運動前後飲食的迷思運動後進食無助減肥？

August 26, 2021

有些人運動的其中一個目標是想要減肥，或許有不少人都有聽過：「運動之後食飯會好吸收的，好易肥！」或者「現在進食豈不是浪費了剛才的運動。」不少人對在運動前後的飲食都有迷思。何時吃？吃甚麼？對運動表現和修復會帶來一定程度的分別。

為何運動前要攝取蛋白質？

若運動的目標放在減肥上，除了消脂，另一部分就是要增肌肉量塑造身體線條。想要在運動時能夠持續力量、表現提升、保持水分、保持肌肉量、快速修復等，考慮進行運動前的3小時，攝取蛋白質，有助保持甚至提升肌肉量，同時對減少肌肉損傷亦有幫助，對在運動後的肌肉修復自然有所提升。同時此舉亦有助提升血液內胺基酸含量，在運動期間，當肌肉需要胺基酸時就可供應。在此前題，不同類型的蛋白質，在運動前進食，對此也有作用。

運動後亦要補充蛋白質？

運動之後，營養補充的主要作用有修復、補充水分及能量、增肌等，同時亦有助之後的運動表現。

運動後的蛋白質補充，有助防止現有蛋白質分解及刺激體內蛋白質合成，有助保持本身的肌肉量。以往不少人認為，水解酪素或乳清蛋白會讓胺基酸更快進入肌肉。然而，亦有研究指出，胺基酸進入血液太快，也許蛋白質合成未能做到最大化。所以，在運動前有進食蛋白質，已經可以達到讓血液有足夠胺基酸的效果，其進入速度反而次要。

坊間有說法，運動後，進食碳水化合物及糖分來刺激胰島素來回復肌肉及肝糖原。以未精製的全穀雜糧或原型食物，以及水果類的碳水化合物來補充會較理想，有助提升運動耐力及之後的表現。

唔食油脂得唔得？

還有一樣，不少人關心就是油脂的攝取，不少人會避開油分，除了因為其高熱量，還認為它阻礙蛋白質及碳水化合物的消化。如前部分提及，若胺基酸進入血液的速度並非最大的考慮時，油分對消化蛋白質及碳水化合物的速度就不成問題，然而，健康的油脂像堅果、奇亞籽等，攝取後會對身體會有一定益處，如有助賀爾蒙的製造及減輕身體炎症等。