【抗疫食譜】 扁豆 素食 新寵配意粉變營養主食｜認可營養師吳耀芬Kathy

以往 扁豆 （Lentil）的身影主要常見於中東和地中海國家的菜餚中，隨著 扁豆 的高蛋白低脂肪的優點被發現，成為了能代替肉類的食材之一，受到 素食 人士的熱捧。 扁豆 有很多種類，而且有不同的頻色：綠色、紅色、棕色、黑色等，今次就選用了綠色 扁豆 ，烹飪一道西餐菜式——「純素綠 扁豆 意粉」，做法簡單而且營養均衡，幫助我們提高抵抗力。

50克綠 扁豆 =1隻雞蛋

綠 扁豆 含有豐富的膳食纖維和蛋白質。根據美國農業部（USDA）的膳食指南建議， 扁豆 既可以當作蔬菜，亦可以作為蛋白質來攝取。100克的綠 扁豆 ，能提供10.3克的蛋白質和12.9克的膳食纖維。50克的綠扁豆含有的蛋白質，幾乎可以與1隻雞蛋（50克）媲美，而膳食纖維含量大約是相同重量菜心的8倍。

綠 扁豆 可以代替一餐中的肉類，為我們提供蛋白質，幫助身體新陳代謝，同時有助製造免疫細胞。綠 扁豆 自帶堅果風味，口感結實，在烹煮的過程中，不容易失去原本形態。

紅蘿蔔守護呼吸道健康

這道菜式中還用了紅蘿蔔、西芹、洋蔥，這三者是西餐中經典的配料，猶如我們家常菜中的蒜頭和薑的地位。紅蘿蔔能提供豐富的β-胡蘿蔔素，進入人體後能轉化為維他命A，能保護呼吸道粘膜的健康，有助降低病菌入侵人體的機會。

洋蔥加強抵抗力

我們切開洋蔥後會有一種噗鼻的味道，這種味道主要來自蒜素，蒜素是一種硫化物，有助對抗感染和病菌。此外，洋蔥含有豐富的維他命C，有助我們提高抵抗力。

西芹去除肉腥味

在西餐中，紅蘿蔔、西芹、洋蔥有各自的作用，紅蘿蔔能幫助食材上色，令湯汁變為紅褐色，增強食慾；西芹可以去除肉腥味；若洋蔥提前炒，能為菜式增香。

這三種蔬菜混合後的香味，能提升湯底或醬料的風味，可以直接製成蔬菜湯。或像這款菜式，配搭加入其他食材，烹調成搭配意粉的醬汁。

純素綠扁豆意粉

材料：
綠扁豆80克
紅蘿蔔半條
西芹2條
洋蔥半個
意粉1碗（熟）

調味料：
茄膏1湯匙
蒜蓉1湯匙
蔬菜湯250毫昇
番茜碎少許

做法：
1.綠扁豆在沸水中煮10分鐘，後轉小火煮30分鐘，撈起瀝乾。
2.紅蘿蔔、西芹、洋蔥分別切碎。
3.少許油爆香蒜蓉，加入紅蘿蔔、西芹、洋蔥翻炒至軟身。
4.加入綠扁豆和茄膏，翻炒均勻。
5.倒入蔬菜湯，煮至收汁。
6.配上意粉，撒上番茜碎，即可。

吳耀芬（Kathy）
認可營養師（香港營養師學會）
「家營營養中心」創辦人
中大食物及營養科學學士
港大心理輔導學碩士
認可身心語言程式學（NLP）導師
催眠治療師

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