糖尿病與運動 | 養和醫院註冊物理治療師 張子偉

糖尿病患者經常要控制飲食，來控制血糖指數。除了飲食之外，如能配合適當的運動，效果更為顯著。糖尿病患者在選擇運動項目時，有甚麼要注意的地方？又或是那一種運動最有效？ 養和醫院註冊物理治療師張子偉為大家詳細解釋。

主持﹕今日邀請了養和醫院註冊物理治療師張子偉講解糖尿病與運動。以我的認識，物理治療師平常都是做復康的範疇，糖尿病與復康有關嗎？

運動與控制血糖 息息相關

物理治療師： 根據研究顯示，做運動對控制糖尿病十分有幫助，物理治療師會教糖尿病患者如何正確地做運動。這並不是代表簡單出外走走，要做到有點氣喘的感覺，才可以改善血糖。

主持： 做運動的目的是否想糖尿病患者減肥？希望他們減少脂肪、體重、糖分，所以需要物理治療師教授運動的方法？

物理治療師：減肥當然是最終的目標，不過其實做運動是可以直接幫助控制血糖。

主持：主持：可否與大家講述一下血糖的標準？

物理治療師：以平日篤手指驗血糖的方法，在空腹的時候，基本正常的血糖是少於5.5度；若在空腹8小時，血糖指數大過7，就是已經患上糖尿病。若要更加準確，可以驗血進行糖化血色素（Glycated Hemoglobin）測試，正常數值是少於5.6%；糖尿病患者會大過或等於6.5%。

主持：可否跟我們談談糖尿病人的正確運動方法？

每週建議運動 2.5小時

物理治療師：根據糖尿病協會的建議，做運動首先要講求時間性，每星期最少要有150分鐘中等強度的帶氧運動，除此之外，我們都會建議糖尿病患者要做負重及伸展運動。

主持： 即是每星期要運動2.5小時吧？

物理治療師：是的。例如可以在5日內完成，即是說每天大約做30分鐘。如果有些糖尿病患者從來沒有做運動的習慣，要一下子做30分鐘會比較困難，就可以把30分鐘分開3次去做，即是每次10分鐘或以上，效果也是一樣的。

主持：如果把這些運動時間好好分配的話，甚至可以在上、下班時步行當做運動。例如每天上班早兩個站口下車，步行回公司10分鐘，這也可以計算在內吧。

物理治療師：理論上這也算是運動，不過步行的速度要快點，若能夠出少許汗，效果會更加好。因為要有少許急步行才算是有效的運動，原則是步行時感覺到有少許辛苦而又能與他人談話，這就是中等程度的運動了。我們建議運動要連續超過10分鐘，要有少許汗水才叫有效，不過因天氣熱而出汗就不能計算在內了。

主持﹕有沒有一些證據顯示運動對糖尿病的控制有多大幫助呢？

物理治療師：很多研究都已經證實做正確的運動有助控制糖尿病，達致即時降低血糖、令糖尿病患者增加對胰島素的敏感度，以及增加新陳代謝率。最好每個星期做150分鐘運動，甚至在適應後，做300分鐘或以上。除此之外，就是運動的強度。我們經常說要步行1萬步，以為走完後就是完成了運動，但若要改善糖尿病，這就未必足夠了。根據數據，其實步行1萬步大約消耗300卡路里，即大約一碗200克米飯，所以這1萬步只是入門，當身體適應了，應進行其他正確的帶氧運動，對健康更有益處。

主持：香港人比較忙，要每天都抽時間做運動有點困難。若周末做一些帶氧運動，即一星期只用最後的兩天連續做2至3小時運動，對身體又有沒有幫助呢？

物理治療師：我會說「有做一定好過無做」。研究顯示每日做30分鐘帶氧運動對改善血糖有幫助，不過每次只可以維持最多48至72小時，如果一個星期只做一次運動，運動時間相隔得太長，便會失去了運動的好處，所以會建議糖尿病人每日都做運動，每次運動時間可以短一點，以維持改善血糖的效果。

計算心跳率 確保達到運動效果

主持： 要怎樣才能知道做的運動是否有效？

物理治療師：若果想更精進地計算運動是否有效，可以考慮佩戴測量心跳的手錶。首先要測量靜止心跳率，即是在你剛睡醒又未下床的時候量度，先記下這個數字；之後我們要計算最大心率，即是把220（人體心跳上限）減去你的歲數，得出的數值就是最大心率。把最大心率減去靜止心率，就會得出儲備心率，亦即就是我們做運動心跳的空間。

譬如一位40歲男士，他的靜止心率是60。他的最大心率就是220減去40歲，得出180最大心率。再把最大心率180減去靜止心率60，儲備心率為120。

要進行有效的運動，心跳要在儲備心率的40%至60%。以上述男士為例，得出的120儲備心率，40%至60%，即是48至72，再把這兩個得出的數字加上靜止心率，所得出108及132就是我們的目標心率。簡單而言，上述例子要在運動時，心跳保持在每分鐘108至132維持10分鐘或以上，才算是有效的帶氧運動。

主持： 在你跟進的個案中，有沒有一些例子是透過維持運動能夠有效控制糖尿呢？

物理治療師：有的。經醫生轉介來的個案，通常在飲食方面都不太自律，而且沒有運動的習慣，經過物理治療師的建議，期間也作出適當的運動量調整，在他們覆診時，醫生會發現他們的血糖得以穩定。其實只要有恆心，不單止血糖，連體重、甚至乎「三高」都會有所改善，所以做運動真的有很多好處。不過要提醒，凡事欲速則不達，做運動也是需要有耐性，通常需要持續兩至三個星期才開始慢慢看到成績。

負重 + 帶氧 效果更好

主持﹕除了帶氧運動包括游水、跑步，剛才也提及糖尿病人應進行負重運動，可以怎樣做？

物理治療師：負重運動即是需要給肌肉有少許重量作訓練，不過病人並不需要鍛練成為「大隻佬」。我們建議糖尿病患者做肌肉耐力訓練就可以，例如以單手舉啞鈴，重量是可以讓你連續做15至20次，維持三組。正確的感覺應是在舉第20下啞鈴後，有一種要放下啞鈴的感覺，接著休息一分鐘，再來第二組，這就是合適重量了。

主持：還有沒有其他鍛練肌肉耐力的方法呢？

物理治療師：以下介紹的簡單運動，可以在家中透過小工具輔助進行，例如水樽、牆壁、椅子都可以。

1) 「操兵」：抬高腳踏步，連續做1至2分鐘，若想增加運動量，可以在操兵同時，手持著斟滿水的700毫升水樽，之後可以休息一會兒，再重做或者做其他鍛練。

2) 「左右踏步」：方法就如小學生做早操一樣，踏左邊、再踏右邊，重覆動作1至2分鐘為一組。若想增加運動量，可以在踏步的同時蹲下身。