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運動 前後飲食的迷思運動後進食無助 減肥 ?

有些人 運動 的其中一個目標是想要 減肥 ,或許有不少人都有聽過:「 運動 之後食飯會好吸收的,好易肥!」或者「現在進食豈不是浪費了剛才的 運動 。」不少人對在 運動 前後的飲食都有迷思。何時吃?吃甚麼?對 運動 表現和修復會帶來一定程度的分別。

減肥 運動

為何運動前要攝取蛋白質?


若 運動 的目標放在 減肥 上,除了消脂,另一部分就是要增肌肉量塑造身體線條。想要在 運動 時能夠持續力量、表現提升、保持水分、保持肌肉量、快速修復等,考慮進行 運動 前的3小時,攝取蛋白質,有助保持甚至提升肌肉量,同時對減少肌肉損傷亦有幫助,對在 運動 後的肌肉修復自然有所提升。同時此舉亦有助提升血液內胺基酸含量,在 運動 期間,當肌肉需要胺基酸時就可供應。在此前題,不同類型的蛋白質,在 運動 前進食,對此也有作用。

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運動後亦要補充蛋白質?

運動 之後,營養補充的主要作用有修復、補充水分及能量、增肌等,同時亦有助之後的 運動 表現。

運動 後的蛋白質補充,有助防止現有蛋白質分解及刺激體內蛋白質合成,有助保持本身的肌肉量。以往不少人認為,水解酪素或乳清蛋白會讓胺基酸更快進入肌肉。然而,亦有研究指出,胺基酸進入血液太快,也許蛋白質合成未能做到最大化。所以,在 運動 前有進食蛋白質,已經可以達到讓血液有足夠胺基酸的效果,其進入速度反而次要。

坊間有說法, 運動 後,進食碳水化合物及糖分來刺激胰島素來回復肌肉及肝糖原。以未精製的全穀雜糧或原型食物,以及水果類的碳水化合物來補充會較理想,有助提升 運動 耐力及之後的表現。

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唔食油脂得唔得?

還有一樣,不少人關心就是油脂的攝取,不少人會避開油分,除了因為其高熱量,還認為它阻礙蛋白質及碳水化合物的消化。如前部分提及,若胺基酸進入血液的速度並非最大的考慮時,油分對消化蛋白質及碳水化合物的速度就不成問題,然而,健康的油脂像堅果、奇亞籽等,攝取後會對身體會有一定益處,如有助賀爾蒙的製造及減輕身體炎症等。

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脫脂奶vs全脂奶

曾有對照研究對比兩組參與者,一組在 運動 後飲用14安士的脫脂奶,另一組則飲用8安士的全脂奶(卡路里相同)。結果顯示飲用全脂奶的參與者體內有更多的蛋白質,由此可見,適量、健康的油脂攝取是有益處的。

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運動 前後的飲食很重要, 減肥 不只是減少熱量吸收就好,在對的時候進食對的東西才是最重要。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源:Pexels、Unsplash

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