果。切勿貪方便穿著拖鞋，以免有機會滑倒。亦不宜穿著襪子，赤腳運動更能剌激深層肌肉的活動。雖然現時天氣仍然清涼，但盡量不要著得過份臃腫，而過鬆、過長的衣物，亦容易令人失去平衡而跌到。

3.個人狀態的準備

做任何運動之前，一定要做足熱身，特別在天氣寒冷的日子，避免運動時受傷。最好的熱身運動是動態拉伸，即是身體各主要關節和肌肉的大幅度鬆弛動作，更能提升運動的表現。做運動時，要注意保持呼吸，放鬆時吸氣，發力時呼氣，千萬不要憋着氣發力，以免為身體施加過份壓力而帶來損害。

在家運動 時，亦不要想著追求目標次數，而忽略了做好每一個動作的細節。保持有序的呼吸，專注動作的質量，才能把運動的效果最大化。

動態伸展動作示範

以下介紹兩款不同的動態伸展動作。

動作1.打開雙手，右手碰左腳，左右交替做，可伸展肩部、腰背及雙腿肌肉。

動作2.向上提腿，可活動髖關節和伸展後大腿肌肉。如需要，可扶着牆壁或椅子平衡身體。

最後，完成運動時，記得做好各關節和肌肉的靜態拉筋動作，把呼吸的節奏逐步放慢，讓整個身體都得以放鬆，提升運動後的恢復能力。只要懂得當中的竅門， 在家運動 絕對是抗疫的重要一環。

聖雅各福群會深水埗地區康健中心物理治療師何卓業

圖片來源：聖雅各福群會、Pexels、Unsplash、Freepik

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