【 渣馬 備戰】 渣馬跑手賽前最後調整作息時間/飲食/訓練/傷患處理/比賽衣着

今年香港渣打馬拉松（ 渣馬 ）將於10月24號舉行，筆者亦參加了多年 渣馬 ，累積少量經驗，今次想同大家分享，在比賽前該如何作出相應的調整。

作息時間的調整

全馬第一槍的開跑時間在清晨6時，參加者通常要預早少少起身梳洗，然後到達場地寄存行李做熱身，以及提早上線。

換言之，前一晚需要早上床睡覺，如果臨比賽當日，才開始早睡，通常都會徹夜難眠，所以建議由今日開始就養成10點前，就上床入睡的習慣。

飲食補充的調整

跑全馬的人都了解「醣原負荷法」（Carbo-Loading）。

在臨比賽前一星期的頭三天，減少澱粉質及糖份的攝取，接近比賽的前三天，就適當地攝取比以往更多的澱粉質及糖分，增加身體儲存的糖分，比賽當日的表現就會比較理想。

另外一樣需要注意的地方就是，比賽當天飲食盡量保持清淡，不要太油膩及大魚大肉，減少身體尤其是胃部的負擔。

由今天直至比賽當天，可以進行提前補水，每日起碼八杯水，令身體保持濕潤不會乾燥。

穿著合適的比賽裝備

長途比賽最忌穿著新鞋，臨近比賽，要先開鞋及試鞋，洗過一次的襪子比較防跣滑；10月底仍是高溫，穿着運動背心短褲，有利於散熱，避免穿着棉質衣物。Cap 帽及太陽眼鏡都能阻隔熱力。

身體創傷的處理

經過一整年的訓練，身體勞損在所難免；歐洲的大型賽事已經立例禁止服用止痛藥。很多朋友在未比賽前，已經有周身骨痛，建議這個時候，就要尋找針灸或物理治療，減輕身體痛楚，以最好表現參加比賽。假如有嚴重的傷患，就建議保留實力，直至到傷患痊愈，下一年再參加比賽。