【抗疫食譜】紅 扁豆 代替薯仔配 素食 食材變咖喱正餐｜認可營養師吳耀芬Kathy

上次和大家分享了 扁豆 （Lentils）中的綠 扁豆 ，今次介紹另一種顏色的 扁豆 ——紅 扁豆 ，用它來煮一道能為我們提高抵抗力的 素食 菜式——「純素紅 扁豆 咖喱飯」，紅 扁豆 中加入素咖喱塊、番茄和罐頭鷹嘴豆，搭配米飯，就能成為一道簡簡單單的正餐，營養亦均衡。

紅 扁豆 可代替薯仔

對比綠 扁豆 ，紅 扁豆 並不那麽耐煮，綠 扁豆 通常在煮熟後，仍能保持原來的形態，而紅 扁豆 則是經過短時間的烹飪，就能變得非常柔軟。無論是口感上，抑或
是營養價值上，紅 扁豆 都適合代替薯仔作為咖喱的配菜。

在口感上，煮熟的紅 扁豆 入口軟綿，質地稠厚，能取代薯仔因燜煮而出現沙沙的感覺。在營養價值方面，紅 扁豆 既可以代替肉類提供蛋白質，又能替代含有較高澱粉質的薯仔作為蔬菜，能避免和米飯一起吃的時候，一不留神進食過多的碳水化合物，導致熱量攝取過多，引起肥胖。

紅 扁豆 膳食纖維豐富

100克的紅 扁豆 能提供7.8克的膳食纖維，幾乎能達到每日所需的三分之一。膳食纖維有利腸道保持健康，有助增強腸道內有益菌的活動，提高人體對病菌的防禦能力。

鷹嘴豆肉類代替品

鷹嘴豆和紅 扁豆 類似，也能代替肉類提供蛋白質，攝取蛋白質能幫助人體生產免疫細胞，增強抵抗力。

另外，半杯的鷹嘴豆（82克）能提供2.4毫克的鐵質，比豬肉的鐵質還要豐富。缺乏鐵質容易產生疲勞感、頭昏眩暈，可能甚至會令抵抗力下降，因此在日常飲食中，我們亦需要注意鐵質的吸收。

配搭維他命C食材

鷹嘴豆的鐵質屬於植物性鐵質，吸收率沒有肉類高，因此需要配搭富含維他命C的食物一起進食，例如番茄、甜椒、西蘭花等，有利提高人體對植物性鐵質的吸收率。番茄中含有豐富的茄紅素，抗氧化能力是β-胡蘿蔔素的兩倍，能幫助減少損害人體細胞的自由基，有助提高免疫力。

純素紅 扁豆 咖喱飯

材料：
紅 扁豆 半碗
番茄1個
洋蔥半個
鷹嘴豆半碗（罐頭）
飯1碗（熟）

調味料：
純素咖喱塊1塊
黑胡椒1茶匙

做法：
1.南瓜切塊，和紅 扁豆 放入碗中，加入半杯清水，隔水蒸熟。
2.洋蔥、番茄切小塊。
3.鍋中加少許油，加入洋蔥和番茄翻炒。
4.加入南瓜、紅 扁豆 和鷹嘴豆，倒入半碗清水，攪拌均勻。
5.加入咖喱塊和黑胡椒，攪拌融化，再次沸騰後起鍋。
6.配上白飯，即可。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

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