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減肥 毋須戒澱粉質?最強 餐單 推介

不少人都會留意坊間一些 餐單 建議來嘗試 減肥 , 餐單 的特定模式是:指定食物、分量、進食時間。有些人會想:「太好了,不用想!跟著就對了!」但 餐單 內的食物真的是你喜歡吃嗎?如果不享受當中的食物,真的能長時間做到嗎?與其盲目跟隨,何不從根本著手,改變飲食來創造更長久的效果?

減肥 餐單

跟 餐單 局限食物選擇

餐單 有其一定作用,特別針對一些短期目標,例如在運動員比賽前的準備、特定日子前需要減幾磅修身等,身體會作出相對應的調整。而長期跟著 餐單 ,有機會因為當中對食物選擇的靈活度低,而結果導致失衡。

有些人跟著 餐單 ,很快就放棄了,有很多不同原因,都讓人難以跟著 餐單 ,如工作太忙、沒時間準備、時常有飯聚等。

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食甚麼,如何食才是重點

記著,我們進食的是食物,粥、粉、麵、飯、薄餅、意粉、漢堡飽等,營養固然重要,但不要因著每餐需要精準計算進食分量,如100克雞肉帶來27克蛋白質,或是50克生菜有1.3克纖維,而讓自己失去了享受食物的樂趣。

我們要跟著的,是認識如何改善飲食,透過每一小步改善現在的飲食習慣,每一個「Small wins」,每一次都為自己懂得選擇更好高興,來提升健康,而非追求每餐都要求完美精準飲食,才能夠長遠建立健康的飲食模式。

選取你的最強三餐組合

有不少人會以為不吃早餐會減少熱量吸收,其實為自己創造一個最強又有營的早餐,長遠來說,會更利益我們身體。有營養的早餐減少我們在午餐、晚餐,因長期飢餓感而胡亂進食,同時有助我們提升能量,減少身體脂肪,減少慢性疾病出現,平衡血糖,降低膽固醇等。

想輕鬆健康地食住瘦身,以一日三餐為基礎,沒有長期病患的朋友,在修身期間,可參考以下的飲食原則,按個人喜好配搭每餐飲食。

4大類別
蛋白質:豆類、雞蛋、雞胸肉、蝦、三文魚、瘦肉等
蔬菜:椰菜、西蘭花、青豆、紅蘿蔔、菠菜、茄子等
健康的澱粉質:鷹嘴豆、藜麥、糙米、蕃薯等
健康油脂:麻油,初榨橄欖油、核桃油、初榨椰子油、牛油果、杏仁等
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三餐參考例子

下述三餐食物/餐單組合,只作參考用途,因每人身體狀況各異,最好先諮詢醫護人士意見。

早餐
加入希臘乳酪的隔夜燕麥配適量果仁
或豆漿、蕃薯
午餐
牛油果豆腐雞蛋藜麥沙律
或雞肉全麥三文治配沙律
晚餐
香草帶子菠菜糙米飯
或西蘭花蝦球糙米飯
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無運動/低運動量的飲食原則

如本身沒有運動配合或低運動量如每天步行少於6,000步,可參考以下的飲食原則:

蛋白質:手掌般大的份量1份+蔬菜:1拳頭般大的份量1份+健康的澱粉質:手掌呈杯狀般的份量半份+健康油脂:拇指般大小的份量半份

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運動人士的飲食原則

如1星期運動3-4次運動配合,每天步行6,000-10,000步,可參考以下的飲食原則:

蛋白質:手掌般大的份量1份+蔬菜:1拳頭般大的份量1份+健康油脂:拇指般大小的份量1.5份
在修身期間,以低碳飲食為主,健康的澱粉質放在高強度運動之後的第一餐,其餘時間則暫時省卻。

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男女飲食小貼士

以上為女士份量,男士可「x 2」。

選擇以原型食物為主,非加工,無添加為原則,如選擇薯仔非薯條,糙米飯非白米飯等。


陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源:Pexels、Unsplash

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