fbpx
新城健康+

【 渣馬 備戰】 渣馬跑手賽前最後調整作息時間/飲食/訓練/傷患處理/比賽衣着

今年香港渣打馬拉松( 渣馬 )將於10月24號舉行,筆者亦參加了多年 渣馬 ,累積少量經驗,今次想同大家分享,在比賽前該如何作出相應的調整。

渣馬

作息時間的調整

全馬第一槍的開跑時間在清晨6時,參加者通常要預早少少起身梳洗,然後到達場地寄存行李做熱身,以及提早上線。

換言之,前一晚需要早上床睡覺,如果臨比賽當日,才開始早睡,通常都會徹夜難眠,所以建議由今日開始就養成10點前,就上床入睡的習慣。

渣馬

飲食補充的調整

跑全馬的人都了解「醣原負荷法」(Carbo-Loading)。

在臨比賽前一星期的頭三天,減少澱粉質及糖份的攝取,接近比賽的前三天,就適當地攝取比以往更多的澱粉質及糖分,增加身體儲存的糖分,比賽當日的表現就會比較理想。

另外一樣需要注意的地方就是,比賽當天飲食盡量保持清淡,不要太油膩及大魚大肉,減少身體尤其是胃部的負擔。

由今天直至比賽當天,可以進行提前補水,每日起碼八杯水,令身體保持濕潤不會乾燥。

渣馬
渣馬

穿著合適的比賽裝備

長途比賽最忌穿著新鞋,臨近比賽,要先開鞋及試鞋,洗過一次的襪子比較防跣滑;10月底仍是高溫,穿着運動背心短褲,有利於散熱,避免穿着棉質衣物。Cap 帽及太陽眼鏡都能阻隔熱力。

渣馬

身體創傷的處理

經過一整年的訓練,身體勞損在所難免;歐洲的大型賽事已經立例禁止服用止痛藥。很多朋友在未比賽前,已經有周身骨痛,建議這個時候,就要尋找針灸或物理治療,減輕身體痛楚,以最好表現參加比賽。假如有嚴重的傷患,就建議保留實力,直至到傷患痊愈,下一年再參加比賽。

渣馬

維持輕度練習

臨近比賽不適合再進行高強度或者高里數的練習,最好每日低里數慢跑,一來維持心臟強度及肌肉的彈性;二來避免因為高強度訓練而受傷,得不償失。輔以輕鬆的核心肌訓練,每晚沖完熱水涼之後,做適當的伸展及輕鬆的按摩,舒緩繃緊的身體。

Tags : , , ,