想 美白 食呢啲！一文教你認清 美白 食物

想要 美白 就要多攝取抗氧化食物！相信大家聽過維他命C，能強化我們身體免疫力，但大家又知道維他命C也有護膚 美白 的作用嗎？究竟有哪些 美白 的食物？

首選維他命C

維他命C有抗氧化的功效，能保護皮膚細胞免受太陽照射所造成的傷害。另外，它能促進骨膠原合成，有助皮膚保持彈性預防老化。根據美國飲食指南，成年女性一日需要攝取75毫克維他命C ，男性則需要90毫克。以下列出了幾種含豐富維他命C的蔬果供大家參考。

烹煮注意事項：由於維他命C 屬於水溶性，而且較容易受熱力破壞，烹煮以下蔬菜時，建議以快炒方式代替烚，以保存更多營養。

圖：含豐富維他命C的食物及其含量

食物	份量	維他命C含量（毫克mg）
水果類
番石榴	一個，55克	125.6
黃金奇異果	一個，74克	119.4
橙	一個，中型（151 克)	68
木瓜	半杯 （72.5 克）	44.2
士多啤梨	半杯（72 克）	42.2
蔬菜類
紅椒	半杯，煮熟（65克）	116.3
羽衣甘藍	半杯，煮熟（67克）	80.4
抱子甘藍	半杯，煮熟（88克）	74.8
西蘭花	半杯, 煮熟 (78克)	50.2
蕃茄	半杯, 煮熟(120 克)	27.4

資料來源：美國農業部

加上維他命E效果更好

曾有研究指出，同時攝取維他命C及維他命E，比單獨攝取維他命C，能更有效地減低UV對皮膚造成的傷害、抑制黑色素形成、以及淡化色斑。除了能抗氧化，維他命E亦能滋潤及修護皮膚。無論男女，成年人士一日均需要攝取15毫克。

含豐富維他命E的食物包括：植物油（如葵花籽油、橄欖油、粟米油）、果仁（如杏仁、腰果）、種籽（葵花籽、南瓜籽）及深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花）等等。

烹調注意事項：維他命E屬於脂溶性維他命，需要依靠食物中的油脂，才能被身體吸收，所以烹煮以上蔬菜時，最好以植物油低拌炒或涼拌，以保留及吸收最多的營養。

其他抗氧化物選擇

進食新鮮蔬果，除了能提供豐富維他命C及維他命E之外，它們同時能提供不同的抗氧化物，如茄紅素、胡蘿蔔素、花青素等等，全都能有效保護細胞及保護皮膚健康。

另外，穀胱甘肽（Glutathione,GSH）亦是一個經常被人用作 美白 劑的抗氧化營養素。這是因為它能抑制酪氨酸酶（Tyrosinase）的活性，阻隔黑色素的生成。它除了是一種強力的抗氧化劑之外，又能結合體內毒素，以及協助肝臟排毒功能。然而，體內穀胱甘肽水平會隨著年輕增長、壓力、營養不均勻、抽煙等問題而下降。

想提升體內穀胱甘肽水平可攝取十字花科蔬菜（西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍、椰菜、菠菜等）、新鮮蔬果（特別是蒜、洋蔥、蘆筍等）、及新鮮肉類（如牛肉、雞蛋、魚肉、豬肉等）。

所以，日常飲中多吃新鮮蔬果、適量攝取果仁及新鮮肉類，對於護膚 美白 有一定程度的幫助。

美白 營養補充劑有用嗎？

市面上亦有很多主打 美白 的營養補充劑，最常見的有穀胱甘肽（Glutathione, GSH）及各種的植物萃取物（如葡萄籽萃取物、綠茶萃取物等）的補充劑，這些都是強大的抗氧化劑，所以 美白 的原理都跟上述提及過的食物及營養素一樣。

當然，營養師會先建議，從食物中攝取以上營養素，以確保能同時補充健康所需的各種營養素。但如果自覺日常飲用中確實較難以攝取的話，亦可適量服食以上營養補充劑作為輔助。

就目前的研究顯示，健康成人只要適當地服用以上營養補充劑都是安全的。最後，無論是服用哪種保健產品，如不確定自己身體狀況是否適合或有任何疑慮，最好仍是先諮詢醫護專業人士意見。

參考資料：

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