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糖尿病與運動 | 養和醫院註冊物理治療師 張子偉

糖尿病患者經常要控制飲食,來控制血糖指數。除了飲食之外,如能配合適當的運動,效果更為顯著。糖尿病患者在選擇運動項目時,有甚麼要注意的地方?又或是那一種運動最有效? 養和醫院註冊物理治療師張子偉為大家詳細解釋。


主持﹕今日邀請了養和醫院註冊物理治療師張子偉講解糖尿病與運動。以我的認識,物理治療師平常都是做復康的範疇,糖尿病與復康有關嗎?


運動與控制血糖 息息相關



物理治療師: 根據研究顯示,做運動對控制糖尿病十分有幫助,物理治療師會教糖尿病患者如何正確地做運動。這並不是代表簡單出外走走,要做到有點氣喘的感覺,才可以改善血糖。



主持: 做運動的目的是否想糖尿病患者減肥?希望他們減少脂肪、體重、糖分,所以需要物理治療師教授運動的方法?



物理治療師:減肥當然是最終的目標,不過其實做運動是可以直接幫助控制血糖。


主持:主持:可否與大家講述一下血糖的標準?


物理治療師:以平日篤手指驗血糖的方法,在空腹的時候,基本正常的血糖是少於5.5度;若在空腹8小時,血糖指數大過7,就是已經患上糖尿病。若要更加準確,可以驗血進行糖化血色素(Glycated Hemoglobin)測試,正常數值是少於5.6%;糖尿病患者會大過或等於6.5%。



主持:可否跟我們談談糖尿病人的正確運動方法?


每週建議運動 2.5小時



物理治療師:根據糖尿病協會的建議,做運動首先要講求時間性,每星期最少要有150分鐘中等強度的帶氧運動,除此之外,我們都會建議糖尿病患者要做負重及伸展運動。


主持: 即是每星期要運動2.5小時吧?



物理治療師:是的。例如可以在5日內完成,即是說每天大約做30分鐘。如果有些糖尿病患者從來沒有做運動的習慣,要一下子做30分鐘會比較困難,就可以把30分鐘分開3次去做,即是每次10分鐘或以上,效果也是一樣的。



主持:如果把這些運動時間好好分配的話,甚至可以在上、下班時步行當做運動。例如每天上班早兩個站口下車,步行回公司10分鐘,這也可以計算在內吧。


物理治療師:理論上這也算是運動,不過步行的速度要快點,若能夠出少許汗,效果會更加好。因為要有少許急步行才算是有效的運動,原則是步行時感覺到有少許辛苦而又能與他人談話,這就是中等程度的運動了。我們建議運動要連續超過10分鐘,要有少許汗水才叫有效,不過因天氣熱而出汗就不能計算在內了。


主持﹕有沒有一些證據顯示運動對糖尿病的控制有多大幫助呢?



物理治療師:很多研究都已經證實做正確的運動有助控制糖尿病,達致即時降低血糖、令糖尿病患者增加對胰島素的敏感度,以及增加新陳代謝率。最好每個星期做150分鐘運動,甚至在適應後,做300分鐘或以上。除此之外,就是運動的強度。我們經常說要步行1萬步,以為走完後就是完成了運動,但若要改善糖尿病,這就未必足夠了。根據數據,其實步行1萬步大約消耗300卡路里,即大約一碗200克米飯,所以這1萬步只是入門,當身體適應了,應進行其他正確的帶氧運動,對健康更有益處。


主持:香港人比較忙,要每天都抽時間做運動有點困難。若周末做一些帶氧運動,即一星期只用最後的兩天連續做2至3小時運動,對身體又有沒有幫助呢?


物理治療師:我會說「有做一定好過無做」。研究顯示每日做30分鐘帶氧運動對改善血糖有幫助,不過每次只可以維持最多48至72小時,如果一個星期只做一次運動,運動時間相隔得太長,便會失去了運動的好處,所以會建議糖尿病人每日都做運動,每次運動時間可以短一點,以維持改善血糖的效果。


計算心跳率 確保達到運動效果



主持: 要怎樣才能知道做的運動是否有效?



物理治療師:若果想更精進地計算運動是否有效,可以考慮佩戴測量心跳的手錶。首先要測量靜止心跳率,即是在你剛睡醒又未下床的時候量度,先記下這個數字;之後我們要計算最大心率,即是把220(人體心跳上限)減去你的歲數,得出的數值就是最大心率。把最大心率減去靜止心率,就會得出儲備心率,亦即就是我們做運動心跳的空間。

譬如一位40歲男士,他的靜止心率是60。他的最大心率就是220減去40歲,得出180最大心率。再把最大心率180減去靜止心率60,儲備心率為120。

要進行有效的運動,心跳要在儲備心率的40%至60%。以上述男士為例,得出的120儲備心率,40%至60%,即是48至72,再把這兩個得出的數字加上靜止心率,所得出108及132就是我們的目標心率。簡單而言,上述例子要在運動時,心跳保持在每分鐘108至132維持10分鐘或以上,才算是有效的帶氧運動。



主持: 在你跟進的個案中,有沒有一些例子是透過維持運動能夠有效控制糖尿呢?



物理治療師:有的。經醫生轉介來的個案,通常在飲食方面都不太自律,而且沒有運動的習慣,經過物理治療師的建議,期間也作出適當的運動量調整,在他們覆診時,醫生會發現他們的血糖得以穩定。其實只要有恆心,不單止血糖,連體重、甚至乎「三高」都會有所改善,所以做運動真的有很多好處。不過要提醒,凡事欲速則不達,做運動也是需要有耐性,通常需要持續兩至三個星期才開始慢慢看到成績。


負重 + 帶氧 效果更好



主持﹕除了帶氧運動包括游水、跑步,剛才也提及糖尿病人應進行負重運動,可以怎樣做?


物理治療師:負重運動即是需要給肌肉有少許重量作訓練,不過病人並不需要鍛練成為「大隻佬」。我們建議糖尿病患者做肌肉耐力訓練就可以,例如以單手舉啞鈴,重量是可以讓你連續做15至20次,維持三組。正確的感覺應是在舉第20下啞鈴後,有一種要放下啞鈴的感覺,接著休息一分鐘,再來第二組,這就是合適重量了。


主持:還有沒有其他鍛練肌肉耐力的方法呢?


物理治療師:以下介紹的簡單運動,可以在家中透過小工具輔助進行,例如水樽、牆壁、椅子都可以。


1) 「操兵」:抬高腳踏步,連續做1至2分鐘,若想增加運動量,可以在操兵同時,手持著斟滿水的700毫升水樽,之後可以休息一會兒,再重做或者做其他鍛練。


2) 「左右踏步」:方法就如小學生做早操一樣,踏左邊、再踏右邊,重覆動作1至2分鐘為一組。若想增加運動量,可以在踏步的同時蹲下身。