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【抗疫食譜】紅 扁豆 代替薯仔配 素食 食材變咖喱正餐|認可營養師吳耀芬Kathy

上次和大家分享了 扁豆 (Lentils)中的綠 扁豆 ,今次介紹另一種顏色的 扁豆 ——紅 扁豆 ,用它來煮一道能為我們提高抵抗力的 素食 菜式——「純素紅 扁豆 咖喱飯」,紅 扁豆 中加入素咖喱塊、番茄和罐頭鷹嘴豆,搭配米飯,就能成為一道簡簡單單的正餐,營養亦均衡。

扁豆  素食

紅 扁豆 可代替薯仔

對比綠 扁豆 ,紅 扁豆 並不那麽耐煮,綠 扁豆 通常在煮熟後,仍能保持原來的形態,而紅 扁豆 則是經過短時間的烹飪,就能變得非常柔軟。無論是口感上,抑或
是營養價值上,紅 扁豆 都適合代替薯仔作為咖喱的配菜。

在口感上,煮熟的紅 扁豆 入口軟綿,質地稠厚,能取代薯仔因燜煮而出現沙沙的感覺。在營養價值方面,紅 扁豆 既可以代替肉類提供蛋白質,又能替代含有較高澱粉質的薯仔作為蔬菜,能避免和米飯一起吃的時候,一不留神進食過多的碳水化合物,導致熱量攝取過多,引起肥胖。

扁豆  素食

紅 扁豆 膳食纖維豐富

100克的紅 扁豆 能提供7.8克的膳食纖維,幾乎能達到每日所需的三分之一。膳食纖維有利腸道保持健康,有助增強腸道內有益菌的活動,提高人體對病菌的防禦能力。

扁豆  素食

鷹嘴豆肉類代替品

鷹嘴豆和紅 扁豆 類似,也能代替肉類提供蛋白質,攝取蛋白質能幫助人體生產免疫細胞,增強抵抗力。

另外,半杯的鷹嘴豆(82克)能提供2.4毫克的鐵質,比豬肉的鐵質還要豐富。缺乏鐵質容易產生疲勞感、頭昏眩暈,可能甚至會令抵抗力下降,因此在日常飲食中,我們亦需要注意鐵質的吸收。

配搭維他命C食材

鷹嘴豆的鐵質屬於植物性鐵質,吸收率沒有肉類高,因此需要配搭富含維他命C的食物一起進食,例如番茄、甜椒、西蘭花等,有利提高人體對植物性鐵質的吸收率。番茄中含有豐富的茄紅素,抗氧化能力是β-胡蘿蔔素的兩倍,能幫助減少損害人體細胞的自由基,有助提高免疫力。

扁豆  素食

純素紅 扁豆 咖喱飯

材料:
紅 扁豆 半碗
番茄1個
洋蔥半個
鷹嘴豆半碗(罐頭)
飯1碗(熟)

調味料:
純素咖喱塊1塊
黑胡椒1茶匙

做法:
1.南瓜切塊,和紅 扁豆 放入碗中,加入半杯清水,隔水蒸熟。
2.洋蔥、番茄切小塊。
3.鍋中加少許油,加入洋蔥和番茄翻炒。
4.加入南瓜、紅 扁豆 和鷹嘴豆,倒入半碗清水,攪拌均勻。
5.加入咖喱塊和黑胡椒,攪拌融化,再次沸騰後起鍋。
6.配上白飯,即可。

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吳耀芬(Kathy)
認可營養師(香港營養師學會)
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學(NLP)導師
催眠治療師

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